---Plan do oceny---

ułożyłem sobie taki plan i prosze o ocene. Plan jest na mase i z priorytetem na barki i przedramie(bardzo cienkie mam). Jak coś jest nie tak to napiszcie co i jak powinno być najlepiej.



I
klatka płaska 10/8/6/6
klatka skos 6/6/6/6
rozpietki 8/8/8
przedramie nachwyt 16/16/16
brzuszki 30/30/30/30


II
podciaganie podchwytem 6/6/6/6/6
wiosłowanie hantlą 8/8/8/8/8
biceps sztangą 12/10/8/8
biceps młotkowy 8/8/8/8
przedramie podchwyt 20/18/16/14


III
unoszenie sztangi za głową 8/8/8/8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
unoszenie hantli bokiem 8/8/8/8 wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w leżeniu 8/8/8/8
wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/8/8/8

IV
prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
przysiady 12/10/8/8
wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20/20
przedramie podchwyt 20/18/16/14

to jest tak ze [zalezy co preferujesz] mozesz dac prorgresje [zwiekszanie cięzaru co serie z równoczesna redukcja powtorzen] np 10-8-6, lub jak np jak ja [unikam progresji poza 1 cwiczeniem] zakladam ciezar ktorym zrobie iles powtrzen i ten ciezar wale caly czas, noi z zasady ukrytej prgresji , ktora wynika ze zmeczenia miesni w kazdej serii robie mniej powtrzen

staż
wiek
dieta
itp

podaj

f***master - jak Ty zachowujesz taki spokoj .

staż: półtora roku około
wiek: 18 lat
diety brak z przyczyn technicznych
dostępny sprzet to ławka, hantle ,sztanga, drążek tylko dosyć wąski wiec podciaganie sie w szerokim uchwycie odpada

plś nie wiem sam %)

I
klatka płaska 15/10/8/6/6
klatka skos 4x8
rozpietki 8/8/8

brzuszki 4x max [postaw na jakosc a nie ilosc - spinaj powoli w górze doadtkowo sam napnij miesni wypusc powietrze chwile przytrzymaj]


II
podciaganie wąski nachwyt 4x max
wioslo sztangą wąski nachwyt 4x 10-6
wiosłowanie hantlą 3x 10-6
wznosy tulowia ze sztanga na barach 3x 12
szrugsy 3x 15
biceps sztangą 12/10/8/8
biceps młotkowy 8/8/8/8
przedramie podchwyt 20/18/16/14


III
wyciskanie sztangi PRZED głową 5x 15-12-10--8-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szer. barkow 4x 10
wznosy hantli w opadzie tulowia 4x 10

wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/8/8/8
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc/siedząc 8/8/8/8

IV
prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
przysiady 12-10-8-6-4
syzyfki 3x 12
uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20/20

+ brzuch / spięcia + wznosy kolan

f***master dwie rzeczy
1. z klatką przedramie w 1 dzien usunąles i z nogami teznie rozumiem czemu
(napisałem ze na przedramionach mi zalezy a przydałoby sie ze 2 razy w tygodniu)
2. druga sprawa to dzien II pleców i bicepsow to troche zadługi,30 serii nie dało by sie jakoś krócej? w 25 seriach pracuje biceps to chyba za duzy harcore dla niego tak mi sie wydaje...

1 po nogach to lipa. ale oki mozesz dac po klacie uginanie przedramion nachwyt 3x 10 no i ugiannie nadgarstkow podchwyt z hantla w ręku 2x 20

a po plecach:
prostowanie nadgarstkow z hantlą 2x 20
uginanie nadgarstków siedząc ze sztanga trzymana za plecami 3x 20
2 ja naliczylem ze w 18 czy tam 19...

skorcic?? szrugsy daj na koniec barków
wywal wznosy tulowia ze sztanga, ale do noóg dodaj martwy ciag na prostych nogach. mozesz dac mniej na bic [ja robie 6 serii]



Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-06-02 19:41:31

f***amster dobrze radzi, słuchaj go. Ok miałem cos napisac ale i sie konczy przerwa miedzy seriami w pompkach na poreczach .

jeszcze kilka rzeczy:
1.co można by dać zamiast syzyfek i zamiast wyciskania sztangi przed głwoą bo troche mi to nie pasuje bo kregosłup mnie boli wtedy jak cholera jak jestem tak odgiety do tyłu
2."uginanie nadgarstków siedząc ze sztanga trzymana za plecami " -nie rozumiem
3. Napisz mi nazwy tych cwiczen na przedramiona tak jak sa nazwy w atlasie cwiczen albo jakos dokładniej bo cos nie moge ich zrozumiec do końca

Jesli boli Cie kregoslup to zmniejsz ciezar i zamiast sztangi daj hantle, ew jesli bedziesz dalej odczuwal bul to zrob to na maszynie i nie przesadzaj z ciezarem ...

AlexIdol jak wyzej napisałem nie mam do dyspozucji maszyny