Plan na mase do poprawki

Daje nowy plan do poprawy
Moje dane: staż: cwiczylem 1.5 miesiąca pózniej 2 miechy przerwy i teraz cwicze juz 2 tygonie
sprzet: standardowaławeczka i hantelki
cel: przyrost masy mmięsniowe
Mam 16 lat waze 60 kg i mam 179 wzrostu
NIEUŻYWAM odżywek

Większosc planu jest z planu pana oak
Prosze o poprawke błedów i czy mozna cos jeszcze dodac.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń
3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -4 serii -10 powtórzeń

Triceps
1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń


WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć
2.wiosłowanie sztangielką na ławeczce -3 serie -10 powtórzeń
3. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 8 podciągnieć
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztanga na stojąco -4 serie 12 powtórzeń
3.prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

I jeszcze jedno pytanie
Czy moge w sobote ćwiczyć brzuch??
np. tak??
Sobota: Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:4 serie po 10 powtórzeń
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3 serie po 10 powtórzeń
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie po 8 powtórzeń

moim zdaniem jest dobrze
tyle ze przysiady bym dal jako pierwsze cwiczenie
a wyciskanie na lawce poziomej dal bym 4 serie, a rozpietki 3

Myślę że dość trudno będzie zrobić ćwiczenia sztangą nie mając jej do dyspozycji

Nie widze przedramienia ,po za tym brzuch to można przecież codziennie ćwiczyć np. A6W.Jak to jest właśnie z tą sztangą wrzucasz ćwiczenia ze sztangą a jej nie masz ?

Co wy chcecie... Moze ma urodziny niedlugo...

na ch a6w na masie? na masie sie buduje mase a wiec i mase miesni brzucha.. a6w moze sobie robic na redukcji moim zdaniem

Przedramie nie zawsze trzeba cwiczyc w duzej mierze rosnie samo od wolnych ciezarow...

Mam sztange zapomnialem napisac

I co to jest te a6w??

Czyli ogólnie trening dobry??

a6w-aeorobiczna szostka Weidera-poszukaj w Treningu takiego posta.Trening doobry, chociaz u mnie przy masowej diecie i treningu niewiele zdzialal..

Doszłewm do wniosku że dodam jeszcze w czwartek tylko klate i co dziennie bede cwiczył a6w
Co wy na to przyjdzie mi po tym coś??

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń lepiej zrob progresje, za duzo serii
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń na kazdego to cwiczenie dziala inaczej, ale wiekszosc twierdzi ze u nich pobudza najszerszy grzbietu, wyrzuc te cwiczenie i dodaj cos z hantlami (wyciskanie lub rozpietki) jako ostatnie cwiczenia
3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -4 serii -10 powtórzeń tak jak w cw 1

Triceps
1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń lepiej sie sprawdza na sztandze i z progresja
pompki daj jako drugie

ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć
2.wiosłowanie sztangielką na ławeczce -3 serie -10 powtórzeń
3. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 8 podciągnieć
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń
brak cwiczenia na prostowniki grzbietu (np. "dzien dobry" lub martwy ciag)

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń daj progresje i nie baw sie narazie w nachwyt, za maly masz staz, zeby miec poprawna technike w tym cwiczeniu
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń

PIĄTEK
Barki
1.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń progresja
2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń martwy daj do plecow, a szrugsy przenies tutaj
dodaj jeszcze jakies cwiczenie na barki, np unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10

Nogi daj przed barkami, bo to wieksza partia i nie bedziesz mial sily do niej "dotrzec"
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztanga na stojąco -4 serie 12 powtórzeń
3.prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń
brakuje cwiczenia na dwuglowe ud (np ugianie nog w lezeniu)
lydki daj jako ostatnie cwiczenie

"Czy moge w sobote ćwiczyć brzuch??"
"Doszłewm do wniosku że dodam jeszcze w czwartek tylko klate" - po pierwsze pisze sie doszedlem, po drugie - nie dodawaj klatki, raz w tygodniu wystarczy"co dziennie bede cwiczył a6w" - juz ktos wyzej wspomnial ze to na redukcje jest, lepiej absII sobie zrob

Dzięki za poprawe SOG
Mam jeszze pare pytań:
-Co to jest progresja
-Co to jest reducja
-Co to jest ABSII bo nigdzie niemoge znależć (poda ktoś link jak absII sie robi??)

WEJDZ TU trening tam jest co to est progresja i zeby dawac sogi musisz miec wykupiony abobament. co do ABS II to poszukaj w wyszukiwarce
www.sfd.pl/search.asp?