Moje dane: staż: cwiczylem 1.5 miesiąca pózniej 2 miechy przerwy i teraz cwicze juz 2 tygonie
sprzet: standardowaławeczka i hantelki
cel: przyrost masy mmięsniowe
Mam 16 lat waze 60 kg i mam 179 wzrostu
NIEUŻYWAM odżywek
Większosc planu jest z planu pana oak
Prosze o poprawke błedów i czy mozna cos jeszcze dodac.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń
3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -4 serii -10 powtórzeń
Triceps
1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć
2.wiosłowanie sztangielką na ławeczce -3 serie -10 powtórzeń
3. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 8 podciągnieć
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
3.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztanga na stojąco -4 serie 12 powtórzeń
3.prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
I jeszcze jedno pytanie
Czy moge w sobote ćwiczyć brzuch??
np. tak??
Sobota: Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:4 serie po 10 powtórzeń
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3 serie po 10 powtórzeń
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie po 8 powtórzeń