Martwy ciąg

Witam, mam następujące pytanko. Od niedawna a w zasadzie od 3 tyg zacząłem wykonywąć martwiaka poniewąz stwierdziłem, że mój prostowniczek jest już na tyle wzmocniony, że mogę zacząć wykonywać martwy z niewielkim ciężarem. I tutaj teraz nasuwa się moje pytanie. Czy powiniene wykonywać progresję i dokladać ciężar czy lepiej będzie wykonywać te 12-15 powtórzeń ze stałym. Chciałbym dodać jeszcze, że 3 tyg temu przed pierwszym wykonaniem martwego na treningu odczuwałem lekki ból w dolnej części odcinka kręgosłupa. Od tamtej pory problem zniknął. Plecy przestały mnie boleć co chyba świadczy o tym, że nie taki straszny ten martwy jak dużo ludzi mówi i pisze (też się bałem tego ćwiczenia )a wręcz przeciwnie naprawdę jest świetnym ćwiczenkiem.

ps. jeszcze jedna prośba do starych ciężarowych wyjadaczy, jeżeli macie jakieś porady co do techniki etc dotyczącej martwiaka to będę wdzięczny za cenne uwagi.

ps 2. Mój plan na plecy wygląda następująco:

-podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki - 4 x max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaski - 2 x 10-12
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 12<10<8<6
-martwy ciąg [przed wykonaniem martwego 2 serie rozgrzewkowe unoszenia tułowia z opadu] (do tej pory robiłem progresję 15<12<10<8
-szrugsy - 3 x 15 (od niedawna czworoboczny robię z plecami bo wcześniej na sesji treningowej barków ćwiczyłem kaptury :) )

Z góry dziękuje za cenne porady i uwagi, ciężarowych noobów proszę o nie zaśmiecanie tematu swoimi marnymi wypocinami :) Pozdrawiam

pas tylko przy duzym ciezarze ok 90%CM, nie ma sensu robic wszystkich serii z pasem bo on odciaza prostowniki i cwiczenie idzie na marne, to nie trojboj tylko kulturystyka

progresja - tak

zakres powtórzeń - 10-6

rozgrzewka 1-2 lekkie serie z 50-70% ciężaru, który bierzesz na serie
-----
Ja ostatnio robię 3 serie po około 6,5,4, bo mi siła gdzieś uciekła i powoli wracam do formy.

Martwy ciąg to bardzo dobre ćwiczenie.

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-05-29 01:00:00

Zapomniałem dodać, że martwy chce robić typow kulturystycznie czyli, żeby prostowniczek ładnie wzmocnići zabudować a nie zależy mi na tym, żeby nie wiadomo jakie ciężary rwać z podłogi :) Czy w tym wypadku coś zmienia jeżeli chodzi o progresja vs stały >

polecam progresję

Odświeżam temat !!! Proszę o więcej odpowiedzi

zwroc uwage na technike i staraj sie robic 8=> powtorzen a nic ci nie powinno stac. A ten bol w dolnej czesci kregoslupa to moze skutek treningu na prostownikach ? chyba zakwasy...
polecam progresje w tym cwiczeniu

aa i przy wiekszych ciezarach uzywaj pasa > zabezpiecza odcinek ledzwiowy przed nadmiernym obciazeniem i usztywnia tamten rejon.

tomot ==> new avantar

dobre

Pas zawsze jest, bólu w dolnym odcinku kręgosłupa odkąd robię martwy już nie odczuwam

Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. &#8221;kociego grzbietu&#8221;, czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej. Można ćwiczenie to wykonywać przy użyciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi