Plan do oceny. Uwagi mile widziane.

Ćwiczę 3x tydzień poniedzialek-środa-piatek

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie poziome (sztanga) 12-10-8-6
Wyciskanie skośne głowa w górę 45%(sztanga/hantle) 12-10-8-6
Rozpiętki w poziomie 15-12-10-8

Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10-8-6

Środa

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 12-10-8-6
Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8
Podciąganie sztangi(wąsko) wzdłuż tułowia do brody 15-12-10
Martwy ciąg 3x20(aby nie przeciążać)

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12-10-8-8

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6
Wznosy hantli bokiem 12-10-8-8
Podciąganie sztangi(szeroko) wzdłuż tułowia do klatki 12-10-8-8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 15-12-10-10

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x20
Uginanie nóg w leżeniu 3x20
(Biegam wiec nogi ćwiczę tylko symbolicznie)

Ćwiczę dla ogólnego rozwoju muskulatury, bez specjalnych wytycznych co do masy czy tez rzeźby. Chciałbym wzmocnić barki w stosunku do reszty ale nie jestem pewien co do poprawności tego treningu. Po treningu barków nie mam wcale zakwasów(ćwiczę poprawnie technicznie). Wiem ze zakwasy to kwestia odpowiedniego odżywiania ale np. tricepsy mam prawie zawsze „spieczone".

Ćwiczę w domu i mam hantle, sztangę, ławkę i drążek.
Proszę o rade i ocenę.

Ok, wielkie dzięki. Zastanowie sie nad tym wyciskaniem z klatki. Poprotsu jesli je zrobie, bedzie zrobione bardzo lightowo, a dociąganie do brody moge zrobić ostrzej=normalnie, wiec mysle ze bedą lepsze efekty...Jeszcze raz, wielkie dzieki.

P.S no i tak jak mówiłem - sog.

Moim zdaninm plan treningu jest ok..
W razie jakichkolwiek watpliwosci zajzyj tutaj napewno znajdziesz cus dla ciebie
https://www.sfd.pl/temat188568/ 

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie poziome (sztanga) 12-10-8-8
Wyciskanie skośne głowa w górę 45%(sztanga/hantle) 12-10-8-8
Rozpiętki w poziomie 4x8-12

Tricepsy
Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 8-12pow

Środa

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4xmax
Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8
"szrugsy" 4x 15-20pow
Martwy ciąg 3x20(aby nie przeciążać)

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 8-12pow

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi zprzed głowy siedząc 12-10-8-8
Podciąganie sztangi(szeroko) wzdłuż tułowia do klatki 12-10-8-8
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x 8-12pow

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x20
Uginanie nóg w leżeniu 3x20
wspięcia 4x15-20pow
(Biegam wiec nogi ćwiczę tylko symbolicznie)BZDURAAAA!!!!!!


delikatnie ci poprawiłem planik

W czym jest lepszy system 12-10-8-8 od 12-10-8-6??
Na barki robiłem jeszcze wznosy hantli bokiem bo chciałem je wzmocnić ale tez myślałem ze to troche przydużo.
8-12 czyli 12-10-8-8??

Jak ktos ma jeszcze jakies sugestie chetnie przeczytam.

8-12 - czyli staly ciężar (ale wiadomo, ze czasem jest ciężko przez wszystkie serie utrzymac równą ilosc ruchów (np.10) )więc wiec staraj sie dobierac tak ciezary, aby starac sie utrzymywac załozoną ilosc powtórzeń. np. 10, z +/- 1 ruch.

Ogólnie na mase cwiczy sie w zakresie od 8 do 12 powtórzen. schodzić na 6 mozna w cwiczeniach zlozonych, takich jak np. wyciskanie na płaskiej, ale to zmęczy Cie bardziej i bedziesz miał mniej sily na skos i dalsze cwiczenia. Jednak ilosc ruchów w granicach 6 i mniej, bardziej sie przyczynia do wzrostu siły. Pozatym, np. przy innych cwiczeniach, ciezar jaki zastosujesz do wykonania 6 ruchów moze sie okazac (przy nieza dlugim stazu i doswiadczeniu) kontuzyjny. Mysle, ze mozesz tu sam podjać decyzje czy chcesz wykonywac 12,10,8,8 czy 12,10,8,6 - ale tylko przy wyciskaniu na płaskiej. W reszcie cwiczen - zastosuj sie do tego, co napisał niekwestio. (nawiasem mówiąc, mam bardzo podobny plan, ale dodatkowo z wznosem hantli bokiem w staniu)

Pozdrawiam

.corleone. masz prawie identyczny plan jak ja bo tez mam wznosy hantli bokiem a niekwestio mi to odradza(jeszcze sie zastanawiam).
to ja wole oszczedzic stawy i zrobic 12-10-8-8.
sogi juz leca.

heronim jak chcesz to na barki zrób:
-wznosy bokiem 4x 8-12pow
-wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8
-wznosy bokiem w opadzie 4x 8-12pow

dałem ci te podciaganie do brody bo to angarzuje 3 aktony barków ale mozesz zrobic cos takiego jeszcze.
-unoszenie bokiem 3x 8-12pow
-podciąganie do brody 3x 8-12pow
-wyciskanie sprzed głowy 12,10,8
-unoszenie w bok w opadzie 3x 8-12pow

Niekwestio dobrze prawi ale jeżeli przylożysz sie do wyciskania nad glowe (co w moim przypadku jest nie mozliwe) to chyba wystarczą 3 cwiczenia:

wyciskanie nad glowe 12,10,8,8
podciąganie do brody 12,10,8,8
wznosy w opadzie 4x10

Wtedy każdą glowe cwiczysz dwa razy i jest ok.

JA BYM PROPONOWAL TAK

WYCISKANIE Z KLATY ALBO ZZA GLOWY 12-10-8
UNOSZENIE BOKIEM 12-10-8-6
UNOSZENIE W OPADZIE 12-10-8-6
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 12-10-8-6

i jezcze jedna mała rada odemnie - zmień ten skos w klacie z 45 na 30 stopni bo 45 to bardziej barki obciąża od klaty

ok to ja bede robil tak
wyciskanie nad glowe 12,10,8,8
podciąganie do brody 12,10,8,8
wznosy w opadzie 4x10

sogi poszly, doliczylo ale nie wiem dlaczego w temacie tego nie ma???