Plan do oceny. Uwagi mile widziane.

poniedziałek :klatka bic tric
Klatka:
*wyciskanie na plaskiej (progresja) 12,10,8,8
*wyciskanie hantli skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8
*rozpiętki na płasko 4 x 10 (stały ciężar)
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8
*uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy (stały ciężar) 4x10
Triceps:
*francuskie do czoła w lezeniu (progresja) 12,10,8,8
*francuskie jednoracz za glowy 4x10 (staly ciezar)

Czwartek:plecy barki przedramie
Plecy:
*ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku (progresja) 12,10,8,8
*podciąganie końca sztangi w opadzie (progresja) 12,10,8
*przyciąganie linki wyciągu dolnego(uchwyt trójkątny) (progresja) 12,10,8
Barki + kaptury:
*unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
*wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x15
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
*unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
*szrugsy 3x15
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
*uginanie nadgarstków nachwytem 3X20

to jeszcze tak:

Plecy:
*ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku 4x10 - nie robi się progresji przy wyciągu górnym, ponieważ jest to ćwiczenie, któruje 'imituje' drążek
*podciąganie końca sztangi w opadzie (progresja) 12,10,8,8 lub przyciąganie linki wyciągu dolnego(uchwyt trójkątny) (progresja) 12,10,8,8 - wyciąg dolny zaś jest zamiennikiem wiosłowania, zatem nie ma sensu robić obu tych ćwiczeń
*dodamy coś na prostowniki - proponuję unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3xMAX
Barki + kaptury:
*unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
*wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8 - progresja
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - regresja powtórzeń tu jest zbędna imo
*unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

niestety - prostowników ćwiczyc nie moge - kontuzja. (miedzy innymi nie robie wioslowania w opadzie, a jedynie wiosłowanie koncem sztangi w lezeniu na lawce skośnej)

to samo jest z wyciskaniem z przed klatki - celowo dałem 15 powtórzeń, ponieważ musze oszdędzac biodro/staw krzyzowo-lędzwiowy i nie powinno byc zbyt duzych obciażen w tym cwiczeniu. Wiec muszą zostac granice 15/12 powtórzeń:-/ Hm..wiec moze to ćwiczenie z 15 powtórzeniami wogule mija sie z celem??

Troche mało ćwiczen na plecy:-/ a wioslowania sztangielką tez robic nie moge (sąto chyba przeciążenia osiowe) moze podciąganie na drązku(wiem, ze zamiennikiem jest sciąganie drązka do karku, ale moze bym sie podciągał innym uchwytem?) sam juz nie mam pomysłów :-/

przy Twoim stażu na plecy nic więcej bym nie wymyślał, bo jeśli nie możesz ćwiczyć prostowników to nie znaczy, że trzeba dokładać więcej ćwiczeń na resztę:
zostań w takim razie przy dwóch pierwszych ćwiczeniach:
- podciąganie na drążku szerokim nadchwytem do klatki 4xMAX lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub do karku 4x10
- wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/8 lub wyciąg dolny 12/10/8/8

w barkach możesz spróbować robić tak jak mówisz - jednak przede wszystkim technika

Hm...czy tak moze być?:


Poniedziałek: klatka, biceps, triceps

Klatka:
*wyciskanie na plaskiej (progresja) 12,10,8,8
*wyciskanie hantli skos 30 stopni (progresja) 12,10,8,8
*rozpiętki na płasko 4x10
Biceps:
*uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8
*uginanie ramienia ze sztangielką (siedząc), uchwyt młotkowy 4x10
Triceps:
*francuskie do czoła w lezeniu (progresja) 12,10,8,8
*francuskie jednoracz za glowy 4x10


Środa: plecy, barki, przedramie

Plecy:
*ściąganie drążka (szeroki nachwyt) do karku 4x10
*podciąganie końca sztangi w opadzie (na skośnej) (progresja) 12,10,8,8
Barki + kaptury:
*unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 // 3 CZY 4 SERIE?
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 // CZEMU PROGRESJA NIE POTRZEBNA?
*unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
*szrugsy 3x15
Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
*uginanie nadgarstków nachwytem 3X20


I ostatnie pytanie: dotychczas caly czas wyciskanie na pałsko robilem sztangą. Zmienić na hantle? W ostatnim cyklu wyciskanie na skosie robiłem hantlami - zostawic czy zmienic na sztange??

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-07 15:45:31

Barki + kaptury: 1 ćw - daj 4 serie, 2 ćw - byłbym jednak za wyciskaniem z klatki, ale tak ostatecznie też może być, progresji nigdy mi po prostu w tym ćwiczeniu nie polecano

co do pytania o klatkę: zależy jak na Ciebie działają te ćwiczenia, jeśli są ok to nie zmieniaj, jeśli uważasz, że klatka już nie reaguje na nie tak dobrze jak powinna to zmień

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-03-07 18:43:47

Ok, wielkie dzięki. Zastanowie sie nad tym wyciskaniem z klatki. Poprotsu jesli je zrobie, bedzie zrobione bardzo lightowo, a dociąganie do brody moge zrobić ostrzej=normalnie, wiec mysle ze bedą lepsze efekty...Jeszcze raz, wielkie dzieki.

P.S no i tak jak mówiłem - sog.