HST rozumiane przeze mnie

> Tylko nie wiem czy już wspominałem ale ja nie ćwicze na profesjonalnej
> siłowni tylko z kolegą! i tu jest muj problem nie mam ani zadnych
> sownic ani maszyn ani tez poreczy pod pompki (dips)?
W Twoim przypadku trzeba skonstruowac plan z tego, co masz. Za to nie tracisz czasu na dojazdy do silowni i za zaoszczedzone pieniadze mozesz sie lepiej odzywiac

"kermit (mogbys mi podac przyklady cwiczeń)"
-- jakie przykłady ćwiczeń

"a co do unoszenia sztangilek (to lepiej na zmiane czy jednocześnie)"
-- przy barkach jednocześnie, przy bicepsie naprzemian :)


sporti. nie uważam cie za bezlitosnego :P
Co do tych skosów :D nie wiem, może jestem inny, ale ja zawsze czułem róznice miedzy skosem (w góre, bo w dół nie miałem okazji robić), a poziomem.


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-14 11:23:23

Moj aktualny plan treningowy.
Malo cwiczen, bardzo precyzyjne wykonanie. Podaje linki do opisu / obrazkow. Filmiki sa tu http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm 

- przysiad z sztangą
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html 

- martwy ciąg
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html 

- wyciskanie na ławce
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html 

- "dip"
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html

- wiosłowanie
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html 

- wyciskanie ponad głowę ("military press")
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html 

- podciąganie na drążku
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html 


Dlaczego wlasnie takie cwiczenia?

- Dolna polowa:
wertykalne wyciskanie: przysiad z sztangą
wertykalny ciąg: martwy ciąg

- Górna polowa:
wertykalne wyciskanie: wyciskanie ponad głowę, dip
wertykalny ciąg: podciąganie na drążku
horyzontalne wyciskanie: wyciskanie na ławce
horyzontalny ciąg: wiosłowanie

Do tego dochodzą niektóre ćwiczenia isolacyjne, których _nie_ wykonuje ściśle w systemie HST :
wspięcia na palcach (łydki), crunch (brzuch) , uginanie ramion na wyciągu (biceps).

Obliczanie ciezarow / serie / powtorzenia to juz zupelnie inna historia

A teraz o seriach i powtórzeniach.

Trenuje, jak mogę. Zwykle są to 6 dni w tygodniu. Czasami tylko 4.
Staram się tak dobierać ilość serii, żeby w dniu po treningu mieć lekkie uczucie ociężałości w trenowanych mięśniach. Jeszcze nie DOMS, lecz prawie

Tak wiec nie stosuje się do sztywnego schematu iles-tam-serii tak jak napisane w planie, lecz zawsze dostosowuje ilość serii (o tym dalej).

Przy okazji zrezygnowałem z liczenia ilości serii, lecz liczę powtórzenia.
Dla przykładu. Jestem w fazie dziesiątek. Może się zdarzyć, ze pewnym konkretnym ciężarem nie jestem w stanie wykonać 10 powtórzeń, lecz tylko 9. Wtedy wykonuje serie po 7 (tak: 7, a nie 9 !) powtórzeń. Jest oczywiste, ze wtedy ilość serii wzrasta, jeżeli np. miałem zaplanowane wykonać 30 powtórzeń (3 serie po 10 powtórzeń). Ponieważ wykonuje tylko 7 powtórzeń w serii, zwiększam ilość serii do 5. Może to wyglądać np. tak: 7 + 7 + 7 + 5 + 4.

Nie używam kalkulatora, żeby obliczać ciężar treningowy na poszczególne treningi. Robię to teraz trochę inaczej. Zaczynam po SD od dokładnie 55% poprzedniego maxa (przed SD). Na następnych dwóch treningach 60%. Na następnych 3 treningach 65%, na następnych 4 treningach 70%. Im większy ciężar, tym dłużej do używam.

Podczas używania pewnego określonego ciężaru staram się zwiększać ilość powtórzeń z treningu na trening. W ten sposób po zwiększeniu ciężaru robię 30 powtórzeń (moja wartość standardowa). Na następnym treningu staram się dodać parę powtórzeń. W ten sposób dochodzę zwykle do 45 powtórzeń.

ciekawe :D mozesz też coś wiecej pisać, napewno się przyda tylko wydaje mi się, że lepiej byłoby gdybyś zrobił całkiem osobny post o swoim treningu i podejściu do HST- będzie przejżyście a i więcej osób skorzysta :D

...

Ciekawe rozwiazanie!
Robisz 6 ćwiczeń po 30 powturzeń (czyli koło 180)
To jest cos takiego jak połączenie HST z treningiem intuicyjnym!
CIEKAWE
bede musiał sobie spróbować! ale jeszcze nie teraz NASTEPNYM RAZEM jestli sie wiecej dowiem na ten temat!

A powiedz mi SKĄD TY TO WIESZ? (jeśli moge się spytać)

Widze że dużo musze się jeszcze na ten temat pouczyć!

A co do mnie! Wiem że oszczedzam czas i pieniadze, takie czasy BRAKUJE JEDNEGO I DRUGIEGO! kermiu pisałeś tak: "plecy:
jak mówie wiosłowań masz za dużo imo. za to nic na prostowniki i czworoboczne"
chodzi mi o ćwiczenia na prostowniki i czworoboczne (to są nogi?) i co moge zrobić zamiast wiosłowania (pamiętaj nie ćwicze na prawdziwej siłce)

Sporti ty masz 6 rodzai ćwiczeń ale wiecej serii a ja mam wiecej rodzai ćwiczeń ale po jednej serii! DLATEGO TAK DUŻO jakbym zrobił mniej to byłby sens isc na siłownie. Wyglądało by to jak duższa rozgrzewka!
Mi tylko chodzi o ćwiczenia jakie mam wykonać! żeby ćwiczyć tak jak Ty to bym musiał zmienić charakter całego treningu mimo że sie nazywają tak samo!

mnie tez zaciekawila wersja HST sportiego. I tez bym prosil zebys zalozyl osobny post i napisal cos wiecej na ten temat

mag15
a jak jest u ciebie ogólnie z prostownikami, słabe silne? i czy możesz na ławeczce robić skłony tak, żeby połową ciała wystawać poza ławeczke i robić uginania (wznosy) mam nadzieje, ze mnie rozumiesz? %)

czworoboczne to kaptury, te mięsnie które są na górze pleców

za wiosłowanie to na ławeczce- swoją drogą normalne tez mozesz robić? mówisz, ze masz problemy z kręgosłupem, bo być może właśnie w tym wypadku lepiej byłoby robić wiosłowanie na ławeczce, natomiast pozostałe odpuścić?
I co z drążkiem u ciebie?

> mnie tez zaciekawila wersja HST sportiego. I tez bym prosil
> zebys zalozyl osobny post i napisal cos wiecej na ten temat

Chce zalozyc osobny post, ale mniej na temat mojego aktualnego treningu (w nastepnym cyklu HST cos znowu moze sie zmienic), lecz na temat bardziej ogolny "HST" dla zaawansowanych.

Kopiowanie mojego (czy w ogole cudzego) planu treningowego nie ma wielkiego sensu, bo kazdy z nas jest troche inny, ma inne cele, inna silownie itp.
Procz tego, ja do mojej aktualnej objetosci (ilosci powtorzen) dochodzilem ponad rok. Moj piewrszy (czy drugi) plan HST wygladal dokladnie tak, jak to propaguje Bryan Haycock: 3 razy w tygodniu itp.
Ale po jakims czasie okazuje sie, ze mozna od organizmu "wydobyc" wiecej. Mozna trenowac czesciej, robic wieksza objetosc i - w zwiazku z tym - szybciej rosnac. Zupelnie poczatkujacy pewnie wiele by nie skorzystal z treningu codziennego, bo by sie po tygodniu przetrenowal i nie mialby zadnych przyrostow.

jeszcze jedna uwaga. Nie napisalem poprzednio (a to jest wazne), ze taka duza objetosc treningu da sie przeprowadzic tylko wztedy, ddy
(1) silownia jest pusta - ja trenuje pomiedzy 13:30 a 15.
(2) stosujemy "chwyt" zapozyczony z tzw. treningu obwodowego. Wykonujemy wszystkie cwiczenia w kilku duzym obwodach - prawie bez przerw pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami. Ale tego nie da sie zrobic w domu, kiedy mamy tylko 1 sztange do dyspozycji, a nie 10.

BTW

SPORI ma pelne pelnomocnictwa historycznych tworcow dzialu :D !!

witamy w gronie

trwaja starania o poprawienie twego stanu :D