---//DO ZNAWCÓW- Trening na mase do oceny!!!- tylko sztangielki i drążęk//----

Ocencie moj trening na mase. Moj starz raczej zerowy. Do dyspozycji mam tylko sztangielki i drązek.Wszelka konstrukywna krytyka mile widziana.Acha, cwicze w domu wiec od razu mozna sobie darowac kometntarze i rady typu idz na silownie!!Doradzcie gdzie progresje zastosowac a gdzie jest ok.
************
Poniedziałek
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 3 serie po 12 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławczki poziomej - 3 serie po 12 powt.
-rozpiętki na ławczce poziomej - 3 serie po 12 powt.

Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie po 12 powt.
-podciąganie na drążku w podchwycie- 3 serie po 12 powt.
-tu brakuje mi jeszcze jakiegoś cwiczenia
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko- 3 serie na max


************
Środa
Plecy
-podciąganie na drążku w nachwycie- 3 serie po 12 powt.
-szrugsy- 3 serie po 12 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)- 3 serie po 12 powt.

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie- 3 serie po 12 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie po 12 powt.
-pompki w podporze tyłem

Brzuch
-skręty tułowia w leżeniu- 3 serie na max


*************
Piątek
Barki
-wyciskanie sztangielek- 3 serie po 12 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiem- 3 serie po 12 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt.

Nogi
-wspięcia na palce w staniu- 3 serie po 12 powt.
-przysiad ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt.
-przysiady wykroczne ze sztangielkami- 3 serie po 12 powt.
Brzuch
-unoszenie nóg w zwisie na drążku- 3 serie na max
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem- 3 serie po 12 powt.
I jak zbuduje na tym troche masy?Co byscie zmienili
kowal

jak zaczynasz to zrob act https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564
w dobraniu ćwiczen przyda sie atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-01-04 16:42:42

Mama za soba juz 5 tygoni treningu domatora- podciagania na drążku, pompki, brzuszki itp....
kowal

Moim zdaniem robisz za mało serii, niejestem znawcą ale czytałem to i owo i na mięśnie większe takie jak plecy czy klatka robi sie tak miedzy 12 a 16 seriami a na miejsze takie jak bic czy tric robi sie 9-12 serii i po co robisz po 12 powtórzeń w każdej serii i w każdym ćwiczeniu?? mięsnie mogą być "znudzone" taką pracą!!!

Ja osobiście ułożyłem trening i jak narazie czekam na jego ocene, jak chcesz to zajrzyj https://www.sfd.pl/temat175550 

16 serii. Czy ciebie p*******. Chcesz żeby chłopak siezamęczył. On jest początkujący. 6-7 serii dobrze wykonanych będzie w sam raz a nawet za dużo.
Pozdrawiam:)

na biceps 3 cwiczenia nie musisz dodawac, rob wiecej podciagniec poprostu, a jesli chodzi o nogi to rob progresje na przysiadach, i wogole to powinno byc twoje glowne cwiczenie, aha progresja tez jak wypychasz na klate, ole

DhavidheS - "... będzie w sam raz a nawet za dużo"
dobrze to ujales

dokladnie, bo mnie zameczycie. chodzi o maksimum efektu i minimum nakladu
kowal

ulozylem ten trening dla takich osob ja kty- radze sprobowac.

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 2-3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 2x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 1-2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12


Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-01-04 19:11:23

Hey DhavidheS niewiem czy ci padło na wzrok, ale ja napisałem że się tak ćwiczy, a nie że on ma tak ćwiczyć, on sam powinien wiedzieć że dla niego to ta dolna granica czyli 12 serii na większe mięśnie a na miejsze 9!!!

NARA

f***master, napisz jeszcze gdzie sa zalety twojego treningu. Tzn. zachwal go, ze np. to i to jest za***iste
kowal