Plan na mase do oceny tylko experci!!!!

Witam wszystkich chce obyście mi ocenili mój plan treningowy na mase
1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 86
4.WZROST: 183
5 .WYMIARY:
-Biceps: 41
-Klata: 113
-Udo: 58
-Talia: 78
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 3 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa

Trening podzieliłem na Tydzień A i B
Poniedziałek: Plecy + triceps

Plecy Tydzień A
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12-10-10-10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 4serie 12-12-10-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie 12-12-10-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4serie 12-10-10-10
Plecy Tydzień B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4serie 12-10-10-10
.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4serie 12-12-10-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3serie 12-12-10-10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3serie 12-12-10-10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2serie do max powt

Triceps Tydzień A
POMPKI NA PORĘCZACH 4serie 12-12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4serie 12-12-10-8
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4serie 12-12-10-10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4serie 12-12-10-10

Triceps Tydzień B
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4serie 12-12-10-10
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4serie 12-12-10-10
POMPKI NA PORĘCZACH 4serie 12-12-12-10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4serie 12-12-10-10

Wtorek Barki-Biceps
Barki Tydzień A
Wyciskanie sztangi zza głowy 4serie 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek 4serie 12-12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie 12-12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 12-12-10-10

Barki Tydzień B
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek Arnoldki 4serie 12-12-10-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 12-12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie 12-12-10-10


Biceps tydzień A
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie 12-12-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4serie 12-12-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4serie 12-12-10-10
Ciągniecie linek na bramie 4serie 12-12-12-10

Biceps tydzień B
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4serie 12-12-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4serie 12-12-10-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4serie 12-12-10-10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4serie 12-12-12-10

Czwartek Nogi + Triceps + Przedramię

Nogi Tydzień A i B
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4serie 12-12-10-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4serie 12-12-10-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4serie 12-12-10-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4serie 12-12-10-10
WSPIECIA NA PALCE W SIEDZENIU 4serie 12-12-10-10

Triceps j.w

Przedramię Tydzień A i B
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie 12-12-12-10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4serie 12-12-12-10

Piątek klatka + Biceps

Klatka Tydzień A
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z OBRACANIEM DO WEWNĄTRZ 4serie 12-10-10-10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4serie 12-12-10-10

Klatka Tydzień B
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4serie 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z OBRACANIEM DO WEWNĄTRZ 4serie 12-10-10-10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4serie 12-12-10-10


Biceps j.w
Proszę o kometarze
Trening będę prowadził gdzies około 2 miesiecy może 3

jak celem jest masa to ja bym pare kilo dolozyl obciazenia do tych cwiczen i ograniczyl powtorzenia 6-8max duzym ciezarem mozesz wymusic wzrost masy bo bedzie silniejszy bodziec dla miesni!i polecam do podciagania na drazku podpiac sobie obciazenie zrobic 4x6 naprawde masa plecow sie po tym porawia!

a ten podział na plany A i B ma jakies szczególniejsze uzasadnienie?

no ćwiczenia trochę sie różna w poszczególnych tygodniach np klatka A skos góra B skos dół zaangażowane inne partie piersiowe