Plan HST i troszkę pytań do Expertów

NOGI
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2
- Uginania nóg w leżeniu na brzuchu x1
- Wspięcia na palce w staniu x1
- Wspięcia na siedząco x1

KLATKA
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi( lub sztangielk) w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x1
(nie wiem co lepsze sztanga czy sztangielki?)
- Przenosy x1

PLECY
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x1
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem x2
- Wznosy barków (szrugsy) x1
- Martwy ciąg x1

BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1

TRICEPS
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie x1
- Wyprosty przedramion w opadzie tułowia x1


BRZUCH
- unoszenie nóg na ławeczce (scyzoryki)
(mam robić jedną serię do wyczerpania?)


Teraz kilka pytań:
1. Czy można barki zaczynać od tyłów?

2. Czy przez całe HST robię ten trening czy zmieniam w trakcie np. przy 15 inne i przy 5 inne ćwiczenia?

3. Robiłem w sobotę trening nóg czy we wtorek mogę już zacząć mierzenie maxów?

4. Ile dni przerwy zrobić między mierzeniem maxów 15 -10 - 5?

5. Rozumiem że maxy mierze dla wszystkich ćwiczeń ale dla brzucha nie?

6. Trochę to dla mnie śmieszne ale z treningu wynika że w tygodniach 5 i 6 robię tylko 5 wzosów na tył barków albo 5 szrugsów? A jak to się ma to do tygodni 7 i 8 gdzie robimy negatywne powtórzenia?


Proszę o odpowiedź i korekty.

O kurde - chyba jestem ślepy tyle czytałem tych podwieszonych postów i się nie doczytałem nic o tym że dla 5neg nie robimy max. Dzięki dobrze że zapytałem.

plan wyglada znajomo, czy nie oceniałem Ci go przez maila?

1. Czy można barki zaczynać od tyłów?
*tak

2. Czy przez całe HST robię ten trening czy zmieniam w trakcie np. przy 15 inne i przy 5 inne ćwiczenia?
* nie zmieniamy cwiczen w obrebie makrocyklu jesli nie jest to konieczne

3. Robiłem w sobotę trening nóg czy we wtorek mogę już zacząć mierzenie maxów?
* oczywiscie, wystarczy 48h na pelna regeneracje

4. Ile dni przerwy zrobić między mierzeniem maxów 15 -10 - 5?
* 48h ^^ jak wyżej

5. Rozumiem że maxy mierze dla wszystkich ćwiczeń ale dla brzucha nie?
* jesli brzuch bedziesz trenowal klasycznie to nie jest to potrzebne

6. Trochę to dla mnie śmieszne ale z treningu wynika że w tygodniach 5 i 6 robię tylko 5 wzosów na tył barków albo 5 szrugsów? A jak to się ma to do tygodni 7 i 8 gdzie robimy negatywne powtórzenia?

* mozesz robic 2 serie tego cwiczenia i wyjdzie wiecej powtorzen, miesnie zareagują na plusowe zmiany ciezaru(progresja) w fazie 5neg wg założen 2-3powt samemu nastepne tylko w fazie negatywnej trenujemy tylko w cwiczeniach w których jest to możliwe np wyciskanie na klatke itd, czyli szrugsy beda wygladaly tak samo jak na ostatnim treningu 5tek lub stałym lecz troche wiekszym ciezarem jesli siła w tym cwiczeniu sie zwiekszy

plecy:
wiosłowanie chyba lepiej robic nachwytem?

klata:
wyciskanie zrób czym ci wygodniej

barki:
czy przednie aktony sa twoim priorytetem? bo seriowo odstaja od bocznych i tylnych, a do tego jescze sa uzywane przy wyciskaniach?


przysiad i mc rób naprzemiennie, tzn na jdenym trenigu tylko mc bez przysiadu, na kolejnym tylko przysiad bez mc itd


Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-10-31 19:06:37

Do PePoNeNt:

"plan wyglada znajomo, czy nie oceniałem Ci go przez maila?"
Nie to moja pierwsza próba ułożenia tego planu, odrazu wkleiłem go na forum


Do Kermit:

"wiosłowanie chyba lepiej robic nachwytem?"
Zależy mi na grubości pleców dlatego napisałem że podchwytem. Co ty na to -zmienić czy zostawić?

"czy przednie aktony sa twoim priorytetem? bo seriowo odstaja od bocznych i tylnych, a do tego jescze sa uzywane przy wyciskaniach"
reczywiście słuszna uwaga, ponieważ jest całkowicie odwrotnie priorytetem jest tylnia później boczna i dopiero przednia. Ja już uzgodniłem z PePoNeNt mogę zaczynać od tylnich. Co ty proponujesz jeszcze?

"przysiad i mc rób naprzemiennie, tzn na jdenym trenigu tylko mc bez przysiadu, na kolejnym tylko przysiad bez mc itd"
Czyli jak nie robię przysiadu to muszę wstawić np wyciskania nogami na swnicy skośnej. Z tego wynika także to że obliczanie ciężaru dla danego mikrocyklu będzie dzielone ( przy przysiadach i martwym) na 3 treningi?
Jak wtedy rozłożyć wzrost obciążenia w mikrocyklach?

"Zależy mi na grubości pleców dlatego napisałem że podchwytem. Co ty na to -zmienić czy zostawić?"
-- no głowy sobie nie dam uciac, ale i tak i tak przy wiosłoaniu bede pracowały te same grupy nie zaleznie od uchwytu- choc co nie co moze sie to różnic, ale pewien nie jestem :(
natomiast wydaje mi sie ze łatwiej robic nachwytem

"reczywiście słuszna uwaga, ponieważ jest całkowicie odwrotnie priorytetem jest tylnia później boczna i dopiero przednia. Ja już uzgodniłem z PePoNeNt mogę zaczynać od tylnich. Co ty proponujesz"
-- mozesz zaczynac od tyłu, ale seri zmien, tzn daj dwie na tył, kosztem tej jednej z wyciskania, ewentualnie jak ci kompletnie na przednich nie zalezy to wogóle wywał to wyciskanie


"Czyli jak nie robię przysiadu to muszę wstawić np wyciskania nogami na swnicy skośnej. Z tego wynika także to że obliczanie ciężaru dla danego mikrocyklu będzie dzielone ( przy przysiadach i martwym) na 3 treningi?
Jak wtedy rozłożyć wzrost obciążenia w mikrocyklach?"
-- nie dokońca, jezeli robisz naprzemiennie to nic nie musisz dodawac, poprostu cwiczysz przysiad na co drugim trneingu i skoki rozkładasz na trzy treningi

natomiast jezeli masz mozliwosc robienia wyciskan na maszynie, to wtedy moze nimi zastapic przysiad, i wtedy robisz normalnie co trening wyciskanie i martwy ciag na jednej sesji, tzn nic nie kombinujesz tylko jedziesz na kazdym trenigu cały zestaw

co do tego wiosłowania to pozwolę przekazać wiedzę z Treningu, mianowicie była tam kiedyś dyskusja na ten temat i doszliśmy do tego, że plecy lepiej pracują przy wiosłowaniu podchwytem, Mawashi potwierdził.

ok, to w takim rrazie jesli jest to potwierdzone to rob jak najbardziej podchwytem

Dobra SOGI dla wszystkich.

Chciałbym powiększyć masę mięśniową na brzuchu gdyż mam małe i płaskie brzuszki. Czy nie lepsze byłoby robienie brzucha systemem HST?

jeśli robię maxy np. 15-nastki i przykładowo zakładam sobię 70kg na ławce płaskiej (KLATKA) i wykonuje 15 powtórzeń a czuję że zrobiłbym jeszcze 2 to co wtedy?

Jak wygląda sprawdzanie maxów dla takich ćwiczeń jak:
szrugsy
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
wspięcia na palce
wyprosty przedramion w opadzie tułowia na triceps
Chodzi mi o to że jeśli robię maxy pierwszy raz w życiu to trochę trudno moim zdaniem(przynajmniej tak mi się wydaje) przy tych ćwiczeniach od razu dobrać przy pierwszym podejściu maxy na przykład dla 5 lub 15. Czy można powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz? Np. z większym ciężarem czy dobieramy maxa intuicyjnie na podstawie tej poprzedniej serii

przy machaniu nachwytem pracuje bardziej przedramie i tylna czesc naramiennych .

podchwytem bicek.

jesli sie myle to mnie poprawcie

Dobra SOGI dla wszystkich.

Chciałbym powiększyć masę mięśniową na brzuchu gdyż mam małe i płaskie brzuszki. Czy nie lepsze byłoby robienie brzucha systemem HST?

jeśli robię maxy np. 15-nastki i przykładowo zakładam sobię 70kg na ławce płaskiej (KLATKA) i wykonuje 15 powtórzeń a czuję że zrobiłbym jeszcze 2 to co wtedy?

Jak wygląda sprawdzanie maxów dla takich ćwiczeń jak:
szrugsy
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
wspięcia na palce
wyprosty przedramion w opadzie tułowia na triceps
Chodzi mi o to że jeśli robię maxy pierwszy raz w życiu to trochę trudno moim zdaniem(przynajmniej tak mi się wydaje) przy tych ćwiczeniach od razu dobrać przy pierwszym podejściu maxy na przykład dla 5 lub 15. Czy można powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz? Np. z większym ciężarem czy dobieramy maxa intuicyjnie na podstawie tej poprzedniej serii

Jeszcze jedno będę robił przysiady i Martwy na przemian: 1 trening Przyś. 2 trening martwy itd. Jak zmirzyć maxy, na jednej sesji? Bo innego wyjścia nie widzę.