hst - pyton

Oto mój trening :


1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 52,50 55,00 57,50 60,00 62,50 65,00
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 40,00 42,50 45,00 47,50 50,00 52,50
3. Wyciskanie na skosie głową w dół 65,00 67,50 70,00 72,50 75,00 77,50
4. Wiosłowanie sztangą 15,00 17,50 20,00 22,50 25,00 27,50
5. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 30,00 32,50 35,00 37,50 40,00 42,50
6. Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki 30,00 32,50 35,00 37,50 40,00 42,50
7. Wyciskanie sztangi z klatki 47,50 50,00 52,50 55,00 57,50 60,00
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 22,50 25,00 27,50 30,00 32,50 35,00
9. Unoszenie ramion bokiem w górę
10. Pompki w podporze tyłem 20,00 25,00 30,00 35,00 40,00 45,00
11. Wyciskanie w wąskim chwycie 45,00 47,50 50,00 52,50 55,00 57,50
12. Sznurki
13. Uginanie sztangi w staniu 12,50 15,00 17,50 20,00 22,50 25,00
14. Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym
15. Przedramię
16.
17.
18.
19.
20.


więcej nie umiałem jesli mozesz to popraw i oceń ! Dzięki z gory !
NARKA !!!

rozpisz to bardziej czytelnie
i czego wiecej nie umiałes?

nie ma cwiczenia na tylni akton barków
co to za cwiczenie- Sznurki ?
nie widze zadnych cwiczen na czworogłowe dwugłowe ani łydki!!

Trening 3 x w tygodniu ( wiadomo całe ciało )

Priorytet: klatka + biceps + triceps


Klatka :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 2x
Wyciskanie na skosie głową w dół x1
Rozpiętki x1
Pompki na poręczach x1

Plecy :

Wiosłowanie sztangą 1x
Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 2x
Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki 2x
Szrugsy x1

Barki :

Wyciskanie sztangi z klatki x2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
Unoszenie ramion bokiem w górę x1
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułoiwia x1

Triceps :

Pompki w podporze tyłem x2
Wyciskanie w wąskim chwycie x1
Sznurki x1

Biceps :

Uginanie sztangi w staniu x1
Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym x1
Modlitewnik x1
Przedramię x1

Nogi :

Wspięcia x2
Przysiady x2
Prostowanie na maszynie x2


Klatka + Plecy
Biceps + Triceps

To wszystko 3 x w tygodniu po ok. 1-1,5 h ( myślę że dam radę )
W soboty raz na miesiąc basen

POPRAWIONE !!!

Proszę o ocenę

plan dobrze skopiowany z postu lessie'go

przypominam o prawie autorskim

Troszeczkę podpatrzyłem hehe ale trzeba się uczyć od najlepszych w końcu ! czyli plan jest spoko i można zaczynać ?

"Klatka :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 2x
Wyciskanie na skosie głową w dół x1
Rozpiętki x1
Pompki na poręczach x1"
-- jaki masz staz? wydaje mi sie ze mimo wszystko za duzo serii, 3 pierwsze ćwiczenia w zupełności wystarcza, ogólnie zparaszam do postu o seriach, jesli nie czytałes
https://www.sfd.pl/temat162413/

"Barki :

Wyciskanie sztangi z klatki x2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
Unoszenie ramion bokiem w górę x1
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułoiwia x1"
-- tutaj również wydaje mi sie za duzo seri CZy przednie aktony sa twoim priorytetem?

" Triceps :

Pompki w podporze tyłem x2
Wyciskanie w wąskim chwycie x1
Sznurki x1 "
-- co to sa sznurki?

"Biceps :

Uginanie sztangi w staniu x1
Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym x1
Modlitewnik x1
Przedramię x1 "
-- przedramię proponuje opuścić w pierwszym cyklu- i tak pracuje podczas treningu, jak nie bedziesz zadowolony z przyrostów to dorzucisz je w przyszłym cyklu


"Nogi :

Wspięcia x2
Przysiady x2
Prostowanie na maszynie x2 "
-- nie ma nic na dwugłowe

ogólnie wydaje mi sie za dzuo serii, poczytaj post i napisz jaki masz staz

Trenowałem 5 miesięcy ( 3 naprawdę dobrze )jeśli możesz dać mi coś na dwugłowe uda byłbym wdzięczny a co do sznurków to takie ćwiczenie przy maszynie gdzie są sznurki i to jest na triceps hehe i chciałbym jeszcze sie spytać o mozliwosc napisania mi pokolei ile mam brać moje MAXY to :

klatka 8 kg
barki 60 kg
biceps 40 kg
triceps ( porecze nawet z 60 kg na udach )
prosze jeszcze raz o komentarz

Klatka :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 1x
Wyciskanie na skosie głową w dół x1
Rozpiętki x1
Pompki na poręczach x1
--- myślę że tak powinno być dobrze

Plecy :

Wiosłowanie sztangą 1x
Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 2x
Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki 2x
Szrugsy x1
--- plecy + klata = po 6 serii wychodzi

Barki :

Wyciskanie sztangi z klatki x1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1
Unoszenie ramion bokiem w górę x1
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia x1

Triceps :

Pompki w podporze tyłem x2
Wyciskanie w wąskim chwycie x1
Sznurki x1

Biceps :

Uginanie sztangi w staniu x1
Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym x1
Modlitewnik x1
Przedramię x1
--- przedramię jednak zostawię
--- biceps + triceps = po 6 serii wychodzi

Nogi :

Wspięcia x2
Przysiady x1
Prostowanie na maszynie x1

TO MYŚLĘ TYLE

CO O TYM SĄDZICIE ?

"Klatka :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 1x
Wyciskanie na skosie głową w dół x1
Rozpiętki x1
Pompki na poręczach x1
--- myślę że tak powinno być dobrze "
-- ja mysle ze nie, czytałes artykuł do ktyórego link ci podałem? bo chyba nie bardzo :/
wywal pompki, i rozpietki, serie pozostąłych cwoczen (tzn wyciskania napoziomej), również zredukował bym do 1


"Plecy :

Wiosłowanie sztangą 1x
Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 2x
Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki 2x
Szrugsy x1
--- plecy + klata = po 6 serii wychodzi "
-- a 6 rzy 3 daej 18 seri, po trzech miesiacach ćwiczen mysle ze to moze byc troche za ostro. Proponuje wyzucic sciaganie drazka do klatki, i ewentualnie (ale ostateczna decyzje zostawiam tobie) zmnijeszyc ilosc serii w sciaganiu do karku

"Barki :

Wyciskanie sztangi z klatki x1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1
Unoszenie ramion bokiem w górę x1
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia x1"
-- wywal podciaganie sztango wzdłuż tułowia

"Triceps :

Pompki w podporze tyłem x2
Wyciskanie w wąskim chwycie x1
Sznurki x1"
--2 albo jedna serie zrób (dopisze o tym uwage na koncu) wywal wyciskanie napewno, 3 ci juz wystarcza. Zostaw albo te sznurki, alko pompki, albo daj wyciskanie francuskie


Biceps :

"Uginanie sztangi w staniu x1
Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym x1
Modlitewnik x1
Przedramię x1
- przedramię jednak zostawię
- biceps + triceps = po 6 serii wychodzi "
-- tak przedramie zostaw, no wiec jak widzisz masz tyle samo serii co na klate i plecy, a tric i bic to małe grupy miesniowe. Proponuje zostawic dwa pierwsze ciwczenia, albo tylko pierwsze (uwaga na dole)


"Nogi :

Wspięcia x2
Przysiady x1
Prostowanie na maszynie x1 "4
-- na dwugłowe dodaj uginanie nóg w lezeniu na brzuchu

obciazenie:
I trening w kazdym minicyklu zaczynasz od 75% max dla teggo mini cyklu, co trening dodajes zokoło 5% ciezaru, aby na ostanim (szóstym) treningu ciwczyc tymze maxem

serie
ja ogólnie proponowałbym 2-3 serie na duze grupy i 1-2 na małe