Plan treningowy - jak ułożyć?

Witam. Moja przygoda z siłownią zaczęła się jakoś 2 tygodnie temu. Jednak nie do końca orientuję się w planie treningowym. Wszystko układam w głowie i staram się wyczuć, czy dany ciężar jest np aktualnie np za niski, staram się progresować, nie tracąc przy tym techniki. Uczę się też od innych.

Robię 12 serii na klatę(wyciskanie na ławce sztangi oraz hantli, później maszyny), 12 na plecy(drążek szeroki chwyt, ściąganie drążka z góry oraz siedząc + maszyna, 9 na nogi i w tym 9 serii specjalnie pod najszerszy grzbietu, więc wychodzi 21 serii na same plecy, bo są moim priorytetem, chcę osiągnąć V shape back. Trenuje 3x w tygodniu pod masę mięśniową, głównie serie są oczywiście w zakresie 8-12.

Wygląda to mniejsze więcej tak.
Wtorek- Klata + barki
Środa - basen
Piątek Nogi + najszerszy grzbietu
Sobota- basen
Niedziela- Plecy + biceps i kaptury

Staram się w miarę co jakiś czas zmieniać ćwiczenia. Chociaż co dopiero zacząłem, to myślę, że tak za 3 miesiące, trochę inaczej będę trenował.

Pytanie, czy taki sposób trenowania ma sens. Oczywiście staram się progresować i dawać mięśnią nowe bodźce do wzrostu co jakiś czas. Dla mnie to przede wszystkim zabawa, ale brak progresu mógłby oczywiście mocno zniechęcić, pomimo że wkładam w mój workout dużo wysiłku.

Zastanawia mnie kwestia zmiany co jakiś czas ćwiczeń skoro trenujesz dwa tygodnie? Tutaj nie ma co zmieniać bo nie ma takiej konieczności. Nawet poszedłbym zupełnie inną drogą treningową jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem.

Ja na Twoim miejscu nie zaczynałbym od treningu dzielonego tylko od podstawowego fbw. Nie ma sensu na początku od razu dzielić na partie mięśniowe tylko trenować ciało na każdej sesji treningowej w całości opierając się na podstawowych ćwiczeniach.
Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych to przysiady, martwy ciąg, drążek, wyciskania są ćwiczeniami, na których powinieneś oprzeć swój plan treningowy.
Nie napisałeś jaki jest Twój cel treningowy, ale jeśli to redukcja to ten basen może zostać, ale jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową to zbyt duża ilość aktywności może nieco utrudnić ten proces. Tak czy inaczej jeśli chcesz utrzymać jakiś sensowny progres w treningu to odpowiednie odżywianie i regeneracja to podstawa bo rozumiem, że trening jest amatorski na siłowni, ale jednak jeść trzeba odpowiednio żeby progresować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-14 14:26:13

Jesteś osobą mocno początkującą. W takiej sytuacji sugeruję Tobie rozpocząć od planu treningowego full body workout, a nie split. Będąc w Twojej sytuacji, należy trenować każdą partię mięśniową na każdym treningu. Bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i dużych partiach mięśniowych. W ten sposób najszybciej nauczysz się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Poza tym, zaangażujesz najlepiej wszystkie partie mięśniowe, gdzie każda jak na tę chwilę jest słaba.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

domer

Jesteś osobą mocno początkującą. W takiej sytuacji sugeruję Tobie rozpocząć od planu treningowego full body workout, a nie split. Będąc w Twojej sytuacji, należy trenować każdą partię mięśniową na każdym treningu. Bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i dużych partiach mięśniowych. W ten sposób najszybciej nauczysz się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Poza tym, zaangażujesz najlepiej wszystkie partie mięśniowe, gdzie każda jak na tę chwilę jest słaba.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Zdecydowanie na te chwile nie przesadzam z ciężarem, bo nie mam techniki. Ale ogólnie rzecz biorąc, trening całego ciała nie da tak imponujących efektów, jak trening jednej partii.. więc stąd taką decyzję podjąłem. Tym bardziej, że wcześniej robiłem pompki i podciąganie na drążku. I doszedłem do 40 i 10 powtórzeń na raz. Więc trochę tej siły jest. Moim jedynym słabym punktem są zdecydowanie nogi. Trening całego ciała jest ok, ale po nim praktycznie nie ma pompy. Ledwie 4 serie na partie w treningu xD

Poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

monkey22

Poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Będąc szczerym, to taki trening 4x w tygodniu na każdą partię osobno niema dla mnie sensu? Lubię sobie tak z 12 serii na plecy zrobić na jednym treningu i szczerze mówiąc trening całego ciała w każdy dzień mocno ogranicziłby mój fun. Ale jeśli to tak ma wyglądać, to chyba nie mam innego wyjścia. Aktualne macham hantlami 10kg i staram się technikę poprawiać.

Oczywiście przeczytałem cały artykuł. No zgadzam się. Dla większości osób, mogą nie być w stanie ruszyć ciężarów technicznie.



Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-12 21:35:11

Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-12 21:39:07

Nie demonizuj treningów typu FBW bo to własnie ten gloryfikowany przez lata klasyczny split wcale nie jest taki dobry jak to dawniej kazdy sadził . Dla wiekszosci osób znacznie lepszy jest mniejszy a częstszy bodziec niż jak to ma miejsce w klasycznym splicie zajechanie partii w jeden dzień zeby potem 6 dni jej nie bodźcować

monkey22

Nie demonizuj treningów typu FBW bo to własnie ten gloryfikowany przez lata klasyczny split wcale nie jest taki dobry jak to dawniej kazdy sadził . Dla wiekszosci osób znacznie lepszy jest mniejszy a częstszy bodziec niż jak to ma miejsce w klasycznym splicie zajechanie partii w jeden dzień zeby potem 6 dni jej nie bodźcować

Oczywiście na to swoje minusy, bo 6 dni nie ma bodźca, ale wtedy mięśnie dostają porządnego kopa i na pewno urosną wielkie (no chyba że dieta leży). Tylko pytanie, lepszy pod jakim sensem? czy przyrosty i siła będą rosły wolniej w klasycznym splicie?

Podczas FBW angażowana jest większa liczba grup mięśniowych. Oznacza to większą ilość spalonych kalorii, poprzez zwiększenie metabolizmu, co też oznacza, że muszę jeść więcej, a z tym jest zawsze problem.. po pracy mam ledwie 5h na jedzenie + moja praca jest pracą w której spalam ogromne ilości kalorii. Bo to praca w magazynie. Więc trening FBW ma też swoje wady.

Jestem osobą naturalnie szczupłą, która pomimo dużej nadwyżki kalorycznej nie może nabrać masy. Na treningu lubię dawać z siebie 100% a potem dbać o regenerację. Trening splitowy daje o wiele więcej satysfakcji. Czuć pompę. xD


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-14 14:46:36

Nie da się niestety określić planu treningowego pod kątem lepszego i gorszego. Oczywiście mam tutaj na myśli podstawowe zalecenia konkretnych planów. Zarówno plan treningowych full body workout, jak i split będą dobre. Kwestia tego, że ten pierwszy będzie lepszym dla osoby początkujące. Raz z uwagi na to, że pracujesz na każdym treningu nad dużymi partiami mięśniowymi, a dwa, że szlifujesz technikę ćwiczeń wielostawowych na każdym treningu, gdzie w treningu rozdzielnym jest to ograniczone w dość znacznym stopniu.

domer

Nie da się niestety określić planu treningowego pod kątem lepszego i gorszego. Oczywiście mam tutaj na myśli podstawowe zalecenia konkretnych planów. Zarówno plan treningowych full body workout, jak i split będą dobre. Kwestia tego, że ten pierwszy będzie lepszym dla osoby początkujące. Raz z uwagi na to, że pracujesz na każdym treningu nad dużymi partiami mięśniowymi, a dwa, że szlifujesz technikę ćwiczeń wielostawowych na każdym treningu, gdzie w treningu rozdzielnym jest to ograniczone w dość znacznym stopniu.

Rozumiem, ma to jak najbardziej sens. Jednak pytanie, czy FBW powoduje hipertrofie? W sensie załóżmy, że mamy dwie osoby, początkujące, jedna robi splita z nieco gorszą techniką, druga delikatnie szlifuję technikę, efekty przyrostu masy będą porównywalne? Bo rozumiem, że progresu nabierania masy nie można przyspieszyć, poprzez dawania mięśnia o wiele silniejszego bodźca na splicie.

Np seria na plecy wcale nie jest mocno skomplikowania. To zaledwie 13 serii w systemie 3x4 drążek, ciągnięcie drążka z góry i z siedzenia a na koniec dowalam 4 serie na najszerszy grzbietu.

Jedynym największym problemem technicznym jest zdecydowanie wyciskanie sztangi i hantlów. Dlatego robię defekto na niskimi ciężarze.


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-15 14:32:12

To nie jest tak, że fbw spala więcej kalorii od treningu dzielonego. Bo jak popatrzysz całościowo na treningi pod kątem objętości to wychodzą podobnie choć wszystko też zależy od naszego sposobu ułożenia planu treningowego.
Istotna jest też intensywność treningowa. Bo ja obserwuję od lat, że ludzie po prostu trenują za lekko, bądź wydaje im się, że trenują ciężko. Na każdym typie treningu można budować formę ważne żeby ten trening dostosować do siebie. Jeden będzie lubił fbw innemu bardziej przypadnie do gustu dzielony. Istotne żeby się rozwijać.

rion10

To nie jest tak, że fbw spala więcej kalorii od treningu dzielonego. Bo jak popatrzysz całościowo na treningi pod kątem objętości to wychodzą podobnie choć wszystko też zależy od naszego sposobu ułożenia planu treningowego.
Istotna jest też intensywność treningowa. Bo ja obserwuję od lat, że ludzie po prostu trenują za lekko, bądź wydaje im się, że trenują ciężko. Na każdym typie treningu można budować formę ważne żeby ten trening dostosować do siebie. Jeden będzie lubił fbw innemu bardziej przypadnie do gustu dzielony. Istotne żeby się rozwijać.

Jestem zdecydowanie za FBW, po prostu dałem się zbyt ponieść i chciałem katować dosłownie każdą partię, bo myślałem, że to będą lepsze efekty. A to dopiero później się tak robi, jak mięśnie już nie chcą akceptować bodźców.

Ostatnie pytanko, ułożyłem taki plan, jednak nie jestem pewnej jednej rzeczy a mianowicie piątku. Czy mogę dokatować plecy w ten dzień, czy nie będzie zbyt dużego natężenia. I czy w ogóle jest sens. Bez zbytniego nie zmieniania planów na dłuższą metę.

Oczywiście tym placem mogę potrenować kilka tygodni i efekty będą, tylko czy nie będą lepsze, jeśli plecy dostaną boosta w piątek. Bo ewentualnie mógłbym wywalić z czwartku plecy i w piątek zrobić splita pod plecy, nawet w systemie jednego tygodnia, gdzie w następnym tygodniu po prostu tradycyjne FBW bez piątku. Tylko czy ma sens trenować dodatkowy split pod plecy co drugi tydzień.

Poniedziałek- Rest
Wtorek
(Nogi) - Przysiad z sztangą (2x12), łydki na maszynie (2x12)
(Klata) *Wyciskanie hantlów płaska (3x8)
(Barki) *Wyciskanie hantli przodem siedząc (3x8)
(Plecy) *wiosłowanie sztangą (3x12)
(Biceps) * uginanie sztangi stojąc (3x12)
(Triceps) *wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
środa - basen
Czwartek
(Nogi) - wyciskanie LEGPRESS (3x12)
(Klata) *Wyciskanie hantlów pod kątem (3x8)
(Barki) *Wyciskanie sztangi siedząc (3x8)
(Plecy) *wiosłowanie hantlami jednorącz (3x12)
(Biceps) * uginanie hantli stojąc (3x12)
(Triceps) *uginanie linki na wyciągu górnym (3x12)
Piątek -
(Plecy)
*Przyciąganie drążka siedząc jednorącz 2x (3x8)
*Podciąganie na drążku (3x8)
* Ciągnięcie linki z wyciągu górnego (3x8)
Sobota - basen/rest
Niedziela -
(Nogi) - prostowanie nóg na maszynie izolacyjnej (3x12)
(Klata) *Wyciskanie sztangi (3x8)
(Barki) *Wyciskanie sztangi bokiem (3x8)
(Plecy) *podciąganie na drążku (3x8)
(Biceps) * uginanie ramion na modletywniku (3x12)
(Triceps) francuskie wyciskanie leżąc (3x12)


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-17 18:35:09