Plan treningowy - jak ułożyć?

Dzień dobry. Od dość długiego czasu jestem na diecie , mam 170 cm wzrostu , ważyłem 95 , teraz ważę 76,5 a chciałbym poniżej 70. Jednocześnie chciałbym pomóc sobie w spalaniu tłuszczu z brzucha i klatki ćwiczeniami siłowymi i poprawić wygląd swoich mięśni. Kupiłem hantle 2x10 kg , oczywiście na początku wezmę dużo mniejsze obciążenie , wiadomo. Ćwiczenia już mam znalezione na trzy partie ciała: klatka, brzuch i nogi , biceps i plecy. Narazie próbowałem ich bez ciężarków żeby nauczyć się techniki podnoszenia bo słyszałem że jest najważniejsza by odpowiednie mięśnie pracowały.

Moją pierwszą sprawa o którą chce zapytać jest częstotliwości treningu i ilość powtórzeń na trening. Na internecie można znaleźć informacje że trening siłowy bądź na rzeźbę powinno się wykonywać 3-4 razy w tygodniu albo codziennie tylko każdego dnia ćwiczyć inną partie ciała by poprzednia miała co najmniej dzień przerwy.
Osobiście wolałbym codziennie inną partie ale czy jest to prawidłowe? Czy lepiej co drugi trzeci dzień zrobić trening długi na wszystkie partię?

Drugim pytaniem jest jak wybrać ilość powtórzeń ćwiczeń na te mięśnie. 9-12 na biceps i brzuch a 15-18 na klatkę?

Czy jeśli chce zacząć trening z hantlami powinien spożywać więcej białka? Korzystam z aplikacji Myfitness Pall i tam mam obliczone dzienne spożycie białka na 75g

Widać, że kawał solidnej pracy za Tobą i poszło Ci na prawdę super, ale trzeba wyjaśnić pewne rzeczy, w których jak dla mnie tkwi problem.

Po pierwsze w diecie nie wystarczy zwiększyć ilość jednego makroskładnika jakim jest białko. Oczywiście białko jest bardzo istotne i pełni rolę budulcową naszych mięśni, ale żeby budować mięśnie nie wystarczy trening siłowy i więcej białka. Musisz odpowiednio skomponować dietę z nadwyżką kaloryczną tylko tak można budować mięśnie, ale jednocześnie zakończysz etap redukcji czyli nie zejdziesz poniżej 70kg. A etap redukcji kończymy w momencie gdy mamy zadowalający poziom tkanki tłuszczowej.

Po drugie trening. Można wykonywać ćwiczenia mając do dyspozycji dwie hantle po 10kg ale to zdecydowanie za mało do treningu siłowego bo nie zrobisz tym wymagającego treningu. Może biceps, barki czy ramiona początkowo zrobisz ale grzbiet czy nogi już słabo.

Po trzecie nie da się nauczyć techniki ćwiczeń bez obciążenie bo to ono weryfikuje poprawność ruchu, na sucho można wszystko ale to praca pod ciężarem zmienia wszystko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-04 16:41:32

Z tego co widzę, jesteś osobą mocno początkującą. Ciężko będzie doradzić Tobie w takiej sytuacji w jaki sposób masz trenować. Szczególnie, że do dyspozycji masz tylko sztangielki 2x10 kilogramów mnie ten sposób niestety nie da się zrobić planu treningowego.

Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie pomoc trenera personalnego, który pokaże Tobie w jaki sposób należy trenować i jak układa się plany treningowe.

Jeżeli chcesz trenować w domu, to niezbędne jest ku temu miejsce, sprzęt i fundusze, które należy na to przeznaczyć.

Na tym poziomie zaawansowania zdecydowanie dużo lepiej Sprawdzają się plany treningowe gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej. Dlatego dla osób początkujących bardzo dobrym wyborem co plany typu full body workout albo Push Pull. Plany gdzie dzielimy partie dość mocno w skali tygodnia należy zostawić osobom zaawansowanym które naprawdę potrzebują sporego bodźca żeby te mięśnie pobudzić do rozwoju. W twoim przypadku nie ma potrzeby używać aż tak zaawansowanych planów, bo nie masz na tyle dużo mięśni by trenować je cała sesje

Tutaj masz wszystko https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nawiązując jeszcze do treningu siłowego, to możesz poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej. Na temat wykorzystania gum oporowych, treningu z własnym obciążeniem ciała, czy też ogólnie o kalistenice.

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_z_gumami_oporowymi._Czy_takie_ćwiczenia_przynoszą_efekty_-a4593.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Kalistenika_na_poważnie_wstęp_i_wprowadzenie-t1095881.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_z_ciężarem_własnego_ciała_dla_początkujących_nastolatków-a7476.html