Prośba o poradę, co można poprawić lub zmienić dla lepszych efektów

Witam,

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem nowym użytkownikiem na forum. Licze na waszą wyrozumiałość i nieco słów motywujących do działania, aniżeli zjechanie z gory do dołu :)

Ogólnie rzecz biorąc swoją przygodę rozpocząłem nieco ponad pol roku wstecz kiedy to moja waga osiągnęła 108 kg, wyniki badań nie były zachwycające a kondycja fizyczna na bardzo niskim poziomie. Od tamtej pory udało mi się zrzucić na diecie ketogenicznej/niskoweglowodanowej 20 kg, schodząc do wagi 88 kg. Nie podaje konkretnie nazwy diety ponieważ nie chciałem sztywno trzymać się michy na zasadzie ważenia/liczenia, a na zmianie nawyków żywieniowych, które weszły by w krew na dłuższą metę. Dodatkowo nie mierzyłem ciał ketonowych poza tym, że po miesiącu diety w moczu ketony wyszły na +1, tydzień temu (przy kolejnych badaniach) także.

Równo po półrocznej diecie rozpocząłem treningi. Część z was zapewne powie, że bezmyślnie… ale nie wiem… może i nie. Ściągnąłem aplikację do treningów (tak było mi łatwiej) w której znajduje się 6 dniowy plan treningowy oraz 1 dniowy na utratę masy ciała (poniżej). W normalnym tygodniu kiedy nic mi nie wyskoczy a tak się staram robię ten 6 dniowy. Z racji niedostosowanych mięśni do zbytniego obciążenia rozpocząłem od zawrotnych 4,5 kg na stronę. Obecnie po 5 tygodniach mam „progres” na 6,5 kg. Mój trening wygląda tak: 5 minut intensywnej rozgrzewki/rozciagania -> 5 minut w interwale 10/20 na airbikeu -> trening siłowy z hantlami/drążkiem do podciągania/mata ok. 50 minut -> 10 minut airbike na tętnie powyżej 130 -> 5 minut ponownej rozgrzewki/rozciagania. Sprzęt który posiadam to tak jak wspomniałem ławeczka, hantle, drążek, mata, airbike. Od drugiego tygodnia ćwiczeń dodatkowo zażywam po treningu monohydrat kreatyny z Olimpu (2 kap.) oraz jablczan kreatyny z Olimpu (3 kap.), EAA z Olimpu (5 kap. przed i 5 kap. po), kompleks witamin z BioTech (2 kap.) Ashwagandhe ze względu na codzienne stresy (testuję). Prócz tego staram się zachować odpowiednią dawkę porannej kofeiny i wody w ilości ok. 4l dziennie.

Nie zależy mi na mega szybkich efektach na wspomagaczach. Chciałbym zrzucić pozostały tłuszcz, nabierając jednocześnie masy mięśniowej ale w naturalnym w miarę tempie. Nie jestem przeciwnikiem czegokolwiek jeśli ktoś to robi z głową, ale sądzę, że mój etap zaawansowania jest żaden na ten moment ;)

Trening jaki mam:

Poniedziałek
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x15
2. Wyciskanie na ławeczce 3x12
3. Odwodzenie ramion w tył na ławeczce skośnej 3x12
4. Odwodzenie ramion w tył 3x12
5. Francuskie wyciskanie ramion leżąc 4x15
6. Francuskie wyciskanie 3x12
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10
8. Brzuszki 4x25

Wtorek
1. Podciąganie 4x10 (póki co próba podciągania)
2. Wiosłowanie 4x15
3. Podciąganie hantli w opadzie 4x15
4. Ćwiczenia bicepsów 4x12
5. Młotki 4x12
6. Wznosy nóg leżąc 4x25
7. Rowerek 4x25

Środa
1. Przysiady 4x15
2. Martwy ciąg 4x12
3. Przysiad wykroczny 4x15
4. Podnoszenie łydek 4x20
5. Wyciskanie na głowę 4x15
6. Unoszenie ramion na boki 4x12
7. Wznosy nóg leżąc 4x10
8. Brzuszki 4x25

Czwartek
1. Wyciskanie na ławce ujemnej 4x15
2. Wyciskanie na ławeczce 3x12
3. Rozpiętki na ławce ujemnej 3x12
4. Odwodzenie ramion w tył 3x12
5. Wyprost przedramienia w opadzie tułowia 4x15
6. Francuskie wyciskanie 3x12
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10
8. Brzuszki 4x25

Piątek
1. Podciąganie 4x10
2. Wiosłowanie w opadzie 4x15
3. Wzniosy boczne 4x12
4. Sztrugsy 4x15
5. Inne ćwiczenia bicepsów 4x12
6. Inne młotki 4x12
7. Wznosy nóg leżąc 4x25
8. Rowerek 4x25

Sobota
1. Przysiady 4x15
2. Przysiad wykroczny 4x15
3. Martwy ciąg 4x12
4. Podnoszenie łydek 4x20
5. Arnoldki 4x15
6. Unoszenie ramion na boki 4x12
7. Unoszenie ramion na wprost 4x12
8. Brzuszki 4x25

Pytanie moje brzmi. Co proponowalibyście zmienić? Aaa dietę obecnie trzymam bialkowo-tłuszczową ale nie powiem niestety jak to wygląda procentowo bo póki co staram się ją dopasować tak aby widzieć progres w wyglądzie mięśni, przy okazji zrzucając nadmiar tłuszczu i w tym wszystkim zachowując wagę. Tu może okazać się jednak, ze robię największe błędy, ale staram się być w każdym bądź razie w deficycie kalorycznych przestawiając tłuszcz częściowo na białka.

1. Płeć: męższczyzny;
2. Wiek: 35;
3. Waga: 88 kg;
4. Wzrost: 180 cm;
5. Cel treningowy: rzeźba;
6. Staż treningowy: do tej pory przelotne zapały treningowe;
7. Uprawiane inne sporty: w okresie letnim rower, czasami basen;
8. Osprzęt: airbike Rogue Echo 3, hantle regulowane Trexo 24 kg, ławeczka, drążek, gumy, a’la TRX, mata, skakanka;
9. Dieta: niskoweglowodanowa wspierana białkiem w różnej formie;
10. Brak przeciwwskazań;
11. Kreatyna + jablczan kreatyny z Olimpu, łącznie ok. 5g dziennie tuż po treningu + 5 kap. przed i 5 kap. po treningu, ashwagandha, kompleks witamin, 3 łyżki oleju C8/MCT;
12. Plan jak powyżej;
13. Nie sprawdzone…

Biorąc pod uwagę, że faktyczny staż treningowy masz pół roku to nie jest Ci potrzebne na pewno 6 jednostek treningowych w tygodniu. Jesteś początkujący i 4 trening odpowiednio przemyślane w zupełności Ci wystarczy żeby fajnie progresować.

Fajny progres poczyniłeś bo 20kg w dół to bardzo ładny wynik. Przy czym teraz już masz ten najefektywniejszy okres za sobą i teraz niestety żeby szło dalej musisz przyłożyć się mocniej do diety. Na początku zmiana nawyków żywieniowych wystarcza żeby poprawić naszą sylwetkę, często nawet nieświadomie jesteśmy w deficycie kalorycznym co pozwala redukować tkankę tłuszczową.

Po początkach najlepszych efektów do diety trzeba bardziej skrupulatnie podchodzić, a jak będziesz chciał budować masę mięśniową to dobra dieta z odpowiednią kalorycznością jest bardzo ważna.

Co do treningu ja bym tyle aż nie trenował, myślę, że spokojnie 4 dni treningowe Ci wystarczą. Czy to na zasadzie treningu góra/dół czy push/pull opartego na podstawowych złożonych ćwiczeniach. Nie napisałeś nic o ciężarach w podstawowych ćwiczeniach, a to by dało ogląd czy idziesz w dobrą stronę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-20 14:53:06

Generalnie sporo bledow, proponowalbym zaczac wszystko od nowa.
1. Noe da sie budować miesni I redukowac tkanki w tym samym czasie, musisz skupic sie na 1 celu
2. Na oko jedzac nie spodziewaj sie mega efektow, tylko dokladna dieta wykiczona pod Ciebie da Ci optymalne wyniki
3. Nie potrzebujesz 6 treningow, 3x fbw w tygodnii wystarczy
4. Nie potrzebujesz 2 rodzajow kreatyny, wystarczy jedna

Tak jak wyzej już zostało wspomniane to zacznij od poprawienia podstaw , tu najwazniejsze jest odzywianie i nie mozesz jesc na oko , daj sobie podstawowy dobry plan fbw 3x do tego dopnij diete i juz bedziesz miał lepsze efekty niz kombinowanie z treningami a dieta na oko

Według mnie da się jednocześnie budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową bo sam nie raz tak robiłem i wiem to na swoim przykładzie. Ćwiczenie 6 dni z rzędu to za dużo przy tej ilości ćwiczeń i serii. Nie wiem jak się regenerujesz , że dajesz radę bo ja bym nie dał rady tak ćwiczyć według tego planu , który masz....


Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-20 13:08:56

niektórzy za bardzo kombinują i wystarczą podstawy, chyba że mowa o sylwetkach startowych, przygotowaniu się do różnych zawodów, a tak to postawić na podstawy

dokladnie...
Wystarczy prosta redukcja lub dodatni bilans i budowa masy... Bardzo trduno jest miec ciastko i zjesc ciastko... Trzeba znac swoj organizm jak mechanizm zegarka szwajcarskiego a i zazwyczaj zmiany te zachodza np. po dlugiej przerwie od treningow, czy zaczynajac przygode z treningami.
Wybierz jeden, jasny cel i bedziesz zadowolony z szybszych efektow, czy to redukcji fatu czy budowy masy mięśniowej.
4 silowe, wykonane slidnie powinny wystarczyc:)
jak mamy ochote cwiczyc 6 razy w tygodniu, to jest to juz jakis sygnal na to, ze nie do konca te treningi sa wymagajace. Ja sam cwicze w systemie 2 dni on, 1 off. I zazwyczaj po nogach czy plecach wrecz ciesze sie, ze mam dzien odpoczynku, bo czuje sie jakby mnie potracil samochod%)

TomQ-MAG

jak mamy ochote cwiczyc 6 razy w tygodniu, to jest to juz jakis sygnal na to, ze nie do konca te treningi sa wymagajace. Ja sam cwicze w systemie 2 dni on, 1 off. I zazwyczaj po nogach czy plecach wrecz ciesze sie, ze mam dzien odpoczynku, bo czuje sie jakby mnie potracil samochod%)

Dokładnie tak jest , ja nieraz słysze od klientów ze maja niedosyt , ze trening skonczony i chca dokłądac wiecej cwiczen albo zwiekszac objetość i wtedy zawsze krótkie stiwerdzenie ze skoro masz nidosyt po dobrej sesji treningowej to znaczy ze nie wykonana ona była zbyt dobrze lub ciezary były zbyt małe , niestety ludzie nadal myślą że więcej znaczy lepiej ( majac tu głównie wydłużany czas sesji , znacznie zwiekszoną ilość cwiczen czy przesadne dodawanie serii lub powtórzen )

tommy3d

Według mnie da się jednocześnie budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową bo sam nie raz tak robiłem i wiem to na swoim przykładzie. Ćwiczenie 6 dni z rzędu to za dużo przy tej ilości ćwiczeń i serii. Nie wiem jak się regenerujesz , że dajesz radę bo ja bym nie dał rady tak ćwiczyć według tego planu , który masz....



Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-20 13:08:56

Posłuchaj bardziej doświadczonych i naprawdę się nie da. Wizualnie może to tak wyglądać w pierwszych etapach ćwiczeń ale to tylko wizualny efekt bo glikogenu trochę nabiło tkanki tłuszczowej mniej i wydaje się że coś zbudowaliśmy ale to tylko się wydaje

arturl1986 no jak się wydaję skoro obwody się zwiększają typu , że np miałem kiedyś w ramieniu 33 cm , a na koniec miałem 41 cm , a waga mi spadła 30 kg , gdzie w pasie ubyło około 30 cm tzn , że chyba jakieś mięśnie powstały mimo , że waga spadła znacznie....


Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-26 12:38:33

tak, ale jest to zazwyczaj mozliwe wśród osob ktore maja bardzo kiepska formą styartowa
patrzac na Twoj dziennik i jak obecnie wygladasz, to faktycznie u Ciebie rekompozycja moze wystapic. Bo po prostyu sylwetka jets na tyle zaniedbana (bez obrazy, bo nie mam na celu tutaj nikogo obrazac), ze sama pamiec mięśniowa poprawin Twoje obwody jak wrocisz do dźwigania nawet bedac na redukcji. Tym bardziej, ze masz wcześniejsze doświadczenie treningowe i zapewne wygladales duzo lepiej w przeszlosci.

Jak juz uda sie sie utrzymac stabilna forme przez 2-3 lata, to bedzie ciezko wykonywac rekomp z takiego poziomue.

TomQ-MAG no tak masz rację dokładnie tak jest jak napisałeś. Dlatego nie można patrzeć ogólnie , tylko na każdą osobę trochę inaczej bo wszystko ma znaczenie z jakiej formy się zaczyna czy wcześniej się już ćwiczyło ile się ma lat itp itd


Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-26 15:16:09