Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że jestem nowym użytkownikiem na forum. Licze na waszą wyrozumiałość i nieco słów motywujących do działania, aniżeli zjechanie z gory do dołu :)
Ogólnie rzecz biorąc swoją przygodę rozpocząłem nieco ponad pol roku wstecz kiedy to moja waga osiągnęła 108 kg, wyniki badań nie były zachwycające a kondycja fizyczna na bardzo niskim poziomie. Od tamtej pory udało mi się zrzucić na diecie ketogenicznej/niskoweglowodanowej 20 kg, schodząc do wagi 88 kg. Nie podaje konkretnie nazwy diety ponieważ nie chciałem sztywno trzymać się michy na zasadzie ważenia/liczenia, a na zmianie nawyków żywieniowych, które weszły by w krew na dłuższą metę. Dodatkowo nie mierzyłem ciał ketonowych poza tym, że po miesiącu diety w moczu ketony wyszły na +1, tydzień temu (przy kolejnych badaniach) także.
Równo po półrocznej diecie rozpocząłem treningi. Część z was zapewne powie, że bezmyślnie… ale nie wiem… może i nie. Ściągnąłem aplikację do treningów (tak było mi łatwiej) w której znajduje się 6 dniowy plan treningowy oraz 1 dniowy na utratę masy ciała (poniżej). W normalnym tygodniu kiedy nic mi nie wyskoczy a tak się staram robię ten 6 dniowy. Z racji niedostosowanych mięśni do zbytniego obciążenia rozpocząłem od zawrotnych 4,5 kg na stronę. Obecnie po 5 tygodniach mam „progres” na 6,5 kg. Mój trening wygląda tak: 5 minut intensywnej rozgrzewki/rozciagania -> 5 minut w interwale 10/20 na airbikeu -> trening siłowy z hantlami/drążkiem do podciągania/mata ok. 50 minut -> 10 minut airbike na tętnie powyżej 130 -> 5 minut ponownej rozgrzewki/rozciagania. Sprzęt który posiadam to tak jak wspomniałem ławeczka, hantle, drążek, mata, airbike. Od drugiego tygodnia ćwiczeń dodatkowo zażywam po treningu monohydrat kreatyny z Olimpu (2 kap.) oraz jablczan kreatyny z Olimpu (3 kap.), EAA z Olimpu (5 kap. przed i 5 kap. po), kompleks witamin z BioTech (2 kap.) Ashwagandhe ze względu na codzienne stresy (testuję). Prócz tego staram się zachować odpowiednią dawkę porannej kofeiny i wody w ilości ok. 4l dziennie.
Nie zależy mi na mega szybkich efektach na wspomagaczach. Chciałbym zrzucić pozostały tłuszcz, nabierając jednocześnie masy mięśniowej ale w naturalnym w miarę tempie. Nie jestem przeciwnikiem czegokolwiek jeśli ktoś to robi z głową, ale sądzę, że mój etap zaawansowania jest żaden na ten moment ;)
Trening jaki mam:
Poniedziałek
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x15
2. Wyciskanie na ławeczce 3x12
3. Odwodzenie ramion w tył na ławeczce skośnej 3x12
4. Odwodzenie ramion w tył 3x12
5. Francuskie wyciskanie ramion leżąc 4x15
6. Francuskie wyciskanie 3x12
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10
8. Brzuszki 4x25
Wtorek
1. Podciąganie 4x10 (póki co próba podciągania)
2. Wiosłowanie 4x15
3. Podciąganie hantli w opadzie 4x15
4. Ćwiczenia bicepsów 4x12
5. Młotki 4x12
6. Wznosy nóg leżąc 4x25
7. Rowerek 4x25
Środa
1. Przysiady 4x15
2. Martwy ciąg 4x12
3. Przysiad wykroczny 4x15
4. Podnoszenie łydek 4x20
5. Wyciskanie na głowę 4x15
6. Unoszenie ramion na boki 4x12
7. Wznosy nóg leżąc 4x10
8. Brzuszki 4x25
Czwartek
1. Wyciskanie na ławce ujemnej 4x15
2. Wyciskanie na ławeczce 3x12
3. Rozpiętki na ławce ujemnej 3x12
4. Odwodzenie ramion w tył 3x12
5. Wyprost przedramienia w opadzie tułowia 4x15
6. Francuskie wyciskanie 3x12
7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10
8. Brzuszki 4x25
Piątek
1. Podciąganie 4x10
2. Wiosłowanie w opadzie 4x15
3. Wzniosy boczne 4x12
4. Sztrugsy 4x15
5. Inne ćwiczenia bicepsów 4x12
6. Inne młotki 4x12
7. Wznosy nóg leżąc 4x25
8. Rowerek 4x25
Sobota
1. Przysiady 4x15
2. Przysiad wykroczny 4x15
3. Martwy ciąg 4x12
4. Podnoszenie łydek 4x20
5. Arnoldki 4x15
6. Unoszenie ramion na boki 4x12
7. Unoszenie ramion na wprost 4x12
8. Brzuszki 4x25
Pytanie moje brzmi. Co proponowalibyście zmienić? Aaa dietę obecnie trzymam bialkowo-tłuszczową ale nie powiem niestety jak to wygląda procentowo bo póki co staram się ją dopasować tak aby widzieć progres w wyglądzie mięśni, przy okazji zrzucając nadmiar tłuszczu i w tym wszystkim zachowując wagę. Tu może okazać się jednak, ze robię największe błędy, ale staram się być w każdym bądź razie w deficycie kalorycznych przestawiając tłuszcz częściowo na białka.
1. Płeć: męższczyzny;
2. Wiek: 35;
3. Waga: 88 kg;
4. Wzrost: 180 cm;
5. Cel treningowy: rzeźba;
6. Staż treningowy: do tej pory przelotne zapały treningowe;
7. Uprawiane inne sporty: w okresie letnim rower, czasami basen;
8. Osprzęt: airbike Rogue Echo 3, hantle regulowane Trexo 24 kg, ławeczka, drążek, gumy, a’la TRX, mata, skakanka;
9. Dieta: niskoweglowodanowa wspierana białkiem w różnej formie;
10. Brak przeciwwskazań;
11. Kreatyna + jablczan kreatyny z Olimpu, łącznie ok. 5g dziennie tuż po treningu + 5 kap. przed i 5 kap. po treningu, ashwagandha, kompleks witamin, 3 łyżki oleju C8/MCT;
12. Plan jak powyżej;
13. Nie sprawdzone…