Plan treningowy - porady

Cześć. Przeglądając forum trafiłem na plany użytkownika Traktor71.
Na początek Traktor proponuje na jednym treningu sześć podstawowych ćwiczeń: przysiad, RDL, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, wyciskanie stojąc, podciąganie. Później jest plan cięższy tzw. skrócony lub też 5x5, gdzie mamy tylko 3-4 ćwiczenia wielostawowe.
Do tej pory brałem plany z podwieszonego artykułu "[ART] Pierwszy rok treningów". Tam z kolei od samego początku (już etap2) proponowane są ćwiczenia na biceps i triceps na każdym treningu a bardzo długo brakuje takiego podstawowego ćwiczenia jak podciąganie.
Traktor twierdzi, że w pierwszym roku treningu nie trzeba ćwiczyć ramion, za to bardzo ważne jest podciąganie. Dla mnie to zupełnie inne strategie treningowe, a na którąś chce się zdecydować.
Dlatego mam prośbę o poradę, czy polecacie plany Traktora, czy warto nimi ćwiczyć, może ktoś tymi planami trenował i może się wypowiedzieć.
Czy jednak strategia z artykułu "Pierwszy rok treningów" jest lepsza i przy niej pozostać?


Zmieniony przez - nevoms w dniu 2023-12-01 20:26:35

Pamiętam Traktora doskonale i on właśnie był zwolennikiem takich minimalistycznych planów treningowych i uważał, że więcej nie trzeba do budowy sylwetki w pierwszych okresach treningowych.

W pewnym zakresie się zgadzałem z podejściem do treningu. Gdyż osoby początkujące mają tendencję do zbyt rozbudowanych planów treningowych, na które nie są jeszcze gotowi więc nie wykorzystają ich potencjału.
Rozpoczęcie przygody z treningiem od takiego podstawowego planu jak najbardziej ma sens.

Jednak nie ze wszystkim się zgadzam ponieważ z doświadczenia wiem, że nie każda osoba dobrze rozwija się na planie całościowym. O ile są ćwiczenia na każdą partie mięśniową, ale takie ramiona mogą w ogóle się nie rozwijać trenowane tylko pośrednio ćwiczeniami złożonymi.
Dlatego pierwsze dwa mikrocykle na planie całościowym jak najbardziej można zrobić ale obserwować. Jeśli rozwijamy się dobrze na takim planie to nie kombinujemy tylko trzymamy się tego co działa.

Ale jeśli widzimy, że w danym planie są jakieś braki to warto rozważyć dołożenie choćby ćwiczeń na ramiona bądź dołożenie drugiego zestawu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-12 09:24:48

Mało kto wie kto to jest traktor a ty bardziej ajkei plany układa, chcesz oceny planu to rozpisz plan do wglądu

Nie mam pojęcia kim jest ta osoba, ale to raczej niespecjalnie będzie istotne.

Plan treningowy należy dobrać pod określoną osobę i jej możliwości wysiłkowe, oraz doświadczenie. W przypadku osób początkujących, najważniejsze będzie to, aby jak najszybciej nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Dlatego też zaleca się bazować na największym partiach mięśniowych i wyżej wymienionych ćwiczeniach. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie ku temu, aby wrzucił kilka serii uginań przedramion ze sztangielkami.

Faktycznie, też nie mam pojęcia, kto to taki ten @Traktor71, ale jeżeli oczekujesz profesjonalnej pomocy, to wrzuć rozpiskę planu treningowego do wglądu.

Traktor71 występował też pod nazwą drsquat był dawniej doradcą na tym forum. Nie jest już aktywny od 10 lat ale starsi użytkownicy powinni go kojarzyć. Zresztą jak się wpiszę w wyszukiwarkę jego nick to jest sporo postów. Zaciekawił mnie jego pogląd stąd mój post.

Odnośnie mojego planu:
Od dwóch tygodni ćwiczę tak (wg porad użytkownika traktor71):

Przysiady 3 x 12
Wyciskanie sztangą 3 x 12
RDL 3 x 12
OHP 3 x 12
Wiosłowanie sztangą 3 x 12
Podciąganie nachwytem 3 x max

Zastanawiam się nad zmianą, bo nie mam już sił na ostatnich ćwiczeniach i wydaję mi się, że robię je nieefektywnie (chyba za dużo wielostawowych ćwiczeń na jednej sesji). Moja propozycja zmiany:

Zestaw A
Przysiady 5 x 8
wyciskanie sztangą 5 x 8
RDL 5 x 8
podciąganie podchwytem 3 x max

Zestaw B
Przysiady 5 x 8
OHP 5 x 8
Wiosłowanie 5 x 8
podciąganie nachwytem 3 x max

Wszędzie oprócz podciągania rampa.

Dalej tylko podstawowe ćwiczenia. Chciałbym najpierw zbudować podstawy więc nie mam w planie ćwiczeń na małe partie typu biceps. Ale jeżeli myślę źle to proszę o wyprowadzenie mnie z błędu.




Zmieniony przez - nevoms w dniu 2023-12-02 12:56:00

Zmieniony przez - nevoms w dniu 2023-12-02 12:56:30

Zmieniony przez - nevoms w dniu 2023-12-02 12:57:40

Witaj,
Pamiętam Traktora vel Drsquata. Poza tym jaką był osobą, to wiedzy mu odmówić nie można.
Rzeczywiście podejścia jego i Ronniego się różnią.
Traktor budował moim zdaniem plany treningowe ukierunkowane pod rozwój siły mięśniowej.
Ronnie zaś ukierunkował pod rozwój sylwetki.
Czy wobec tego na planach Traktora nie urośniesz? Jak najbardziej zbudujesz masę mięśniową.
Czy na planie Ronniego nie zbudujesz siły? Zbudujesz.

Obie drogi są dobre. Mi osobiście bliżej do metodologii Traktora, ale to nie znaczy, że któraś jest lepsza czy gorsza. Spokojnie możesz trenować w ten czy ten sposób.
Możesz też te "drogi" przeplatać.

Tak, jak zostało to zasugerowane w wypowiedzi powyżej, oba podejścia do realizacji planu treningowego mają swoje plusy, jak i minusy. Oba również są dobre i efekty zdecydowanie powinny być. Zależne będą one jednak w dużej mierze nie tylko od samego planu treningowego, ale techniki ćwiczeń, tego jak wygląda Twoja dieta, czy też regeneracja. Z tego też względu, sugeruję wrzucić bardziej dokładny opis w tym kierunku, z analizą kilku przykładowych dni diety. Warto również zoabczyć filmy z najważniejszych ćwiczeń, aby ewentualnie skorygować błęd.

Plan jak na osobę początkującą według Traktora wygląda sensownie, sma rozkład ćwiczeń wraz z ilością powtórzeń powininen zaangażować główne partie mięśniowe oraz wyuczyć odpowiedniej techniki, biorąc pod uwagę pierwsze miesiące trenowania takim systemem.
@georgu, to zamieszchłe czasy pewnie były, to nawet ja nie pamiętam kogoś takiego, a też już trochę na tym forum siedzę :D

witorrr98

Plan jak na osobę początkującą według Traktora wygląda sensownie, sma rozkład ćwiczeń wraz z ilością powtórzeń powininen zaangażować główne partie mięśniowe oraz wyuczyć odpowiedniej techniki, biorąc pod uwagę pierwsze miesiące trenowania takim systemem.
@georgu, to zamieszchłe czasy pewnie były, to nawet ja nie pamiętam kogoś takiego, a też już trochę na tym forum siedzę :D

Na forum jestem prawie 3 razy dłużej od Ciebie Ponad połowę swojego życia tu spędziłem
Pewnie wielu osób nie będziesz kojarzyć, które kiedyś były. Krzych666, Michail, Wodyn, Puma666, said_, fullblown. Nawet kiedyś na forum były takie legendy jak Mariusz Strzeliński, Piotr Głuchowski czy Łukasz Kaźmierczak
Ale to już historia.

georgu

Witaj,
Pamiętam Traktora vel Drsquata. Poza tym jaką był osobą, to wiedzy mu odmówić nie można.
Rzeczywiście podejścia jego i Ronniego się różnią.
Traktor budował moim zdaniem plany treningowe ukierunkowane pod rozwój siły mięśniowej.
Ronnie zaś ukierunkował pod rozwój sylwetki.
Czy wobec tego na planach Traktora nie urośniesz? Jak najbardziej zbudujesz masę mięśniową.
Czy na planie Ronniego nie zbudujesz siły? Zbudujesz.

Obie drogi są dobre. Mi osobiście bliżej do metodologii Traktora, ale to nie znaczy, że któraś jest lepsza czy gorsza. Spokojnie możesz trenować w ten czy ten sposób.
Możesz też te "drogi" przeplatać.

Tak właśnie myślałem, że tym różnią się te metody. Dzięki za fajne rozjaśnienie odnośnie wyboru treningów.
Myślę, że najlepiej to przede wszystkim trenować a rezultaty powinny być niezależnie jaką metodę się wybierze. Przynajmniej na początku.