Plan treningowy - jak ułożyć?

Mam nadzieję że nie będzie linczu.
Bardzo dawno temu grałem w piłkę i tyle sportu.
Od półtorej miesiąca staram się biegać i na ile mi wyobraźnia podpowiada ćwiczyć.
Bardzo chciałbym się trochę rozwinąć i proszę o jakiś plan treningowy gdyż nie wiem jak krok po kroku ułożyć ćwiczenia żeby miało to sens.
Jeżeli chodzi o czas to mam od poniedziałku do piątku prócz wtorku.
Mam sporą motywację.

Nie pozostaje więc nic innego, jak trzymać się założeń planu treningowego i w miarę możliwości progresować z obciążeniem. Oczywiście, najważniejsze będzie to, aby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i na nich bazować. W sytuacji, gdy zwiększone obciążenie powoduje zaburzenia techniki ćwiczeń, warto zejść niżej i obciążeniem. Szczególnie po wykonaniu ostatniej serii. Tak aby w pamięci jako ostatnia została tak wykonana w prawidłowy sposób. Zapewne samemu ciężko jest to Tobie ocenić. Wart wrzucić filmy z ćwiczeń, lub skonsultować to z trenerem.

Cześć. Planu za Ciebie nikt nie ułoży na pewno możemy Ci pomoc skorygować / poprawić ułożony przez Ciebie. A Ty żebyś miał pogląd jak to dobrze zrobić to wejdź sobie w temat podwieszony „ pierwszy rok treningów „ poczytaj, zapoznaj się z informacjami i na pewno znajdziesz tam coś dla siebie. No i pamiętaj ze wraz z rozpoczęciem przygody z treningiem siłowym warto byłoby zadbać o dietę :)

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nikt nikogo nie wyręcza i jeśli chcesz darmo to sam sobie musisz ułożyć i wkleić tutaj a my ewentualnie coś podpowiemy a jeśli chcesz aby ktoś za ciebie się wysilił to trzeba płacić , masz tematy podwieszony w dziale odzywianie i tam poczytaj a o treningi to kolega wyżej już dał link więc poświęć 2-3 wieczory i już jakąś wiedzę złapiesz

Tak jak wyżej, linczu nie będzię, ale nie wsyzstko masz na forum i tak jak @monkey22 napisał, 2-3 dni i będziez miał lepszą plan, jak samemu sobie zrobisz, niż jakby ci ktoś miał to pisać odgórnie. Oczywiście przy założeniu, że bedziesz już wiedziałjak to zrobić.

Jeśli chcesz mieć wszystko ogarnięte to nie zostaje Ci nic innego jak nawiązanie współpracy z trenerem personalnym, który ogarnie Ci trening dopasowany do Twoich możliwości i dietę odpowiednią do wybranego przez Ciebie celu.

A jeśli nie chcesz płacić za to wszystko to musisz poświęcić trochę czasu i poszperać na forum gdzie masz całą masę gotowych planów treningowych, a dodatkowo całą masę informacji o tym jak komponuje się dietę do wybranego celu treningowego. Dasz spokojnie radę jak się trochę postarasz.

dziękuję. poczytam i za kilka dni pokażę swoją propozycję:)

Więcej czasu na pewno musisz poświęcić ułożeniu diety bo ta wymaga indywidualnego podejścia każdej osoby. Co innego lubimy jeść, inne problemy z układem pokarmowym możemy mieć, uczulenia, alergie, nietolerancje itd więc to przypuszczam zajmie Ci najwięcej czasu.

Natomiast biorąc pod uwagę wybór planu treningowego to masz podwieszony temat w dziale "Pierwszy rok treningów" i z niego spokojnie możesz korzystać bo masz tam plany treningowe rozpisane ma cały rok. Pod warunkiem, że nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu siłowefo.

Trening bierz gotowca jakiegoś sprawdzonego, co do diety to już gorzej, każdy ma jakieś swoje preferencje i trudniej coś dopasować


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2023-07-21 17:06:39

Niestety, ale nikt tutaj nie układa planów treningowych, czy też diety. Mamy jednak wartościowe informacje na ten temat, które pozwolą Tobie nauczyć się tego i ułożyć samemu. My ewentualnie wprowadzimy poprawki.

Pierwszym krokiem powinno być dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Zapraszam do zapoznania się z nim i wklejeniem tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, polecam zaznajomić się z treningiem full body workout:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Jestem mocnym początkującym. Myślę że nauka jedzenia i diety bardzo by mi się przydała.
Wyliczyłem sobie wg wzoru że potrzebowałbym 2386 kcal.
Na początek wykluczę niezdrowe jedzenie typu fastfood i słodkie napoje i w międzyczasie będę pracował nad dietą.

Myślę że na początek trzy dni w tygodniu i takie ćwiczenia( chciałbym się zmieścić w 1h-1h20min dziennie):
1. 15 min biegu (obecnie daję radę w tym czasie lekko ponad 2km zrobić a chciałbym ponad 3).
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 10/12powt.
3. Wiosłowanie sztangą 4s 10/12
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 10/12
5. Przysiady (jeszcze nie wiem jak z obciążeniem gdyż nie mam gdzie zawiesić sztangi, ale wiem że i bez wielkiego obciążenia będę miał ciężko).

Jeśli wszystko będzie ok to poćwiczę w ten sposób przez sierpień i zacznę wprowadzać zmiany.

Co Wy na to?


Zmieniony przez - thebill007 w dniu 2023-07-30 22:44:41