Wyciskanie sztangi - słabe wyniki

Hej, z silownia mam juz doczynienia rok, choc moje pierwsze podchody nazwalbym jedynie "jakas aktywnoscia fizyczna", bo dopiero zaczynalem z tym sportem, mialem male pojecie o objetosci treningowej, poprawnym wykonywaniu cwiczen, regeneracji czy odzywianu. Dopiero gdzies od pol roku wykorzystalem wiecej wiedzy, ulozylem plan treningowy, trzymam sie liczby kalorii i makroskladnikow (nadwyzka kaloryczna), dbam zeby to nie byla przetworzona zywnosc, a takze zeby dieta byla zbilansowana. Mierze 190-195cm, aktualnie waze w okolicach 98kg, podczas zaczynania z tym sportem wazylem 82kg, mam 20lat. Moja bolaczka jest wyciskanie na laweczce plaskiej, w sumie dawno robilem maxy, ale kilka miesiecy temu, gdy moja waga oscylowala w okolicach 90kg wycisnalem 70kg na 2 razy, obecnie w planie wyciskam sztange 2 razy tygodniowo (5x5 po 55kg) i nie ukrywam nie jestem z tego bardzo zadowolony, bo widze ze czesto ludzie ktorzy przychodza dopiero jeden z pierwszych razow, albo o wiele mniejsi radza sobie lepiej w tej dyscyplinie... Wiem tez, ze ten sport to maraton a nie sprint, jednak sadze ze cos jest nie tak, skoro przy takiej masie ciala radze sobie tak slabo. Technicznie robie to OK, porownywalem to cwiczenie z filmikami na YT, a takze pytalem tych bardziej doswiadczonych bywalcow silowni o ocene techniki. Regeneracja mysle, ze jest poprawna, spie 8h+, nie pracuje fizycznie.
Co o tym sadzic, jakies rady, przyczyny dlaczego tak moze byc?

Zacznijmy od tego, że jeśli nie masz doświadczenia w sportach siłowych to nie jesteś w stanie ocenić czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie. Dobrze by było jak byś nagrał swoje wyciskanie leżąc i wrzucił tutaj filmik. Moglibyśmy zerknąć i ewentualnie na ile to możliwe coś podpowiedzieć.

Po drugie w wyciskaniu leżąc trzeba znaleźć najlepsze ustawienie pod siebie, szerokość chwytu, sposób prowadzenia łokci, ułożenie na ławce ma tutaj dla każdego z nas znaczenie. Wiadomo, że zmiana szerokości chwytu nie wystrzeli Twojego wyniku 100% w górę, ale pozwoli znaleźć lepsze proporcje i pozwoli dłużej progresować.

Po trzecie słabe wyciskanie nie koniecznie jest spowodowane słabą klatką piersiową, a może być np słabym lub przemęczonym tricepsem czy barkami, warto na to zwrócić uwagę.

Po czwarte wyciskanie może nie być ćwiczeniem dla Ciebie i wynik w nim możesz mieć słaby. Poziomą ławkę możesz zastąpić lekkim skosem lub pompkami na poręczach i te ćwiczenia mogą być dla Ciebie zdecydowanie efektywniejsze niż wyciskanie leżąc. Warto popróbować innych ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-04 14:36:39

Zacznijmy od tego czy jest to do czegoś potrzebne ? Jaki jest Twój cel treningowy trójbój i siła czy budowanie fajnej sylwetki?

Rozumiem że fajnie nałożyć na gryf dużo i pomachać przy chłopakach, ale dużo ludzi dobrze wygląda a nie wykonuje wyciskania sztangi w ogóle.

No to po pierwsze - czy faktycznie wynik na ławce jest Ci do czegokolwiek potrzebny? Ale załóżmy że tak. I tutaj moim zdaniem warto przyjrzeć się treningowi. Sam piszesz ze lawke robisz dwa razy w tygodniu w 5 seriach - to bardzo dużo. Być może po prostu klatka jest przetrenowana, a przy tyłu seriach ciężko o progres.

Jeżeli Twoim celem jest kształtowanie sylwetki, to wyciskanie pod siłę nie jest konieczne. Cieżar to tylko narzędzie do przetrenowania danej sekcji ciała, przerzucone kg mają tu drugorzędne znaczenie.

Rozpisz cały trening nie tylko klatki, oraz metode progresji jaką ostatnio stosowałeś

Zakładając, że rzeczywiście trenujesz od roku czasu i technika ćwiczeń jest już opanowana, to rzeczywiście wynik ten, jak na osobę o Twojej masie ciała jest dość słaby. Niestety czasami tak jest, że pewne partie mięśniowe mamy słabsze i progres w kierunku rozwoju ich siły jest bardzo mozolny. Ja również nigdy nie wyciskałem zbyt dużo, ale czy rzeczywiście jest to Tobie aż tak bardzo potrzebne? W celu hipertrofii mięśni nie musisz wyciskać ciągle więcej. Ważna będzie technika i czucie nerwowo-mięśniowe. Jak najbardziej warto wrzucić filmiki z wyciskania.