Dieta i trening - porady

Hej!
W skrócie. Trenuje od ciut ponad rok, częstotliwość treningów i ogólnego wysiłku wacha się między 5-6 dni. Korzystałem z kilku różnych planów.
Zabawę rozpocząłem z dietą 1600-1800kcal, waga startowa 74kg, 0 mięśni i budowa "skinnyfat", dużo biegania, rower, basen, potrafiłem codziennie biegać po 10km po pracy (120-130bpm) i tak przez ok 6 miesięcy + siłownia z planem 5x5 aby zbudować trochę siły.

Dojechałem do 68kg i ustabilizowało się na 70kg ok 2 miesięcy temu. Przestałem biegać ale skupiłem się na siłowni. Dieta wskoczyła na 2000kcal i staram się ją trzymać. Od miesiąca do białka po treningu dorzucam dekstroze aby kreatyna lepiej się wchłaniała, dalej trzymam 2000kcal a waga lekko ruszyła w górę, wg. mojej elektronicznej wagi, rosną mięśnie a nie fat, co mnie cieszy i wizualnie zwiększyły się obwody.

Progres mam dziwny bo skokowy i nie wiem czy to wina diety czy czegoś innego, ale mogę cisnąć dwa tygodnie z lekkim progresem lub w ogóle, wiadomo, gorsze dni lub bóle a przychodzi dzień gdzie mogę szarpać znacznie więcej niż mógłbym przypuszczać.

Chciałbym zbudować sportową, muskularną sylwetkę. Coś tam już widać, ale patrząc na fakt jak długo już ćwiczę i działam w tym temacie, utrzymuję dietę itp. To zmiana nie jest jakaś kosmiczna i nie wiem czy naturalnie to tak będzie i tyle? Dodaje zdjęcia z przed ok tygodnia i zdjęcie z przed roku.

Wiek: 37
Płeć: M
Cel: minimum fatu, maksimum mięśni (to mój target ale na czysto to raczej nie da rady - Ross Dickerson)
Waga obecnie: 71.5kg
Wzrost: 174
Poziom BF: 12-15%?
Aktywność: praca w biurze + 1h trening na siłowni, wstaje o 6.00, siłownia o 16.00, spanie o 22.00
Sporty: bieganie (w sezonie) + siłownia całorocznie
Stan zdrowia: bez problemów, czasem dokuczają nadciągnięcia i lekke zwichnięcia ze względu na częstotliwość odwiedzania siłowni ale daje rade :)
Suplementy : białko, kreatyna, EAA lub BCAA w przedterminówce, dekstroza, multiwitamina i tran

Obecnie moja dieta to:
śniadanie > miarka białka /lub skyr naturalny + 40g owsianki + woda lub mleko odtłuszczone
obiad > pierś + warzywa z woka + ryż gotowa 150g / lub skyr 300g naturalny
trening > przedtreningówka > po treningu 2 miarki białka + dekstroza 25g + kreatyna 5g
kolacja > chleb tostowy 4 kromki + ser żółty 2 plasterki + szynka 2 plastry + sałata + ogórek lub papryka
przed snem > owsianka 40g + kazeina micelarna 1 miarka

Moje proporcje makro dzienne to ok 50% białko 40% węgle i 10% fat.
Wszystko ważę na wadze zanim zjem. Kiedy planuje cheat day, dzień wcześniej zmniejszam kcal aby w tygodniowym rozliczeniu kcal był zachowany deficyt.
Mój typy wy cheat to domowa pizza lub kebab.

Jak na zmianę w przeciągu roku, naturalnie i przed 40 to nie masz co narzekać na efekty, a nawet bym powiedział możesz mega super zadowolony, bo naprawdę to bardzo dobrze wygląda. Ale czy dobrze zrozumiałem, że ciągle jesteś na deficycie teraz? Bo mówisz o planowaniu cheata i ustawianiu kalorii tak żeby w finalnym rozrachunku być i tak na deficycie, więc coś tu nie gra widać że wszystko kontrolujes,, efekty masz zadowalające więc nie wiem jakich porad oczekujesz od nas - krótko mówiąc nie ma się do czego przyczepić

2 tysiące kalori to mega mało, nie powinieneś odnotowywać progresu. Może źle ważysz produkty? Myślę że Twoje zero to jakieś 2.5k-3k.

Druga sprawa nie widzę sensu w szejku po treningu z dextroza białkiem i kreatyna. Kreatyna może iść rano noe robi różnicy, a jeśli do godziny po treningu dotrzes do domu i zjesz posiłek to ten szejk nic nie zmieni, tylko stracisz kalorie na niego. Dobralbym jakies łatwo przyswajalne węgle w posiłku po treningu ale w formie jedzenia a nie picia, tymbardziej przy tak niskiej kaloryce.

To samo kazeina na noc, może to być strata kasy, jeśli przez cały dzień dostarczysz odpowiednią ilość bialka to nie spalisz mięśni przez sen ;)


Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-03-26 10:56:12

DJ_DoDo

Jak na zmianę w przeciągu roku, naturalnie i przed 40 to nie masz co narzekać na efekty, a nawet bym powiedział możesz mega super zadowolony, bo naprawdę to bardzo dobrze wygląda. Ale czy dobrze zrozumiałem, że ciągle jesteś na deficycie teraz? Bo mówisz o planowaniu cheata i ustawianiu kalorii tak żeby w finalnym rozrachunku być i tak na deficycie, więc coś tu nie gra widać że wszystko kontrolujes,, efekty masz zadowalające więc nie wiem jakich porad oczekujesz od nas - krótko mówiąc nie ma się do czego przyczepić

Tak, od roku na deficycie jestem bo nie chcę złapać fatu i oscyluje na 2k dziennie. Wiem że jest możliwe palenie i budowanie ale jest to ciężkie jak widać i odczuwam również 6 dni treningów, a obawiam się że jak zacznę robić masę to nie uda mi się wrócić do deficytu.
Dodatkowo mam wrażenie że jestem uzależniony od wysiłku bo dzień bez treningu wywołuje u mnie coś jak depresja.
Obecnie walczę z tym najbardziej opornym, zbieranym przez lata tłuszczem w okolic pępka, jest znacznie mniej ale nadal brakuje, moim mokrym marzeniem jest nie móc się tam uszczypnąć, aby wałka nie było tylko skóra :D

althetic

2 tysiące kalori to mega mało, nie powinieneś odnotowywać progresu. Może źle ważysz produkty? Myślę że Twoje zero to jakieś 2.5k-3k.

Druga sprawa nie widzę sensu w szejku po treningu z dextroza białkiem i kreatyna. Kreatyna może iść rano noe robi różnicy, a jeśli do godziny po treningu dotrzes do domu i zjesz posiłek to ten szejk nic nie zmieni, tylko stracisz kalorie na niego. Dobralbym jakies łatwo przyswajalne węgle w posiłku po treningu ale w formie jedzenia a nie picia, tymbardziej przy tak niskiej kaloryce.

To samo kazeina na noc, może to być strata kasy, jeśli przez cały dzień dostarczysz odpowiednią ilość bialka to nie spalisz mięśni przez sen ;)



Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-03-26 10:56:12

Mam dwie wagi, wszystko jest ok, tylko chciałbym budować mięśnie nie łapiąc zbyt tłuszczu, dlatego staram się zbalansować wszystko, tj. spalania aka deficyt i dieta która sprzyja regeneracji i odbudowie.

Na Twoim etapie naturalnie nie da się budować mięśni i spalać tłuszczu, więc powinienes się zdecydować na jeden cel.

Jak od roku jedziesz na deficycie, masz tyle aktywności i "jakoś" funkcjonujesz, to organizm przyzwyczaił się już do takiego niskiego poziomu kalorii i jesteś już w naturalnym dla siebie, ale nienaturalnym dla zdrowia trybie oszczędnościowym, organizm na czymś oszczędza i najprawdopodobniej jest to układ hormonalny, a przykładowo na prostym przykładzie przy niskim poziomie testosteronu, wysokim estro będzie praktycznie niemożliwe pozbycie się tego opornego tłuszczu. Nie wchodzi od razu na dodatni jak się boisz, ale wejdź na zero na 5-6 tygodni zobacz jak zmieni się sylwetka, jak samopoczucie, a po tym okresie przeprowadź normalna redukcje ucinając 200-300kcal od tego zera. Przy tak niskich kcal, takiej aktywnosci to dodatkowo może u Ciebie kortyzol szaleć, który też nie jest pomocnikiem w redukowaniu opornego tłuszczu. Zrób badania
https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

Sylwetka fajna estetyczna jednak z kaloriami to tak troche słabo , daj wiecej bo w zyciu nic nie zbudujesz , twoje zero wynos pod 2500 -2700 .

Efekty na przestrzeni roku rzeczywiście bardzo dobre. Szczególnie patrząc na to co robiłeś i jak źle to wyglądało spożywając 1800-2000 kalorii, czyli wręcz głodowe ilości. Widać, że masz predyspozycje i jak najbardziej można tutaj uzyskać lepsze efekty. Trzeba tylko wyjść z głodówki. Zrobić strategiczne roztrenowanie/diet break i zastanowić się nad realnym celem treningowym. Nie da się niestety jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Jedno albo drugie.

Sugeruję zerowy bilans energetyczny i wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy.

domer

Efekty na przestrzeni roku rzeczywiście bardzo dobre. Szczególnie patrząc na to co robiłeś i jak źle to wyglądało spożywając 1800-2000 kalorii, czyli wręcz głodowe ilości. Widać, że masz predyspozycje i jak najbardziej można tutaj uzyskać lepsze efekty. Trzeba tylko wyjść z głodówki. Zrobić strategiczne roztrenowanie/diet break i zastanowić się nad realnym celem treningowym. Nie da się niestety jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Jedno albo drugie.

Sugeruję zerowy bilans energetyczny i wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy.

Zrobiłem sobie test, tak wygląda. Co myślisz?

Jeżeli chcesz dokładniej przeanalizować gospodarkę hormonalną, to warto poszerzyć badania o chociażby LH, FSH, testosteron wolny i związany, estradiol. Szczególnie w sytuacji, gdy za Tobą Jet długi okres redukcji tkanki tłuszczowej, a poziom prolaktyny i testosteronu sugeruje, że coś może być nie tak. Ciężko niestety po tym co wkleiłeś wyciągnąć jakieś wnioski. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html