W skrócie. Trenuje od ciut ponad rok, częstotliwość treningów i ogólnego wysiłku wacha się między 5-6 dni. Korzystałem z kilku różnych planów.
Zabawę rozpocząłem z dietą 1600-1800kcal, waga startowa 74kg, 0 mięśni i budowa "skinnyfat", dużo biegania, rower, basen, potrafiłem codziennie biegać po 10km po pracy (120-130bpm) i tak przez ok 6 miesięcy + siłownia z planem 5x5 aby zbudować trochę siły.
Dojechałem do 68kg i ustabilizowało się na 70kg ok 2 miesięcy temu. Przestałem biegać ale skupiłem się na siłowni. Dieta wskoczyła na 2000kcal i staram się ją trzymać. Od miesiąca do białka po treningu dorzucam dekstroze aby kreatyna lepiej się wchłaniała, dalej trzymam 2000kcal a waga lekko ruszyła w górę, wg. mojej elektronicznej wagi, rosną mięśnie a nie fat, co mnie cieszy i wizualnie zwiększyły się obwody.
Progres mam dziwny bo skokowy i nie wiem czy to wina diety czy czegoś innego, ale mogę cisnąć dwa tygodnie z lekkim progresem lub w ogóle, wiadomo, gorsze dni lub bóle a przychodzi dzień gdzie mogę szarpać znacznie więcej niż mógłbym przypuszczać.
Chciałbym zbudować sportową, muskularną sylwetkę. Coś tam już widać, ale patrząc na fakt jak długo już ćwiczę i działam w tym temacie, utrzymuję dietę itp. To zmiana nie jest jakaś kosmiczna i nie wiem czy naturalnie to tak będzie i tyle? Dodaje zdjęcia z przed ok tygodnia i zdjęcie z przed roku.
Wiek: 37
Płeć: M
Cel: minimum fatu, maksimum mięśni (to mój target ale na czysto to raczej nie da rady - Ross Dickerson)
Waga obecnie: 71.5kg
Wzrost: 174
Poziom BF: 12-15%?
Aktywność: praca w biurze + 1h trening na siłowni, wstaje o 6.00, siłownia o 16.00, spanie o 22.00
Sporty: bieganie (w sezonie) + siłownia całorocznie
Stan zdrowia: bez problemów, czasem dokuczają nadciągnięcia i lekke zwichnięcia ze względu na częstotliwość odwiedzania siłowni ale daje rade :)
Suplementy : białko, kreatyna, EAA lub BCAA w przedterminówce, dekstroza, multiwitamina i tran
Obecnie moja dieta to:
śniadanie > miarka białka /lub skyr naturalny + 40g owsianki + woda lub mleko odtłuszczone
obiad > pierś + warzywa z woka + ryż gotowa 150g / lub skyr 300g naturalny
trening > przedtreningówka > po treningu 2 miarki białka + dekstroza 25g + kreatyna 5g
kolacja > chleb tostowy 4 kromki + ser żółty 2 plasterki + szynka 2 plastry + sałata + ogórek lub papryka
przed snem > owsianka 40g + kazeina micelarna 1 miarka
Moje proporcje makro dzienne to ok 50% białko 40% węgle i 10% fat.
Wszystko ważę na wadze zanim zjem. Kiedy planuje cheat day, dzień wcześniej zmniejszam kcal aby w tygodniowym rozliczeniu kcal był zachowany deficyt.
Mój typy wy cheat to domowa pizza lub kebab.