Zapraszam do dyskusji na temat mojej, diety (co zmienić, ile, kiedy i dlaczego), treningu (liczba serii, dobór ćwiczeń itp.) i suplementacji, których dobór ma zapewnić przyrost kilka kilo dobrego jakościowo mięsa w 6 tygodni.
Wszelkie rady i sugestie mile widziane.
Dieta bez podanych dokładnych proporcji, te mam w głowie i exelu rozpisane, ale ogólnie jest +- B-2g, WW-5g, T-1g
Dieta:
1-Śniadanie: Płatki owsiane, mleko0,5%, rodzynki, słonecznik, orzechy, oliwa z oliwek
2-II śniadanie: Chleb razowy, serek wiejski, pomidor, ogórek
3-Trzeci posiłek: Gainer 2
4-Przed treningiem: Kurczak, makaron, oliwa z oliwek, warzywa
5-Po treningu 10min: carbo+ostrowia
6-Kurczak, ryż paraboiled, warzywa
7-Przed snem: SP80
(Oczywiście codziennie małe zmiany: czasami wołowina, wieprzowina, ryba, kuskus, różne surówki, czasami ziemniaki, a czasami no noc daje twaróg)
(Wetknąłem gainera, bo jak jestem w terenie to nie zawsze daje rade coś przygotować)
Trening:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,8,6,4
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,6,4
Rozpiętki 4x8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej oburącz w leżeniu 3x 10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x20
Skłony na laweczce skośnej 3x20
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Martwy ciąg 4x 10,8,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 10,8,8,6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 3x 10,8,8,6
Szrugsy 4x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x8
Przedramię:
Uginanie sztangi stojąc z tylu 2x15
Uginanie sztangielki (zapomniałem nazwy) 2x15
Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki 3x 8
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,10,8
Przysiady 4x12,10,8,6
Wspięcia na palce: 4x20
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x20
Skłony na laweczce skośnej 3x20
Suple:
XP - DNT- porcja (z 0,5L wody) rano na czczo 30min przed śniadaniem i druga porcja godzinę po obiedzie,
DT- porcja rano na czczo 30min przed śniadaniem i druga porcja godzinę po posiłku przed treningowym, a 30min przed treningiem.
Inne:
Maxivit - 1szt do śniadania,
Omega-3(1,5g EPA+DHA) do śniadania,
ZMA(1szt. Zincac Forte + 4szt. Filomag B6) przed snem,
Zmieniony przez - kamel w dniu 2006-03-01 21:18:00
pozdr,
kamel
--