Trening i dieta - porady

Płeć : kobieta
Wiek : 30
Waga : 55
Wzrost : 170

Cel treningowy : Ogólna poprawa wyglądu całej sylwetki, lekkie umięśnienie, szczególnie rozbudowa pośladków ale z jak najmniejszą rozbudową ud

Staż treningowy na siłowni : 6 tygodni, trening 3 razy w tygodniu, regularnie progresuję. Wcześniej nie robiłam fizycznie absolutnie nic.

Inne formy ruchu : praca siedząca, koło 8000 tys kroków dziennie, bez cardio

Dostęp do sprzętu: siłownia

Dieta : obecnie jem 1700 kcal, minimum 120g białka (precyzyjnie wszystko ważę i liczę). Chodzę trochę głodna.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Obecny plan:
1. Wypychanie bioder na suwnicy 3x12 55kg
2. Odwodzenie nogi do boku stojąc z gumą 3x15
3. Uginanie nóg na maszynie 3x12 25kg
4. Wykroki chodzone 3x20 16kg
5. Pompki w oparciu o sztangę 3x12
6. Ściąganie na wyciągu 3x12 30kg
7. Wyciskanie hantli nad głowę 3x12 5kg/na stronę
8. Brzuszki/plank


Witam!
Bardzo proszę o poradę dotyczącą planu oraz odżywania. Dostałam plan i wskazówki żywieniowe od trenera ale nie jestem przekonana czy to rzeczywiście odpowiada moim celom.

1. Czy plan jest ogólnie w porządku i czy mogłabym go zmodyfikować tak, aby w jak najmniejszym stopniu rozbudowywać mięśnie czworogłowe? Wiele lat temu trenowałam jazdę konną i miałam mocno napakowane uda. Bardzo chciałabym tego uniknąć, a już po tych 6 tygodniach widzę, że mięsień czworogłowy się uwydatnia.

2. Ile powinnam jeść kcal? Przy tej kaloryczności waga spadła niewiele bo 1,5kg ale wyraźnie spadają obwody (poza udem, które rośnie). Mam wrażenie, że nie potrzebuję już chudnąć, ale sama nie wiem. Nie umiem też policzyć swojego zera kalorycznego, każdy kalkulator podaje mi inną wartość.

Serdecznie proszę o podpowiedź, jestem początkująca ale mega zmotywowana.







Zmieniony przez - mala-mi93 w dniu 2023-11-12 14:09:18

Zmieniony przez - mala-mi93 w dniu 2023-11-12 19:59:47

Zmieniony przez - mala-mi93 w dniu 2023-11-16 17:22:28

Zacznę od Twojego odżywiania. Jak dla mnie w ogóle się nie dziwię, że jesteś lekko głodna. Bo w mojej opinii kaloryka diety jest zdecydowanie za niska. Nie za bardzo chcę się mieszać do diety w dogłębny sposób, ale jak dla mnie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie w okolicach 2100-2200kcal bo takie będą okolice Twojego zapotrzebowania przy takiej aktywności.

Jak osobie początkującej sylwetka będzie się poprawiać, ale teraz jesteś w deficycie kalorycznym więc normalna redukcja w trakcie.

Co do treningu to osoby początkujące nie muszą mieć ukierunkowanego planu na konkretne partie bo nie jest im to potrzebne. Ty masz się skupić na podstawach czyli ogarnąć odpowiednio odżywianie adekwatnie do celu, a plan ma być podstawowy na złożonych ćwiczeniach, ale angażujący wszystkie partie do pracy.
Wykroki, forma martwego ciągu, przysiady, wiosłowanie, ściąganie drążka wyciągu czy podciąganie na drążku, wyciskanie na barki i klatkę to podstawa dla Ciebie i nauka techniki w tych ćwiczeniach. Na ćwiczenia typu odwodzenie nóg przyjdzie jeszcze czas.

Sylwetkę masz ładną, proporcjonalną, ale faktycznie aktywność i trening siłowy może dać jej pewnego szlifu i charakteru.

Zajrzeć możesz do działu Ladies tam możesz też popytać dziewczyny o radę bo to dział forum poświęcony paniom.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-17 14:10:49

Wiadomo, że każdy kalkulator będzie inaczej podawał zapotrzebowanie kaloryczne. Ja bym na Twoim miejscu wyliczył swoje zapotrzebowanie kaloryczne wzorem Harrisa Benedicta, dużo dietetyków z tego korzysta. Następnie jak wyliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne to przytrzymaj tą kalorykę przez 1-2 tyg i zobaczysz czy waga spada/wzrasta czy stoi w miejscu i będziesz miała odniesienie. Jeśli chodzi o makroskładniki to białko 1.2g-1.6g na KG M.C, tłuszcz jakieś 20-35% zapotrzebowania resztę węglowodany.
Trening też pasowało by rozpisać, ustalić jakaś periodyzacje i ogólnie żeby ktoś wytłumaczył Ci od podstaw jak trenować, że to przynosiło efekty. Sylwetka bardzo dobra na start.


Zmieniony przez - vexoo0104 w dniu 2023-11-17 20:47:24

Dziękuję za odpowiedzi. Zarówno rozpiska treningu jak i sugestie kaloryczne zostały mi przekazane przez trenera osobistego, z którym trenuję. Czy mam rozumieć, że powinnam go zmienić i znaleźć kogoś innego, kto mnie bardziej profesjonalnie poprowadzi?

Ilość kalorii w Twojej diecie wydaję się trochę zbyt niska. Szczególnie jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Poza tym, mamy tutaj znaczne niejasności co do wyboru celu treningowego. Pisałaś, że chcesz rozbudować mięśnie, a to nie będzie możliwe w sytuacji, gdy bilans energetyczny jest ujemny i to w ilości bliskiej głodówki. Sugeruję wrzucić zdjęcia sylwetki, po to, aby dobrać cel treningowy i ilość kcal w prawidłowy sposób. Obecnie niestety niewiele z tego wynika. Poza tym, nie da się kształtować sylwetki miejscowo.

mala-mi93

Dziękuję za odpowiedzi. Zarówno rozpiska treningu jak i sugestie kaloryczne zostały mi przekazane przez trenera osobistego, z którym trenuję. Czy mam rozumieć, że powinnam go zmienić i znaleźć kogoś innego, kto mnie bardziej profesjonalnie poprowadzi?

Oczywiście, że zmienić. Chłop nie ma pojęcia aż nawet nie chce myśleć, że jeszcze mu za to zapłaciłaś.

Dzięki za pomoc. Trochę tak czułam, a jednocześnie nie byłam pewna, bo został mi polecony jako pracownik dużej, znanej siłowni.


Zmieniony przez - mala-mi93 w dniu 2023-11-18 09:40:15

domer

Ilość kalorii w Twojej diecie wydaję się trochę zbyt niska. Szczególnie jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Poza tym, mamy tutaj znaczne niejasności co do wyboru celu treningowego. Pisałaś, że chcesz rozbudować mięśnie, a to nie będzie możliwe w sytuacji, gdy bilans energetyczny jest ujemny i to w ilości bliskiej głodówki. Sugeruję wrzucić zdjęcia sylwetki, po to, aby dobrać cel treningowy i ilość kcal w prawidłowy sposób. Obecnie niestety niewiele z tego wynika. Poza tym, nie da się kształtować sylwetki miejscowo.

Zdjęcie sylwetki jest wklejone w pierwszym poście. Będę bardzo wdzięczna za pomoc w wyliczeniu kalorii, wszystko co w pierwszym poście zostało mi zalecone przez trenera, ale miałam co do tego złe przeczucia i najwyraźniej słusznie. Będę szukać kogoś nowego a tymczasem potrzebuje wskazówki jak jeść: ile docelowo kcal i w jakim tempie podwyższać, bo pewnie nie z dnia na dzień?

to zalezy czy dopiero rozpoczeliscie wspolprace czy juz dluzej z nim trenujesz i zglaszalas mu swoje uwagi co do tego, ze np jestes glodna :)
faktycznie kalorycznosc masz dobrana jak dla osoby kompletnie nietrenujacej,. jak i malo aktywnej. TUtaj juz sam fakt, ze wykonujesz te 8000 krokow jest dosc dobrym sygnalem by trzymac kalorycznosc nieco wyzej. tez pracuje biurowo i np mam 8000 kroków w dni treningowe ghdzie wykonuje dodatkow cardio, wiec tutaj wszystko zalezy od tego jak dalas sie poznac trenerowi i czy w ogole sie tym interesuje

TomQ-MAG

to zalezy czy dopiero rozpoczeliscie wspolprace czy juz dluzej z nim trenujesz i zglaszalas mu swoje uwagi co do tego, ze np jestes glodna :)
faktycznie kalorycznosc masz dobrana jak dla osoby kompletnie nietrenujacej,. jak i malo aktywnej. TUtaj juz sam fakt, ze wykonujesz te 8000 krokow jest dosc dobrym sygnalem by trzymac kalorycznosc nieco wyzej. tez pracuje biurowo i np mam 8000 kroków w dni treningowe ghdzie wykonuje dodatkow cardio, wiec tutaj wszystko zalezy od tego jak dalas sie poznac trenerowi i czy w ogole sie tym interesuje

Trenujemy 8 tygodni. Raczej się nie interesuje, nie pyta o wagę ani rezultaty, wskazówki daje bardzo ogólnikowe „po prostu obserwuj lustro o wagę”. Jako osoba początkująca bardzo mi trudno po lustrze i wadze ocenić ile powinnam jeść :/ Ale może ja nie potrafię asertywnie z nim porozmawiać, chyba nie mam też zaufania.

no to chyba decyzja jest prosta:) trener musi sie tak smao angazowca jak podopieczny./
Ja wiem po sobie jak moi podpieczni sa mocno wkreceni w swoje wyniki to ja sam zyje ich zyciem, ze tak to powiem :D
sam dopominam sie o raporty, czy dopytuje chocby o samopoczucie. To dosc naturalne :) to nie tylko dawanie wskazowek i wytycznych a w sumie wejscie w fajna relacje z klientem:) nic dziwnego jak trener sie nie interesuje podopiecznym to nawet nie mamy motywajci do tego by trzymac jego wytyczne czy ufac jego dzialaniom

Rzeczywiście wrzuciłeś zdjęcia sylwetki. Na pierwszy rzut oka myślałem, że jest to jakaś wizualizacja tego jak chciałabyś wyglądać. Sylwetka bez wątpienia wygląda bardzo dobrze. Szczególnie jak na osobę początkującą. Widać tutaj duże możliwości rozwoju.

Poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle niski, że spokojnie można skupić się na budowie dobrej jakości mięśni. Osobiście bym ustalił ilość kalorii na około 2100 i obserwował obwody ciała, mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. Na podstawie ich reakcji wyjdzie, czy trafiliśmy w zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Następnie spokojnie można będzie podbić o 200 o ile trafiliśmy w ten wynik.