Dieta i trening - porady

Mężczyzna, 18 lat, 53-54kg, 167cm wzrostu, staż praktycznie 1 rok, raczej ektomorfik.

Witam,
Napisałem w innym, dawnym swoim temacie ("Wybór celu treningowego" https://www.sfd.pl/Wybór_celu_treningowego_-t1222265.html), ale chyba nikt nie zauważył, więc tworzę nowy temat. W tamtym temacie można znaleźć więcej informacji o mnie.
Okres matur skończony, na zdj widać jak aktualnie wyglądam (waga: nadal waha mi się jak głupia, ale na ogół oscyluje wokół 53-54kg). Na siłownie chodziłem prawie przez cały czas: tylko podczas przedostatniego tygodnia matur miałem mniej treningów, a podczas ostatniego – żadnego. Ten czas był trochę szalony: ciągle ćwiczyłem, ale w kwestii diety to odbijałem się od deficytu do nadwyżki. Gdzieś dopiero na przełomie kwietnia i maja byłem rzetelnie na nadwyżce przez jakiś dłuższy okres czasu. Wyszło jak wyszło; być może nie wykorzystałem tego czasu najefektywniej, ale chociaż wykorzystałem go jakkolwiek. Forumowicze SFD, czy nadal dajecie mi ,,zielone światło” do masowania? Czy coś się zmieniło w mojej sylwetce?

Odnośnie wszelakich aktywności:
Przeszedłem z FBW na Push Pull Legs. Miałem z nim problem, ale w tej kwestii napisałem w dziale ,,Trening dla początkujących”. Teraz najpewniej będę działał Góra-dół lub zmodyfikuję (głównie zmniejszę objętość) w tym swoim PPL. O to się będę raczej pytał na tamtym dziale, tutaj piszę w ramach kontekstu.
Gdy ostatnio pisałem, to jeszcze chodziłem na tańce. To się już skończyło. Skoro mam najdłuższe wakacje życia, to chcę się nieco pobawić różnymi formami aktywności.
Popróbowałem zajęć organizowanych na mojej siłowni. Spodobały mi się CrossFit (pon, śr) i zajęcia z szeroko pojętych sztuk walki (czw). Jak na razie chciałbym przy nich zostać.
Ogółem chciałbym spróbować więcej sztuk walki. Nie chcę być jakimś turniejowym fighterem ani nie mam potrzeby koniecznie umieć walczyć. Takie zajęcia będę raczej traktował jako ciekawą formę cardio. Lubię wycisk treningowy. Z tego co patrzyłem mam do wyboru Kickboxing, MMA, Muay Thai lub Krav Mage. Najchętniej poszedłbym na MMA, ale koliduje mi ono z zajęciami z siłki. Najmniej kolidujące w moje terminy wydają się być zajęcia z Kickboxingu. Niezależnie i tak warto spytać: które z powyższych polecalibyście dla kogoś o moim nastawieniu do sztuk walki (tj. głównie które dają najmocniejszy wycisk)? Jeśli odpowiedzią jest MMA, to czy warto rezygnować dla niego z zajęć z siłowni?

Odnośnie diety/regeneracji: Wznowiłem liczenie kalorii i w końcu lepiej się wysypiam.
W Fitatu wpisałem swoją wagę, wzrost, wiek, itd. Dałem przybranie na masie w najwolniejszym możliwym tempie (0.1kg/tyg.). Aktywność treningową na najwyższą (w opisie jest, że codzienne treningi; nie mam codziennych aktywności, ale za to mam czasem kilka w ciągu jednego dnia, więc uznałem, że wyjdzie na to samo), aktywność pozatreningową na najniższą (poza zajęciami i siłką zbyt wiele już nie robię; od przypadku do przypadku zdarzą się jakieś prace domowe [np. ogrodnictwo, koszenie trawy kosiarką elektryczną, odkurzanie, czyszczenie metalu z rdzy, pojechanie do sklepu itd], ale chyba nie zrobią one znacznej różnicy). Aplikacja wyznaczyła mi ok 3300kcal. Chętnie przygarnąłbym większy budżet kaloryczny, bo apetyt mam niemały (dość łatwo mi osiągnąć te kalorie, bo część posiłków mam gotową w domu. Makro tych dań szacuję, ale z racji tego, że nikt w domu poza mną nie patrzy na wartości odżywcze, to nieraz te posiłki potrafią mieć dużo kcal). Jest jednak też we mnie spory strach przed zalaniem się. Swój pierwszy temat założyłem po 2-miesiecznym okresie ,,wolności żywieniowej", po którym zaczęło mnie trochę podlewać tłuszczem. Teraz jadłem przez 1 tydzień wyznaczone 3300kcal, przez drugi – średnio około 3700kcal. Ważyłem się codziennie, wyliczyłem średnią z tygodni i: przed masą miałem średnio 53.4kg, po 1 tyg (3300kcal) 53.7kg, po 2 tyg (3700kcal) 53.8kg. Nie wiem co myśleć o tym wyniku; na oko wygląda jakby dla mojego ciała nie było zbytnio różnicy między 3300 a 3700 kcal dziennie.

Wewnętrzna walka ciągle trwa: Czy wracać do dawnej wolności żywieniowej czy nie?
Argumenty za:
1. I tak mam zamiar ważyć składniki, monitorować posiłki w jakiś sposób (np. spisywać w notesie i wklepywać w apkę pod koniec dnia tak, aby zjeść tyle ile chcę, bez podświadomego próbowania zmieszczenia się w limicie),
2. Na studiach nie będzie czasu na zabawy w kuchni, więc będzie łatwiej o redukcję,
3. Wcześniej (kiedy napisałem na sfd 1wszy raz) miałem inną aktywność (tańce 3xtyg, szkoła, siłka 4xtyg, dojazdy rowerem). Musiałem się w sumie trochę postarać żeby mnie po około 2 miesiącach zaczęło zalewać (stosowałem się do wielu porad dla typowych hardgainerów o słabym apetycie, np. ograniczyłem cardio, stosowałem przekąski z orzechami, płynne kalorie, dodatkowe kcal z niekoniecznie czystych źródeł, np. wyrobów z piekarni, słonych i słodkich przekąsek, itd).
4. Udało mi się później zredukować nadmiar fatu.
5. Wiem, że totalny brak przybrania tłuszczu jest niemożliwy i jakaś redukcja pod koniec tej wakacyjnej masy i tak mnie czeka. Nie wiem, czy uda mi się z resztą utrzymać aktualną formę nawet na najczystszej masie.
6. Nadal coś we mnie wierzy, że może niegdyś to nie był głównie tłuszcz, tylko w dużej mierze woda i gazy, resztki jelitowe. Mam tendencję do nieufania sobie, przez co nieraz już próba masy kończyła się paniką po zbyt szybkim przybraniu na wadze i powrocie na utrzymanie/redukcję (stąd wcześniej wspomniane ,,odbijanie się” od deficytu do nadwyżki).
7. Moja sylwetka po docince wydaje mi się lepsza. To pewnie kwestia zbudowania nieco mięśni podczas poprzedniej pół-świńskiej masy, a teraz ich ujawnienia. Ostateczny efekt wydaje się pozytywny, ale docinanie się było bólem.
Argumenty przeciw:
1. Proces redukcji, mimo że nie jakiś super długi, był dla mnie męką. Atmosfera w domu też uległa wtedy znacznemu pogorszeniu.
2. Podoba mi się aktualna rzeźba. Może i dla wielu jestem mały (przede wszystkim wiem, że mam małe ramiona i barki w porównaniu do reszty ciała), ale widzę u siebie separację mięśni (która zniknęła w wyniku jedzenia ,,jak chcę” np. na ramionach), wuskularyzację (czasem nawet żyły na środku brzucha, zwłaszcza gdy się napnę; jeśli nie widać na zdjęciach to sorry, musicie uwierzyć na słowo), zalążki sześciopaka, ostre, nieulane rysy twarzy. Szkoda mi to tracić.
3. Tak skrupulatne liczenie kcal (mimo że krytykowane u mnie w domu) może wymusi we mnie systematyczność, zdolność trzymania się reżimu. Nie będzie aż tak fajnie podczas tych wcześniej upragnionych wakacji, ale to przydatna życiowa umiejętność.
4. Podczas wakacji mam najwięcej czasu na skrupulatne liczenie makro. Trochę żal że mi to na razie zabiera tyle czasu, ale może jeszcze nabiorę wprawy.
5. Bez tak skrupulatnego liczenia kcal mogę się szybko znów rozpędzić w smakowaniu życia.
Co byście zrobili?

Jak na razie najbardziej prawdopodobne są 2 warianty mojej aktywności fizycznej w okresie wakacji:
A) Siłownia 4xtyg (bo Upper-Lower), 2xCrossFit (po 1h) i zajęcia sztuk walki z siłowni (1h, poziom totalnego początkującego). Praktycznie brak aktywności poza treningami/zajęciami.
B) To samo co powyżej + zajęcia sztuk walki w klubie (3x1h + 1h sparingów; też oczywiście poziom laika)

Zwiększylibyście te tygodniowe kcal w którymś wariancie/obu? Jeśli tak, to do jakiej wartości?


Pytania, zebrane w jedno miejsce:
1. Profilaktycznie: Czy nadal mam od was ,,zielone światło” do masowania (patrząc na zdjęcia)?
2. Czy obiektywnie się cokolwiek w mojej sylwetce zmieniło? (możecie być bezlitośni w ocenie jak coś)
3. Jaką sztukę walki wybrać (MMA / Krav Maga / Muay thai / Kickboxing), jeśli jestem początkujący, lubię wycisk treningowy, ale zajęcia takie będę traktował raczej jako zabawę i takie nienudne cardio przy okazji?
4. Czy starać się budować masę jednocześnie utrzymując aktualne docięcie sylwetki, czy nawet nie próbować (bo może to z góry skazane na porażkę)?
5. Zakładając wcześniej wspomniane wersje aktywności w tygodniu: czy zwiększyć ponad te 3300kcal które mi Fitatu wyznaczyło? Jeśli tak, to do ilu? Czy może w ogóle dać sobie jeszcze raz szansę z ,,wolnością żywieniową” (ale z notowaniem co jadłem chociażby w notesie)?

Przepraszam za wielki blok tekstu, ale chciałem w pełni opisać swoją sytuację. Mam nadzieję, że tekst jest w miarę zrozumiały. Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Link do mojego poprzedniego tematu, gdzie są zdjęcia mnie z lutego/marca:
https://www.sfd.pl/Wybór_celu_treningowego_-t1222265.html

Nie sądze że ktoś poświęci swój czas na czytanie tak rozbudowanych postów ;/ jeśli oczekujesz porad to krótko i treściwie opisz sprawę <jedyne co mogę stwierdzić to skup się na masie i to że masz fajny fundament jak chodzi o BF

Kolega monkey ma prorocze zapędy - po przeczytaniu początku i przejechaniu ile jeszcze zostało, dałem sobie spokój zrób z tego tekstu kondensat myśli i pytań, najlepiej wypunktowanych i wtedy będzie można łatwo sprawnie i szybko Ci pomóc. Odnosząc się do początku to śmiało bądź na nadwyżce cały czas, bo BF jest niski, podobnie jak ilość mięśni, więc możesz bez problemu być na nadwyżce i walczyć o dodatkowe kilogramy mięśni, natomiast w kwestii dalszych porad, zrób proszę to co napisałem - przygotuj kondensat swojej wypowiedzi

Dzięki. Sorry za wypracowanie. Próba streszczenia:
(Pytania były zebrane w punktach w jednym miejscu na końcu jak cos)

1. Profilaktycznie: Czy nadal mam od was ,,zielone światło” do masowania (patrząc na zdjęcia)?
2. Czy obiektywnie się cokolwiek w mojej sylwetce zmieniło? (w porównaniu do mnie z lutego/marca, link na początku i na samym koncu)
3. Jaką sztukę walki wybrać (MMA / Krav Maga / Muay thai / Kickboxing), jeśli jestem początkujący i chce spróbować, lubię wycisk treningowy, ale zajęcia takie będę traktował raczej jako zabawę i takie nienudne cardio przy okazji?
4. Czy starać się budować masę jednocześnie utrzymując aktualne docięcie sylwetki, czy nawet nie próbować (bo może to z góry skazane na porażkę)?
5. Są dwa najbardziej prawdopodobne scenariusze mojej aktywności w tygodniu podczas wakacji:
A) 4xsiłownia (upper-lower), 2x CrossFit (1h), zajęcia że sztukami walki organizowane na siłowni (1h). Praktycznie brak aktywności poza treningami/zajęciami.
B) To samo + 4x zajęcia sztuk walki w klubie sportowym.
Fitatu mi dalo 3300kcal. Eksperymentowałem z wagą i kcal w tygodniu i nie wiem co myśleć o wynikach (wygląda na brak różnicy między 3300 a 3700kcal dziennie). Czy zwiększyć powyżej tych 3300? Jeśli tak, to do ilu?
Kiedyś byłem na pół-świńskiej masie (jadłem czystą michę i produkty rekreacyjne oprócz niej). Bardzo przyjemny okres od strony kuchni, mile wspominam, ale po 2 miesiącach zaczęło mnie nieco zalewać. Wrócić do tego przy tych aktywnościach (ale z prowadzeniem chociażby dziennika żywieniowego lub liczeniem kcal)? Mam raczej szybką przemianę materii, ale i duuuuży apetyt, gotowe posiłki w domu.

3
Tu bardziej wybierz pod kątem czy lubisz parter czy stójkę bo w MMA obiektywnie masz wszystko ale dużo czasu poświęcasz na walkę w parterze a nie każdy to lubi bo to jak szachy 3D bardzo efektywne i potrzebne w walce ale może być nudne i frustrujące co do Muay thai / Kickboxing to różnica głownie w tym że w pierwszym masz klincz i i cały pakiet z tym związany kolana łokcie a kickboxing dystansowo.
Z tym że duża gwiazdka wszystko zależy od tego jak trener prowadzi daną grupę bo może robić blend między dyscyplinami lub kłaść nacisk na jeden styl walki na d innym.
Piszę tylko z własnego doświadczenia które trwało niecały rok w 4 różnych klubach i z różnic które zauważyłem więc zaden spec ze mnie.
W razie czego tak off topic jak dodasz sporty walki musisz uważać żeby nie przesadzać na treningu siłowym bo nie ważne ile dostarczysz kalori czy snu jest ograniczona ilość pracy z której możesz się zregenerować.
Tak wtrącam zapobiegawczo bo długo miałem z tym problem zanim zdałem sobie sprawę

Odnośnie tematu "wolności żywieniowej" jak to ładnie nazwałeś, to na czas studiów radzę znaleźć rozwiązanie pośrednie pomiędzy skrupulatnym liczeniem a zupełnym luzem.
Tzn. nie licz co do kalorii i grama, ale staraj się jeść czysto, 80/20 albo 90/10 (bo z tego, co piszesz już masz jakieś doświadczenie) i staraj się wychwycić mniej więcej na jakiej ilości jedzenia pomału masujesz...
Na studiach bardzo trudno trzymać ścisły reżim, a jednocześnie mieć jakieś życie towarzyskie, dlatego myślę, że powinieneś sobie założyć jakiś margines błędu i po prostu starać się nie wychodzić wiele ponad to...
Makro z łatwością opanowuje się intuicyjnie, wystarczy przez tydzień przyjrzeć się ile wizualnie mamy białka, tłuszczu i węgli na talerzu, a potem się tego mniej więcej trzymać.
Niewielkie wahania nie 'wybijają organizmu z rytmu' , np.możesz więcej jeść po treningach jeśli będziesz bardziej głodny. Będzie to taka naturalna rotacja kaloriami.
Najważniejsze, żebyś trzymał się swoich głównych założeń.
Jeśli zjadasz posiłek na szybko, to przecież względnie łatwo go skomponować zgodnie z zasadami: porcja białka, troszkę zdrowego tłuszczu i uzupełnić możliwie zdrowymi węglami, w tym warzywami i owocami (czyli np. bułka razowa a nie waciata, jajka lub ser a nie tłusta kiełbasa, troszkę masła i pomidor/ogórek/banan. Do picia woda, herbaty, kawa...)
Oszczędzasz czas na liczenie i zapisywanie, a jednocześnie uczysz się trzymać priorytetów i dajesz sobie pewien luz psychiczny, możesz improwizować kiedy brak ci czasu na gotowanie i zakupy.
To oczywiście tylko propozycja, ważne żebyś znalazł rozwiązania które będą ci bardziej pomagać dojść do celu, niż przeszkadzać w nauce i w życiu.
Możesz stosować styl mieszany - trzy dni dokładnie kontrolować kalorie, resztę tygodnia robić to na oko i odpuszczać w "gorących" okresach np.egzaminów.
Masz po prostu różne narzędzia i nie musisz być więźniem jednej metody.

Dzięki wszystkim! (Na przyszłość spróbuję nie pisać już wypracowań :D)

W poprzednim temacie otrzymałeś odpowiedzi na swoje pytania.

1. Masz nisko poziom tkanki tłuszczowej, więc jak najbardziej możesz skupić się na budowie dobrej jakości mięśni.

2. Od tego są pomiary obwodów ciała. Wklej tutaj jak one się zmieniały. Zdjęcia nie są tutaj dobrym wyznacznikiem.

3. Taka, która sprawi Tobie przyjemność. Sugeruję wybrać się na kilka i sam zoabczysz. Każdy lubi coś innego.

4. Nie da się budować mięśni bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Zależy na tym każdemu, ale w praktyce wychodzi różnie.