[BLOG] W domu też można

Zaczynam powoli lekki rozruch. Generalnie czuję się już dużo lepiej skończyłem brać lekarstwa i stwierdziłem że czas się trochę poruszać. Dwa dni temu zrobiłem pierwszy lekki trening, wyglądający tak:

Podciąganie na drążku pod chwytem
0kg x 5
10kg x 5
16kg x 4
26kg x 2
32kg x 2
16kg x 5
6kg x 9

Przysiad gobleta 16kg +gumy
5 x 8powt

Pompki na uchwytach z gumą
5 x 7 powt

Szrugsy z kettlami i gumą
5 x 10powt

Rozjazdu na kółku(półrozjazdy)
5 x 4 powt


Wyniki posiewu już mam. Coś tam znaleźli jakieś dwie bakterie. Jedna z nich podobno występuje naturalnie, nie jest niczym groźnym, A co do drugiej to muszę stosować skonsultować z lekarzem bo na internetach różne rzeczy piszą aczkolwiek będę żyć.

żyję wciąż
mam się już lepiej. Chwilowo, bo żona przeziębiona wieć pytanie kiedy i mnie dosięgnie znów jakiś zarazek

treningowo nie zmieniam nic. Dalej robię sobie fbw, dalej trochę bardziej "siłowo",tj na niższych zakresach. Być może dołączę niedługo jakieś aeroby jak nie będą zbyt bardzo smrodzić na dworze, interwały raczej odpadają teraz. Na rolkach za to byłem wczoraj, dłuższy czas nie jezdziłem już Tak na ok 2 godzinki. Było całkiem spoko.

No i sporo czasu spedzam na oglądaniu MŚ stąd mniejsza aktywność

No i już mam katar... zatoki jeszcze nie są zawalone ale to pewnie u mnie kwestia dni.

Póki jeszcze było ok zrobione ostatnio:

Podciąganie na drążku podchwyt
0kg x 5
10kg x 5
16kg x 3
26kg x 2
37kg x 2
16kg x 6

Martwy ciąg z gumami
5 x 5 powt.

Pompki z nogami na podwyższeniu + guma
5 x 6powt

Rozjazdy na kółku (niepelne)
5 x 3 powt

Russian twist +10kg
5 x 10 powt


A wczoraj

Podciąganie na drążku podchwyt
0kg x 5
10kg x 5
16kg x 3
26kg x 1
37kg x 1
21kg x 6
5kg x 11

Przysiagy gobleta 16kg+gumy
5 x 8-6 powt

Martwy ciąg z gumami
5 x 6-5 powt.

Pompki z nogami na podwyższeniu +guma
5 x 6-5 powt.

Rozjazdy na kółku (niepełne)
5 x 3 powt

Z dziś

Podciąganie na drążku podchwyt
0kg x 5
10kg x 5
16kg x 3
26kg x 2
37kg x 1
21kg x 5
5kg x 10

Thrusters 5 serii
42kg x 4

Pompki na uchwytami z gumą
5 serii po 6 powtorzeń

Rozjazdy na kółku (niepelne)
5 serii po 3 powtórzenia

Treningi w zeszłym tygodniu wyglądały tak samo, wszystkie, dlatego nie chciało mi się każdego opisywać.

Zrobiłem sobie serie podciągania podchwytem z ciężarem. Do +42kg na 1 raz plus potem 1-2 serie z regresem
A potem bieganie aerobowe. Tempo leniwe ale śnieg napadał to sobie mogłem po lasku pobiegać mimo późnej pory.

poniedziałek

Jeszcze trochę śniegu leżało na ziemi więc mimo później pory, to jest około północy, postanowiłem pójść sobie pobiegać do lasku. Bieg aerobowy, tempo średnie. Trochę ślisko się zaczęło robić bo już zapowiadali Odwilż i w efekcie zaliczyłem jedną glebę, bez konsekwencji.

Wcześniej, przed bieganiem, zrobiłem jeszcze podciąganie na drążku pod chwytem.
0kg x 5
6kg x 6
16kg x 3
26kg x 1
36kg x 1
45.5kg x 0

Ostatnia seria nie zaliczona co jest nie miło niespodzianką, ponieważ życiówkę mam o 10 kg większą.

Środa

Trening siłowy:
Podciąganie na drążku podchwyt
Tak samo jak ostatnio.
Martwy ciąg z gumami 5s x 6-8 powt.
Wykroki 5s x 3-5powt.
Pompki z nogami na podwyższeniu na uchwytach z gumą 5s x 6-8 powt
Rozjazdy (półrozjazdy) na kółku 5s x 3 powt.

Piątek

Podciąganie na drążku podchwyt z masą własną
10 serii po 8 powtórzeń. 60sek przerwy między seriami.
Niby proste ale pobiegłem. Ostatnie 4 serie nie otrzymałem tempa.

I tylko tyle tego dnia. Teraz dwa dni przerwy i nabijania kilogramów

Drugi dzień świąt-26.12

Podciąganie na drążku podchwyt
0kg x 5
6kg x 5
16kg x 3
26kg x 1
36kg x 1
45.5kg x 0 + 3 negatywny

No, to jest kłopot. Usunąłem na ciężarze o 10kg mniejszym niż moja zyciówka. W ogóle coś jest nie tak bo jeszcze nie tak dawno 48kg zrobiłem A teraz nawet nie ma co tego próbować.

28.12
Podciąganie na drążku Natural
Trening W
Szczytem była liczba 5. 10sekund przerwa między seriami.

Skakanka
Tempo zmienne,niezbyt długo, 20min tylko .

Ostatni tegoroczny trening to lekki trening podciągania
5 piramida tylko w górę, różne chwyty.
1s. 1.2.3.4.5 średni chwyt neutralny
2s. 1.2.3.4.5 nachwyt średni chwyt
3s. 1.2.3.4.5 szerszy chwyt neutralny
4s. 1.2.3.4.5 wąski podchwyt
5s. 1.2.3.4.5 średni chwyt neutralny
Przerwy między powtorzeniami i seriami 30sekund

Pierwszy noworoczny trening za mną. Wyglądał inaczej ni chciałem bo i córa znalazła sobie zabawę jak tata się podciaga....

Archer pull ups
5s x 3 powt.

Podciąganie na drążku nachwyt sredni z obciążeniem prawie 15kg.
5s x 3 powt.

Tu właśnie córa stwierdziła że tata robi rzeczy przy których można się fajnie bawić i uczepila się moich nóg .A że młoda średnio jeszcze jest W stanie sama się utrzymać to trzeba było robić wolniej i dokładniej, bez szarpania.

Od tygodnia lecę nowym lanem, troche mnie już fbw męczyło więc padło na push/pull. Pierwszy tydień,tj ten co mija, takie zapoznawczy trochę. Docelowo myślałewm czy nie zrobć wqerski siła hipertrofia ale tu musze wziąć pod uwagę mocne ograniczenia sprzętowe jakie ma w domu,więc nie wiem czy uda mi się.
Póki co dwa treningi pull za mną i jeden push,dziś drugi będzie.

Szkielet Pulla wyglądały tak:
Podciąganie na drążku 5serii
Martwy ciąg 3s
wersja wiosłowania 3s
szrugsy 3s
coś na biceps 3s
coś na brzuch 3s
coś na brzuch 3s

Szkielet Pusha tak:
wersja przysiadu 3s
coś na nogi 3s
Wersja pompek 3s.
coś na klatkę 3s
coś na barki 3s
coś na barki 2s
coś na triceps 3s.

specjalnie póki co piszę "coś" gdyź nie są to stałe ćwiczenia. W przypadku klatki np raz jest to wersja pompek,raz wycisk w leżeniu, na nogi raz wykroki,a raz bułgary itd Istotne jesttylko by był to akcent na daną grupę mięśniową

Przerwy póki co dość krótkie, 45 sekund między seriami