Redukcja - porady

Witam
Proszę o ocenę i ewentualne uwagi, zmiany do mojego planu na redukcję masy ciała.
Moje dane:
40lat, 178cm wzrostu, 82kg wagi, 99cm obwód pasa
Moje zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR - ok. 1725 kcal
TEA - ok. 200 kcal. Jedyny trening jaki wykonuję to trening interwałowy na rowerze stacjonarnym (4min wolnej jazdy, potem 8seri interwałów: 1min na max, 2min spokojnej jazdy i na koniec 4min wolnej jazdy). Trening taki wykonuję co 2 dzień. Przyjmuję, że taki trening pozwoli mi spalić ok. 400 kcal. W ciągu 2 tygodni wykonam 7 takich treningów(400x7/14=200). Uśredniając wychodzi, że spalam ok 200kcal na dzień
TEF - ok. 250 kcal
NEAT - 600 kcal. Dziennie pokonuję pieszo ok 8-10km. Typ budowy trudno określić raczej połączenie endomorfika z ektomorfikiem
TDEE - ok 2700 kcal
Przyjmując deficyt ok 500kcal wychodzi, że dziennie powinienem przyjąć ok 2300 kcal
Przyjmuje: 2g - białko, 1,2 - tłuszcz, 2,3g - węglowodany
Waga docelowa - 72-75 kg. taka, aby zniknął wystający brzuch. Chciałbym zamierzony cel osiągnąć w ok 2miesiące bez utraty masy mięśniowej.

Warto zauważyć, że obwód i klatki piersiowej i pasa osoby z nadwagą jest zaburzony przez nadmiar tkanki tłuszczowej.
Kiedy klatka schudnie, wynik pomiaru będzie też inny...
Czyli nie ma sensu wyciągać wniosków z takich pomiarów.

W miarę wyćwiczenia obwód klatki piersiowej może też rosnąć w stosunku do osoby nie ćwiczącej - ona się trochę rozszerza, jeśli była uprzednio zapadnięta na skutek garbienia się i osłabienia mięśni. Rozrastają się też mięśnie pleców.
Czyli nie powinniśmy kierować się proporcjami dla osób niećwiczących, jeśli mamy coraz bardziej wysportowaną sylwetkę...

Stąd lustro mówi dużo więcej, niż najlepsze formułki na ten temat.

Cel - zrzucic 10-13 kg w dwa miesiace. Bez utraty masy miesniowej. Bez treningu silowego.

Od razu sugeruje zmienic cel, bo ten powyzszy nie ma szans na realizacje.

Zakladam ze jestws poczatkujacy i chcesz szybko, stad tez taki cel, no i to ciecie z grubej rury od razu 500 kcal na starcie. To raczej nie jest dobry pomysl. Ale dobrze ze jestes zmotywowany, cel zrzutki fatu oczywiscie mozliwy, tylko z nieco innym podejsciem intreningowym i dietetycznym wrzuc jakas ankiete dzialu, zeby latwiej bylo ci doradzic jak najlepiej podejsc do redukcji

Tak jak już wyzej wspomniane to musisz zmienić swój cel bo twój aktualnie wyznaczony jest niezbyt realny . Prowadząc redukcje opierajac się tylko na interwale i tak dużym startowym deficycie to ty głównie polecisz z mieśni , kolejna sprawa to taka że procesz kształtowania ciała to długi proces i tutaj SZYBKO zawsze znaczy źle a ty chcesz utracić sporą ilość kg w dwa mieisace wiec na bank zrobisz to źle . Wiedz też że waga nei jest wyznacznikiem żadnym i nie ma co na nią patrzeć . Daj obowiazakowo trening siłowy i redukcje zaczynaj od mniejszego deficytu

Z tym 2 miesiące pewnie przesadziłem, ale zakładając, że przy 75kg sylwetka będzie zadowalająca to pozostaje zrzucić ok 7kg w 2 miesiące.
10 dni stosuję dietę 2300kcal i waga spadła 0,5kg, ale nie wiem czy poleciały mięśnie czy tłuszcz?
Ile obciąć kalorii - 300? (nie wiem na ile moje powyższe wyliczenia są dobre). Przyjmować 2500 kcal ?
Moja ankieta (mam nadzieję, że o to chodzi):
1. WIEK: 40
2. WAGA: 82
3. WZROST: 177
4. WYMIARY:
-biceps: 32
-klatka: 101
-udo: 49
-talia: 93
5. STAŻ NA SIŁOWNI:
6. DIETA:
-białko: 2g
-węglowodany: 2,3
-tłuszcz: 1,2
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak cykli
8. TRENING: tylko interwałowy
9. CEL CYKLU: redukcja tkanki tłuszczowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: brak
11. POZIOM BF%: ok 25% tak pokazała waga
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): połączenie ektomorfika z endomorfikiem jak się bardzo zapuszczę to przytyję
13. STAN ZDROWIA: ok
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB PO ROSTU OWŁOSIENIA: nie zauważylem
15. PPM (podstawowa przemiana materii): 1725kcal
16. WYNIKI SIŁOWE: brak
-klata:
-martwy ciąg:
-przysiad:
Mam kolejne pytania:
Obecnie stosuję proporcje 2g białko, 1,2 g tłuszcze, 2,3 g węgle przy diecie 2300kcal. Jak zwiększę dietę do 2500kcal to zwiększyć tylko ilość węglowodanów czy inne makroskładniki też???
Proponujecie, aby dorzucić trening siłowy. Czy cykl treningowy:
poniedziałek - interwały, wtorek - trening siłowy, środa - interwały, czwartek - trening siłowy, piątek - interwały, sobota -trening siłowy będzie ok??
Proszę o jakieś propozycje treningu siłowego.??
Chodzenie na siłownię w moim przypadku nie wchodzi w grę. Ćwiczenia siłowe mogę wykonywać w domu ew w pracy. Mam uszkodzony prawy bark i nie wszystkie ćwiczenia z udziałem rąk mogę wykonywać.
Wrzucę jeszcze przykładową dietę do oceny. Wiem, że ziemniaki powinno się ograniczyć na poczet ryżu lub kaszy ale bardzo je lubię i mam za darmo.




Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-04 10:10:06

Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-04 12:27:03

Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-04 12:31:02

A skad pomysl ze ziemniaki trzeba ograniczac? Jedz na zdrowie w ramach makro

Zwiekszajac kcal do 2500 mozesz podniesc wegle, ale mozesz tez tluszcze, jak ci bardziej pasuje, jak lubisz u ciebie najwazniejsze beda kcal, zebys trzymal kcal bez przekraczania, pilnowal bialka by nie jesc za malo, a poza tym super dokladne makro ma u ciebie drugorzedne znaczenie.

Trening silowwy warto wprowadzic, nawet w domu, z jakimis gumami czy podstawowym sprzetem. Ale ciezko cos radzic jak masz klopoty z barkiem, tu przydalaby sie opinia fizjo co mozesz robic.

To co przede wszystkim rzuca się w oczy, to błędne dobranie celu treningowego i samego treningu. Celem nie powinno być zrzucanie kilogramów. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów i nie świadczy o wyglądzie sylwetki. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu.

Jeżeli zależy Tobie na tym, żeby sylwetka wyglądała estetycznie, to podstawa ku temu jest trening siłowy, a nie interwałowy. Ten drugi może być ewentualnie fajnym dodatkiem. W innej sytuacji niestety skończysz chudy z brzuszkiem.

domer

Jeżeli zależy Tobie na tym, żeby sylwetka wyglądała estetycznie, to podstawa ku temu jest trening siłowy, a nie interwałowy. Ten drugi może być ewentualnie fajnym dodatkiem. W innej sytuacji niestety skończysz chudy z brzuszkiem.

rozumiem, że trening siłowy ładnie buduje mięśnie i kształtuje sylwetkę. Wiem, że mając 82 kg wagi i więcej masy mięśniowej też będę fajnie wyglądał.
Czyli podsumowując w mojej sytuacji trening siłowy spowoduje pozbycie się sadła z brzucha lepiej niż interwały. A w necie jest masa informacji, że trening interwałowy jest pogromcą tłuszczu i spala tłuszcz nawet po treningu.
Dajcie mi przykłady treningu siłowego, który mogę wykonać bez specjalistycznego sprzętu np. w pracy (pompki, wykroki, unoszenie ramion z butelkami, uginanie przedramion, co jeszcze???)
Tego dziadostwa chcę się pozbyć.

Od siebie mogę dodać że za dużo kcal odejmujesz na starcie zacznij od 100 i stopniowo w dół. Białko trzymaj wysoko i trening siłowy to priorytet moim zdaniem. Chudnąć za szybko przy takiej ilości tłuszczu na brzuchu zostanie Ci mnóstwo luźnej skóry zobacz mój temat a tego byś nie chciał.

all111222

rozumiem, że trening siłowy ładnie buduje mięśnie i kształtuje sylwetkę. Wiem, że mając 82 kg wagi i więcej masy mięśniowej też będę fajnie wyglądał. Czyli podsumowując w mojej sytuacji trening siłowy spowoduje pozbycie się sadła z brzucha lepiej niż interwały.

Miesnie nie sa ci potrzebne tylko po to, by sylwetka sie lepiej prezentowala, no po to tez, wiadomo, ale miesnie sa ci tez potrzebne by zwiekszyc podstawowa przemiane materii, to spowoduje ze masz wieksze zapotrzebowanie kaloryczne i latwiej ci palic fat jedzac wiecej. Jak masz malo miesnia nie bedziesz tak efektywnie robil redukcji. Po takiej redukcji bez treningu silowego stracisz tez wraz z tluszczem czesc tej obecnej, nieduzej masy miesniowej, i po redukcji bedziesz w kiepskim polozeniu metabolicznym, bo podstawowa przeniana materii bedzie nizsza, mozesz znow tyc po niewielkich wzrostach kcal.
Wiec to sa bardzo konkretne praktyczne zalety trenignu silowego - masa miesniowa to tak naprawde klucz do dobrej i trwalej redukcji.

dzięki za rady. To teraz pozostaje ułożyć plan treningu siłowego bez siłowni z uwzględnieniem stanu mojego barku. Jak ułożę plan to wrzucę do oceny.
Propozycje oczywiście mile widziane.


Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-06 09:23:44