SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja - porady

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4703

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 41 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 783
Witam
Proszę o ocenę i ewentualne uwagi, zmiany do mojego planu na redukcję masy ciała.
Moje dane:
40lat, 178cm wzrostu, 82kg wagi, 99cm obwód pasa
Moje zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR - ok. 1725 kcal
TEA - ok. 200 kcal. Jedyny trening jaki wykonuję to trening interwałowy na rowerze stacjonarnym (4min wolnej jazdy, potem 8seri interwałów: 1min na max, 2min spokojnej jazdy i na koniec 4min wolnej jazdy). Trening taki wykonuję co 2 dzień. Przyjmuję, że taki trening pozwoli mi spalić ok. 400 kcal. W ciągu 2 tygodni wykonam 7 takich treningów(400x7/14=200). Uśredniając wychodzi, że spalam ok 200kcal na dzień
TEF - ok. 250 kcal
NEAT - 600 kcal. Dziennie pokonuję pieszo ok 8-10km. Typ budowy trudno określić raczej połączenie endomorfika z ektomorfikiem
TDEE - ok 2700 kcal
Przyjmując deficyt ok 500kcal wychodzi, że dziennie powinienem przyjąć ok 2300 kcal
Przyjmuje: 2g - białko, 1,2 - tłuszcz, 2,3g - węglowodany
Waga docelowa - 72-75 kg. taka, aby zniknął wystający brzuch. Chciałbym zamierzony cel osiągnąć w ok 2miesiące bez utraty masy mięśniowej.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 947 Napisanych postów 3443 Wiek 47 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 63962
Skąd masz takie dziwne wytyczne :O. Mój mąż jest bardzo szczupły i ma 80 w pasie. 75 to by pewnie miał w stanie dużego zagłodzenia...
Poza tym każdy człowiek ma trochę inne proporcje ciała, więc lepiej nie wyszukuj takich dziwnych wytycznych, bo to prowadzi donikąd.
Po to robi się zdjęcia sylwetki, pomiary obwodów - żeby indywidualnie wyłapać kiedy jest optymalny poziom tłuszczu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1742 Napisanych postów 2546 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78611
Cel - zrzucic 10-13 kg w dwa miesiace. Bez utraty masy miesniowej. Bez treningu silowego.

Od razu sugeruje zmienic cel, bo ten powyzszy nie ma szans na realizacje.

Zakladam ze jestws poczatkujacy i chcesz szybko, stad tez taki cel, no i to ciecie z grubej rury od razu 500 kcal na starcie. To raczej nie jest dobry pomysl. Ale dobrze ze jestes zmotywowany, cel zrzutki fatu oczywiscie mozliwy, tylko z nieco innym podejsciem intreningowym i dietetycznym wrzuc jakas ankiete dzialu, zeby latwiej bylo ci doradzic jak najlepiej podejsc do redukcji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 29611 Napisanych postów 20587 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 271632
Tak jak już wyzej wspomniane to musisz zmienić swój cel bo twój aktualnie wyznaczony jest niezbyt realny . Prowadząc redukcje opierajac się tylko na interwale i tak dużym startowym deficycie to ty głównie polecisz z mieśni , kolejna sprawa to taka że procesz kształtowania ciała to długi proces i tutaj SZYBKO zawsze znaczy źle a ty chcesz utracić sporą ilość kg w dwa mieisace wiec na bank zrobisz to źle . Wiedz też że waga nei jest wyznacznikiem żadnym i nie ma co na nią patrzeć . Daj obowiazakowo trening siłowy i redukcje zaczynaj od mniejszego deficytu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 41 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 783
Z tym 2 miesiące pewnie przesadziłem, ale zakładając, że przy 75kg sylwetka będzie zadowalająca to pozostaje zrzucić ok 7kg w 2 miesiące.
10 dni stosuję dietę 2300kcal i waga spadła 0,5kg, ale nie wiem czy poleciały mięśnie czy tłuszcz?
Ile obciąć kalorii - 300? (nie wiem na ile moje powyższe wyliczenia są dobre). Przyjmować 2500 kcal ?
Moja ankieta (mam nadzieję, że o to chodzi):
1. WIEK: 40
2. WAGA: 82
3. WZROST: 177
4. WYMIARY:
-biceps: 32
-klatka: 101
-udo: 49
-talia: 93
5. STAŻ NA SIŁOWNI:
6. DIETA:
-białko: 2g
-węglowodany: 2,3
-tłuszcz: 1,2
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak cykli
8. TRENING: tylko interwałowy
9. CEL CYKLU: redukcja tkanki tłuszczowej
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: brak
11. POZIOM BF%: ok 25% tak pokazała waga
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): połączenie ektomorfika z endomorfikiem jak się bardzo zapuszczę to przytyję
13. STAN ZDROWIA: ok
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB PO ROSTU OWŁOSIENIA: nie zauważylem
15. PPM (podstawowa przemiana materii): 1725kcal
16. WYNIKI SIŁOWE: brak
-klata:
-martwy ciąg:
-przysiad:
Mam kolejne pytania:
Obecnie stosuję proporcje 2g białko, 1,2 g tłuszcze, 2,3 g węgle przy diecie 2300kcal. Jak zwiększę dietę do 2500kcal to zwiększyć tylko ilość węglowodanów czy inne makroskładniki też???
Proponujecie, aby dorzucić trening siłowy. Czy cykl treningowy:
poniedziałek - interwały, wtorek - trening siłowy, środa - interwały, czwartek - trening siłowy, piątek - interwały, sobota -trening siłowy będzie ok??
Proszę o jakieś propozycje treningu siłowego.??
Chodzenie na siłownię w moim przypadku nie wchodzi w grę. Ćwiczenia siłowe mogę wykonywać w domu ew w pracy. Mam uszkodzony prawy bark i nie wszystkie ćwiczenia z udziałem rąk mogę wykonywać.
Wrzucę jeszcze przykładową dietę do oceny. Wiem, że ziemniaki powinno się ograniczyć na poczet ryżu lub kaszy ale bardzo je lubię i mam za darmo.




Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-04 10:10:06

Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-04 12:27:03

Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-04 12:31:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1742 Napisanych postów 2546 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78611
A skad pomysl ze ziemniaki trzeba ograniczac? Jedz na zdrowie w ramach makro

Zwiekszajac kcal do 2500 mozesz podniesc wegle, ale mozesz tez tluszcze, jak ci bardziej pasuje, jak lubisz u ciebie najwazniejsze beda kcal, zebys trzymal kcal bez przekraczania, pilnowal bialka by nie jesc za malo, a poza tym super dokladne makro ma u ciebie drugorzedne znaczenie.

Trening silowwy warto wprowadzic, nawet w domu, z jakimis gumami czy podstawowym sprzetem. Ale ciezko cos radzic jak masz klopoty z barkiem, tu przydalaby sie opinia fizjo co mozesz robic.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 29611 Napisanych postów 20587 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 271632
all111222

Mam kolejne pytania:

Obecnie stosuję proporcje 2g białko, 1,2 g tłuszcze, 2,3 g węgle przy diecie 2300kcal. Jak zwiększę dietę do 2500kcal to zwiększyć tylko ilość węglowodanów czy inne makroskładniki też??? - białka i tłuszczy masz ok więc dodaj z węgli

Proponujecie, aby dorzucić trening siłowy. Czy cykl treningowy:
poniedziałek - interwały, wtorek - trening siłowy, środa - interwały, czwartek - trening siłowy, piątek - interwały, sobota -trening siłowy będzie ok??
Może tak być

Proszę o jakieś propozycje treningu siłowego.?? tu znajdziesz wszystko https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Chodzenie na siłownię w moim przypadku nie wchodzi w grę. Ćwiczenia siłowe mogę wykonywać w domu ew w pracy. Mam uszkodzony prawy bark i nie wszystkie ćwiczenia z udziałem rąk mogę wykonywać.
Więc pomijaj ćwiczenia które sprawiają dyskomfort a jak chodzi o dom to jakiś zestaw hantli regulowanych + gumy powerband i wystarczy aby dać bodziec dla mięśni


Wrzucę jeszcze przykładową dietę do oceny. Wiem, że ziemniaki powinno się ograniczyć na poczet ryżu lub kaszy ale bardzo je lubię i mam za darmo.
Absolutnie nie ma czegoś takiego że ziemniaki trzeba pomijac , jedz ziemniaki normalnie bo to wartościowy produkt a dieta ma być urozmaicona więc daj w niej ziemniaki i ryż i kasze i makaron itp.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5635 Napisanych postów 72684 Wiek 38 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 733809
To co przede wszystkim rzuca się w oczy, to błędne dobranie celu treningowego i samego treningu. Celem nie powinno być zrzucanie kilogramów. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów i nie świadczy o wyglądzie sylwetki. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu.

Jeżeli zależy Tobie na tym, żeby sylwetka wyglądała estetycznie, to podstawa ku temu jest trening siłowy, a nie interwałowy. Ten drugi może być ewentualnie fajnym dodatkiem. W innej sytuacji niestety skończysz chudy z brzuszkiem.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 41 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 783
domer

Jeżeli zależy Tobie na tym, żeby sylwetka wyglądała estetycznie, to podstawa ku temu jest trening siłowy, a nie interwałowy. Ten drugi może być ewentualnie fajnym dodatkiem. W innej sytuacji niestety skończysz chudy z brzuszkiem.


rozumiem, że trening siłowy ładnie buduje mięśnie i kształtuje sylwetkę. Wiem, że mając 82 kg wagi i więcej masy mięśniowej też będę fajnie wyglądał.
Czyli podsumowując w mojej sytuacji trening siłowy spowoduje pozbycie się sadła z brzucha lepiej niż interwały. A w necie jest masa informacji, że trening interwałowy jest pogromcą tłuszczu i spala tłuszcz nawet po treningu.
Dajcie mi przykłady treningu siłowego, który mogę wykonać bez specjalistycznego sprzętu np. w pracy (pompki, wykroki, unoszenie ramion z butelkami, uginanie przedramion, co jeszcze???)
Tego dziadostwa chcę się pozbyć.







...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 24 lat Na forum 65 dni Przeczytanych tematów 72
Od siebie mogę dodać że za dużo kcal odejmujesz na starcie zacznij od 100 i stopniowo w dół. Białko trzymaj wysoko i trening siłowy to priorytet moim zdaniem. Chudnąć za szybko przy takiej ilości tłuszczu na brzuchu zostanie Ci mnóstwo luźnej skóry zobacz mój temat a tego byś nie chciał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1742 Napisanych postów 2546 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78611
all111222
rozumiem, że trening siłowy ładnie buduje mięśnie i kształtuje sylwetkę. Wiem, że mając 82 kg wagi i więcej masy mięśniowej też będę fajnie wyglądał. Czyli podsumowując w mojej sytuacji trening siłowy spowoduje pozbycie się sadła z brzucha lepiej niż interwały.


Miesnie nie sa ci potrzebne tylko po to, by sylwetka sie lepiej prezentowala, no po to tez, wiadomo, ale miesnie sa ci tez potrzebne by zwiekszyc podstawowa przemiane materii, to spowoduje ze masz wieksze zapotrzebowanie kaloryczne i latwiej ci palic fat jedzac wiecej. Jak masz malo miesnia nie bedziesz tak efektywnie robil redukcji. Po takiej redukcji bez treningu silowego stracisz tez wraz z tluszczem czesc tej obecnej, nieduzej masy miesniowej, i po redukcji bedziesz w kiepskim polozeniu metabolicznym, bo podstawowa przeniana materii bedzie nizsza, mozesz znow tyc po niewielkich wzrostach kcal.
Wiec to sa bardzo konkretne praktyczne zalety trenignu silowego - masa miesniowa to tak naprawde klucz do dobrej i trwalej redukcji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 31 Wiek 41 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 783
dzięki za rady. To teraz pozostaje ułożyć plan treningu siłowego bez siłowni z uwzględnieniem stanu mojego barku. Jak ułożę plan to wrzucę do oceny.
Propozycje oczywiście mile widziane.


Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-06 09:23:44
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na masę do oceny [88kg]

Sztos