Ćwiczenia na górna partie klatki piersiowej

Witam Panowie, mam pytanie.
Mam swoją małą siłownie w piwnicy, i na razie brak w niej porządnej ławki z różnymi skosami tzn, że jest tylko ławka prosta. I tutaj pytanie odnośnie tematu, jakie ćwiczenia polecacie żeby bardziej zaangażować górną część klatki?

Przychodzi mi na myśl
- wyciskanie żołnierskie
- pompki z nogami na podwyższeniu
- Arnoldki

Da się wszystko rozwiązać nawet jeśli masz braki sprzętowe. Zacząć jednak należy od tego, że nie każdemu dołożenie skosu górnego jakoś szczególnie poprawi klatkę piersiową, co prawda część obojczykowa mocniej pracuje przy skosie dodatnim, ale też pracuje w zwykłym klasycznym wyciskaniu leżąc.

Jeśli nie masz ławki regulowanej to łatwo można skos uzyskać, wsuń pod tył ławki jakąś podkładkę, która podniesie jedną część ławki do góry. Co prawda ciężko będzie uzyskać większy skos ale taki powiedzmy do 30 stopni nie powinno być problemu.

Wyciskania barkowe też zaangażują górę klatki do pracy, ale raczej bym traktował jako wartość dodaną tych ćwiczeń niż ćwiczenie ukierunkowane na rozwój górnej części klatki piersiowej.
Co do ćwiczeń to możesz z powodzeniem robić pompki z nogami na podwyższeniu ale także możesz wykonać neck press czyli wyciskanie z szyi/obojczyków. To dość fajne ćwiczenie ale trzeba do niego podejść ostrożnie i poprawnie technicznie.

Polega na wyciskaniu leżąc ale łokcie są prowadzone bardzo szeroko, a sztanga ląduje nie na klatce ale w okolicach obojczyków. Dobre ćwiczenie ale nie łatwe technicznie i skupienie musi być 100% i bez szaleństw z ciężarem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-07 10:47:19

Zarówno wyciskanie żołnierskie jak i arnoldki zaangażują górę klatki w jakimś marginalnym jedynie stopniu. Wyciski wykonywane w całkowitym pionie angażują barki. Pompki z nogami wyżej to dobra opcja. Ciekawym ćwiczeniem jest też wyciskanie gilotynowe, ale nie jest dobre dla stawów barkowych i raczej go nie polecam. Po prostu rób ruchy w poziomie, to nie jest tak, że one angażują tylko dół klatki. Każde ćwiczenie angażuje całość.

Witaj.
Mozesz wyprobowac pompki z nogami na podwyzszeniu jezeli chodiz o cwiczenia kalisteniczne.
Bardzo fajnie tez mozna zaangazowac gore klaty wznosami ktore wykonujemy po skosie:

czeknij na filmik moze znajdziesz jakas wene na zmiany w planie




masz tutaj fajna forme wyciskania hantli ale zauwaz ze podchwytem, trzeba nieco uwazac na twarz jak bedziemy to robic, ale powiem ci z doswiadczenia ze jak dobrze wyczujesz prace klaty to mozna skupic sie fajnie na jej gornej czesci.

Ja trenujac w domowych warunkach robilem klatke skosie opierajac sie grzbietem na krawedzi lawki jak w pryzpadku hip thrusta.

przyjmowalem taka pozycje, oczywiscie bez sztangi na biodrach i wykonywalem wyciskanie z hantlami na klate






Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2022-10-06 17:58:46

Tak jak wyżej, polecam wyciskanie gilotynowe, ale z jeżeli nigdy nie robiłeś, to minimalnym ciężarem i najpierw sobie technikę wypracuj, bo to dosyć niebezpieczne ćwiczenie, jeżeli robi się je w niewłaściwy sposób.Ewentualnie możesz robić ze sztangielkami, wtedy powinno być bezpieczniej, no i oczywiście z większą kontrolą zakresu ruchu. Wyciskanie sztangielek podchwytem wydaję się też bardzo spoko opcją, samemu mi nie wpadło do głowy, że zmieniać na podchwyt w tym ćwiczeniu, na zaangażowanie góry. Na kolejnym treningu się zobaczy, jak wchodzi :)







Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-10-07 13:29:42

Tutaj nie ma specjalnego sensu na jakieś kombinowanie. Podstawowe wyciskanie sztangi leżąc rozwinie cały mięsień piersiowy, a nie tylko jego dół, czy też sama górę. Żadne wyciekania gilotynowe. W ten sposób nie mając odpowiedniego doświadczenia jedyne do czego doprowadzisz, to możliwe uszkodzenie pierścienia rotatorów barku. Sugeruję skupić się na rozbudowaniu Twojej domowej siłowni i bazować na podstawowych ćwiczeniach, kształtując ich prawidłową technikę. Nie ma potrzeby aby tutaj kombinować z dziwnymi ćwiczeniami.

Na własną odpowiedzialność, my kąłdliśmy pod nogi ławki talerze by zrobić skos dodatni, ujemny, jak na skos dolny nie ma problemu tak na przedni musisz uważać by sztanga z haków Ci nie spadła.