Plan 4-dniowy Push Pull - Czy jest przeładowany?

Witam,

Trenuję około 2 lata. Od około miesiąca walczę takim planem. Mam niski poziom masy mięśniowej, obecnie jestem po redukcji, w trakcie przejścia na nadwyżkę kcal i chciałbym trochę pomasować.

Początkowo miał to być plan zbudowany tylko o wielostawy i na nich skupiam się szczególnie (4 serie + po 2 min przerw) ale najzwyczajniej w świecie czuję, że mi mało.

Wiem, że plan jest mocno rozbudowany ale każdego ćwiczenia jest mi cholernie szkoda odpuścić. Mam wrażenie, że każde skrócenie planu spowoduje po prostu słabszy trening dla danego mięśnia.
Taki trening zajmuje mi około 80 minut. Wykonuję poniedziałek-wtorek i czwartek-piątek.

Co sądzicie?

Proszę o ewentualne porady jeżeli uważacie że tutaj jest za dużo.


Push 1

1. Wyciskanie sztangi płasko 4s / 6-9p / 120s przerwy
2. Wyciskanie żołnierskie 4s / 6-9p / 120s
3. Rozpiętki 3s / 12-18p / 90s
4. Wznosy hantli w pochyleniu (tył barków) 3s / 10-15p / 90s
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s / 6-9p / 90s
6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s / 12-15p / 90s
7. Przysiad ze sztangą 4s / 9-12p / 120s - Celowo na końcu, ponieważ nie wiem dlaczego, ale robiąc to ćw. na początku treningu odczuwam ból w kolanie, a na końcu nie - ciało już jest bardziej rozgrzane.
8. Wspięcia na palce (łydki) 3s 15-25p / 60s

Pull 1
1. Martwy ciąg klasyczny 4s / 5-8p / 120s
2. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3s / 12-15p / 90s
3. Podciąganie podchwytem 4s / 6-8p / 90s
4. Wiosłowanie sztangielkami 3s / 8-12p / 90s
5. Uginanie RR ze sztangą prostą 3s / 6-9p / 90s
6. Uginanie RR z suplinacją na modlitewniku 3s / 10-15p / 90s
7. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch) 4s / max / 45s
8. Spięcia brzucha 3s / max / 45s

Push 2
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4s / 8-12p / 90s
2. Wspięcia łydek na suwnicy 3s / 15-25p / 60s
3. Wykroki z hantlami 3s / 8-12p / 90s
4. Wyciskanie hantli leżąc skos 30st 4s / 10-15p / 120s
5. Wyciskanie na klatke siedząc na maszynie 3s / 12-15p / 90s
6. Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3s / 9-12p / 90s
7. Facepull 3s / 12-15p / 60s _ Wiem, że Pull, ale pasuje mi tu coś na tył barków a to jest dobre
8. Wyciskanie wąskim chwytem (tric) 3s / 9-12p / 90s
9. Dips 3s / max / 90s

Pull 2
1. Martwy ciąg rumuński 4s / 9-12p / 120s
2. Wiosłowanie nachwytem 4s / 9-12p / 90s
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s / 12-15p / 90s
4. Sztrugsy 3s / 9-15p / 90s
5. Uginanie RR ze sztangielką chwyt młotkowy 3s / 8-12p / 90s
6. Uginanie RR ze sztnagielką na modlitewniku 3s / 8-12p / 90s
7. TRX 3s / max / 45s
8. Kółko ABS + Plank 3s / max / 60s



Zmieniony przez - polo2345 w dniu 8/24/2022 8:40:05 AM

Zmieniony przez - polo2345 w dniu 8/24/2022 8:52:30 AM

Moim zdaniem plan nie jest przeładowany, myślę że objętość będzie w sam raz. Nawet dodał bym jedno ćwiczenie na czworogłowe w pierwszy dzień push. Tylko do zmiany ten tył barków w dni push, przenieś je do pull. Zobacz że w dni push i tak masz sporo większą objętość treningową. W zamian przyda się coś na bok barku w dni push.

prz1993

Moim zdaniem plan nie jest przeładowany, myślę że objętość będzie w sam raz. Nawet dodał bym jedno ćwiczenie na czworogłowe w pierwszy dzień push. Tylko do zmiany ten tył barków w dni push, przenieś je do pull. Zobacz że w dni push i tak masz sporo większą objętość treningową. W zamian przyda się coś na bok barku w dni push.

Dzięki za opinie :) W takim razie na czworogłowe dodałbym prostowanie nóg na maszynie lub bułgary - zobaczę na następnym treningu jak będze z siłami bo bułgary lepsze ale dość wydolnościowe..

Odnośnie barków przeniosę Facepull tam gdzie jego miejsce, a na bok barku może wznosy boczne ale w pozycji wyprostowanej lub unoszenie sztangi wzdłuż tułowia? Robię już jedne wznosy w pochyleniu, a uważam, że to jest najlepsze ćwiczenie na barki


Zmieniony przez - polo2345 w dniu 8/24/2022 9:30:27 AM

Może być, może być i jakieś podciąganie do brody, to już jak wolisz.