SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 3-dniowy PUSH PULL ???

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 334

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 457
Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Z reguły jestem szczupłą osobą - aktualnie mam około 64kg przy 179cm wzrostu. Chciałbym wbić na jakąś masę i powoli dojść do tych 75kg. Siłownię jako tako mam w domu, więc chciałbym nie wymyślać tylko zrobić konkretny trening i konkretnie jeść :) Trening myślę, że 3 razy w tygodniu -> PUSH / PULL / PUSH i na zmianę co tydzień na PULL / PUSH / PULL, ewentualnie jeśli o wiele lepiej na tym wyjdę i szybciej przymasuję to może i 4 razy dam radę. Trening chciałbym robić konkretny, około godziny, a nie spędzać ponad dwie godziny i wymyślać niewiadomo jakie ćwiczenia.

Ułożyłem coś takiego:

PUSH nr1:
1. Przysiady ze sztangą 4x8-10
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
3. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
4. Wznosy hantli bokiem 3x10
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
6. Plank 3x

PULL nr1:
1. Martwy ciąg SUMO 4x8-10
2. Podciąganie nachwytem 4x
3. Wiosłowanie sztangą 4x8-10
4. Face-pull 3x12
5. Uginanie ramion z gryfem 3x8-10

PUSH nr2:
1. Wykroki z hantlami 4x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8-10
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
4. Wyciskanie żołnierskie 3x8-10
5. Pompki na poręczach 3x
6. Unoszenie nóg wisząc (na brzuch) 3x

PULL nr2:
1. Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
2. Prostowanie nóg 3x10
3. Podciąganie podchwytem 4x
4. Wiosłowanie hantlami 4x8-10
5. Uginanie ramion z hantlami 3x8-10

I tutaj moje pytania:
1 pytanie - Czy ten plan będzie w porządku, by robić 3 razy tygodniowo i co tydzień będzie zaczynał się od innego treningu tzn. raz PUSH nr1 raz PUSH nr2 itd. czy jednak lepiej rozbić to na 4x w tygodniu i nie kombinować?

1 tydz - PUSH nr1 / PULL nr1 / PUSH nr2
2 tydz - PULL nr2 / PUSH nr1 / PULL nr1
3 tydz - PUSH nr2 / PULL nr2 / PUSH nr1
itd.

2 pytanie - Czy jeśli wolę trening 3x w tygodniu to nie lepiej byłoby rozbić to standardowo na PUSH / PULL / LEGS?

3 pytanie - Czy nie ma tutaj za małej objętości na dane partie np na triceps biceps czy nogi?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24392 Napisanych postów 17183 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 261626
adrianwol00
Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Trening myślę, że 3 razy w tygodniu -> PUSH / PULL / PUSH i na zmianę co tydzień na PULL / PUSH / PULL, ewentualnie jeśli o wiele lepiej na tym wyjdę i szybciej przymasuję to może i 4 razy dam radę.



Osobiscie na 3 dni dałbym Push Pull Legs .
Szybko nie przymasujesz jesłi zależy ci na dobrych KG wiec się nie nastawiaj , realnie naturalnie jak złapiesz za miesiac 0.5 kg czystego mięsnia to będzie bdb wynik więc przyrost całej wagi rzędu 1kg na miesiąc będzie optymalnym wynikiem .Mase mieśniową buduje się latami i jest to znacznie cięzszy proces niż redukowanie .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 457
Ułożyłem coś takiego:

PUSH / PULL & LEGS

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 5
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 12-8
3. Izolacja - rozpiętki na ławce dodatniej 3x 12-10
4. Wyciskanie żołnierskie 4x 10-6
5. Wznosy bokiem hantlami 3x 12
6. Ściąganie linek z wyciągu na triceps 3-4x 10-8

PULL:
1. Podciąganie na drążku 4x
2. Wiosłowanie hantlami/sztangą 3x 10-8
3. Ściąganie drążka do klatki 3x 12-8
4. Facepull 3x 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x 10-8

LEGS:
1. Przysiad ze sztangą 4x 7-5
2. Martwy ciąg (sumo) 4x 7-5
3. Wykroki/przysiad bułgarski 3x 10-8
4. Uginanie nóg leżąc (dwójki) 3x 10-8
5. Łydki 3x 12
6. Brzuch plank 3x + nogi do brzucha 3x

Czy ten plan będzie spoko na powiedzmy pół roku, a później wskoczenie na PUSH / PULL 4-dniowy? Czy jest coś tu do zmiany?
Druga kwestia czy jeśli miałem kilka miesięcy przerwy to od razu stosować kreatynę, czy jednak lepiej trochę poczekać?


Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2021-05-12 14:54:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena formy ćwiczenia

nutloveb