Trening 3-dniowy PUSH PULL ???

Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Z reguły jestem szczupłą osobą - aktualnie mam około 64kg przy 179cm wzrostu. Chciałbym wbić na jakąś masę i powoli dojść do tych 75kg. Siłownię jako tako mam w domu, więc chciałbym nie wymyślać tylko zrobić konkretny trening i konkretnie jeść :) Trening myślę, że 3 razy w tygodniu -> PUSH / PULL / PUSH i na zmianę co tydzień na PULL / PUSH / PULL, ewentualnie jeśli o wiele lepiej na tym wyjdę i szybciej przymasuję to może i 4 razy dam radę. Trening chciałbym robić konkretny, około godziny, a nie spędzać ponad dwie godziny i wymyślać niewiadomo jakie ćwiczenia.

Ułożyłem coś takiego:

PUSH nr1:
1. Przysiady ze sztangą 4x8-10
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
3. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
4. Wznosy hantli bokiem 3x10
5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
6. Plank 3x

PULL nr1:
1. Martwy ciąg SUMO 4x8-10
2. Podciąganie nachwytem 4x
3. Wiosłowanie sztangą 4x8-10
4. Face-pull 3x12
5. Uginanie ramion z gryfem 3x8-10

PUSH nr2:
1. Wykroki z hantlami 4x10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8-10
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
4. Wyciskanie żołnierskie 3x8-10
5. Pompki na poręczach 3x
6. Unoszenie nóg wisząc (na brzuch) 3x

PULL nr2:
1. Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
2. Prostowanie nóg 3x10
3. Podciąganie podchwytem 4x
4. Wiosłowanie hantlami 4x8-10
5. Uginanie ramion z hantlami 3x8-10

I tutaj moje pytania:
1 pytanie - Czy ten plan będzie w porządku, by robić 3 razy tygodniowo i co tydzień będzie zaczynał się od innego treningu tzn. raz PUSH nr1 raz PUSH nr2 itd. czy jednak lepiej rozbić to na 4x w tygodniu i nie kombinować?

1 tydz - PUSH nr1 / PULL nr1 / PUSH nr2
2 tydz - PULL nr2 / PUSH nr1 / PULL nr1
3 tydz - PUSH nr2 / PULL nr2 / PUSH nr1
itd.

2 pytanie - Czy jeśli wolę trening 3x w tygodniu to nie lepiej byłoby rozbić to standardowo na PUSH / PULL / LEGS?

3 pytanie - Czy nie ma tutaj za małej objętości na dane partie np na triceps biceps czy nogi?

adrianwol00

Witam, mój staż to około 3-4 lata z obecną półroczną przerwą, wcześniej raczej bez przerw. Trening myślę, że 3 razy w tygodniu -> PUSH / PULL / PUSH i na zmianę co tydzień na PULL / PUSH / PULL, ewentualnie jeśli o wiele lepiej na tym wyjdę i szybciej przymasuję to może i 4 razy dam radę.

Osobiscie na 3 dni dałbym Push Pull Legs .
Szybko nie przymasujesz jesłi zależy ci na dobrych KG wiec się nie nastawiaj , realnie naturalnie jak złapiesz za miesiac 0.5 kg czystego mięsnia to będzie bdb wynik więc przyrost całej wagi rzędu 1kg na miesiąc będzie optymalnym wynikiem .Mase mieśniową buduje się latami i jest to znacznie cięzszy proces niż redukowanie .

Ułożyłem coś takiego:

PUSH / PULL & LEGS

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 5
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 12-8
3. Izolacja - rozpiętki na ławce dodatniej 3x 12-10
4. Wyciskanie żołnierskie 4x 10-6
5. Wznosy bokiem hantlami 3x 12
6. Ściąganie linek z wyciągu na triceps 3-4x 10-8

PULL:
1. Podciąganie na drążku 4x
2. Wiosłowanie hantlami/sztangą 3x 10-8
3. Ściąganie drążka do klatki 3x 12-8
4. Facepull 3x 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x 10-8

LEGS:
1. Przysiad ze sztangą 4x 7-5
2. Martwy ciąg (sumo) 4x 7-5
3. Wykroki/przysiad bułgarski 3x 10-8
4. Uginanie nóg leżąc (dwójki) 3x 10-8
5. Łydki 3x 12
6. Brzuch plank 3x + nogi do brzucha 3x

Czy ten plan będzie spoko na powiedzmy pół roku, a później wskoczenie na PUSH / PULL 4-dniowy? Czy jest coś tu do zmiany?
Druga kwestia czy jeśli miałem kilka miesięcy przerwy to od razu stosować kreatynę, czy jednak lepiej trochę poczekać?


Zmieniony przez - adrianwol00 w dniu 2021-05-12 14:54:46