SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push-pull czy split

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 109 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1760
Cześć,

Ćwiczyłem ostatnio fbw 3x w tygodniu, chce zmienić trening na masę na coś co będzie częściej razy na siłowni i (4-5razy).

Czy push-pull czy split będzie lepszym wyborem?
Celem jest masa.

P.S czy ktoś wklei jakiś plan z tego co poleci? Z góry dzięki
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 40 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 176
opinie moga byc rozne, lecz ja jestem zwolennikiem splitu. Jesli chcesz zbudowac fajnie mase proponowalbym Ci nie trenowac czesciej niz 4 razy w tygodniu. Jesli zrobisz solidnie te 4 treningi i polaczysz to z dobrze zbilansowana dieta to efekty przyjda napewno ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9890 Napisanych postów 115397 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1374359
akurat push pull to jest split, każdy trening gdzie dzielisz partię jest splitem, split oznacza dzielić.

Daj ankietę działu, nic o Tobie nie wiadomo

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
To też forma podział jednak jeśli trenowałeś fbw i jakieś podstawy zbudowałeś to można by było przejść na trening z partią trenowaną dwa razy w tygodniu i 4 dniami treningowymi w skali tygodnia.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 109 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1760
@rion10

czyli polecasz jakis split jesli dobrze rozumiem, ale trening 4-5 razy i duze partie 2x?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 100
Dla osoby która nie jest zaawansowana i trenowała do tej pory fbw zdecydowanie lepszy będzie push pull niż split. Najważniejszym plusem będzie częstotliwość trenowania partii więcej niż raz w tygodniu co ma miejsce w typowym splicie. Jeżeli jesteś początkujący ćwiczenie parti częściej z mniejszą objętością da lepsze efekty niż jeden ciężki trening tygodniowo.
Jeżeli chciałbyś trenować 4 razy w tygodniu to proponował bym zrobić tak
pn- push a
wt- pull a
śr- dnt
czw-push b
pt-pull b
sb/ndz- dnt
Duże partie 18-20 serii/tydzień
Małe parie-14-16 serii/tydzień

TRENING PUSH A
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s/ 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek ławka skośna 3s/ 12 powt.
Przysiady ze sztangą 4s 8powt.
Prostowanie nóg na maszynie 3s 12powt.
Wyciskanie żołnierskie 4s 8powt.
wznosy bokiem hantli 3s 15powt
Wyciskanie francuskie 3s 10powt.
Prostowanie ramion z linką na wyciagu 3sx12
Deska/plank 4 x 1minuta

PUSH B
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3s 8powt.
Rozpiętki (dowolnie, hantle/wyciąg) 3s 12-15powt.
Hip Trust 4s 8powt
Wykroki 3s 12-15 powt. na noge
Wyciskanie żołnierskie hantlami 4s 12powt
wyciskanie hantla z za głowy jednorącz 4s 10powt
Jeżeli dajesz rade zamiast tego możesz zrobić pompki na poręczach
Russian Twist 4x15na strone

PULL 1
Rumuński martwy ciąg 4x8
żuraw 3x12
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie Sztangą 3x 12
Przyciąganie wyciągu siedząc do brzucha 3x12
Face Pull 4x12
Uginane ramion ze sztangą biceps stojąc 3x12
uginanie na modlitewniku z hantlem jednorącz 3x12
Hollow Body 4x 30s-1minuta

PULL 2

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x8
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8-12
Sciąganie wyciągu górnego 4x8-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15
Odwrotne rozpiętki 3x15
Uginanie ze sztangą prostą 3x12
Biceps młotkowo 4x10
ALLAHY 4x15







Zmieniony przez - Obionek w dniu 2019-06-11 13:15:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Plan wygląda porządnie choć jest mocno rozbudowany. Poukładałbym ćwiczenia w zależności od trudności czyli na przykład treningi push zacząłbym od przysiadów.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 25 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 100
Z tego tylko wzgledu siady po ławie żeby miedzy wyciskaniami zrobić lekką przerwę ale to juz indywidualnie kto jak woli ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Obionek
Z tego tylko wzgledu siady po ławie żeby miedzy wyciskaniami zrobić lekką przerwę ale to juz indywidualnie kto jak woli ;)


Jeśli tak Ci się trenuje lepiej to jak najbardziej możesz zostawić. Ja generalnie wolą zaczynać treningi od najcięższych ćwiczeń.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy a refluks i język geograficzny

MenS