Wybór celu treningowego

Cześć,

Z góry przepraszam jeśli to setny temat założony na podobny temat. Dla mnie to pierwszy - nie znalazłem zbiorczego wątku na to.

Od jakiegoś czasu trenuję siłowo. FBW skupiony głównie na ćwiczeniach wielostawowych przysiady/wyciskanie/martwy ciąg - podstawy bo uczę się techniki/podciąganie/wiosłowanie/wyciskanie żołnierskie. Czasem dla urozmaicenia hantle lub trening push/pull na bramce (Fajne to :) ) Ogółem po tej przerwie staż treningu na siłowni - dwa miesiące, wcześniej natomiast też sporo pływałem.

Mam 30 lat, wzrost 185, waga obecnie 90.7 na czczo rano. Co ważne, ostatni rok wprowadzałem zdrowe nawyki żywieniowe co samo w sobie pozwoliło mi schudnąć 12 kg, bo miałem już niezłą oponkę. Od jakiegoś czasu ćwiczę znowu. Jednak zastanawiam się nad właściwym celem treningowym.
Zimą, wiadomo, że wjedzie masa, natomiast chciałbym do przełomu października/listopada poprawić sylwetkę.
I teraz pytanie jak to rozegrać dobrze? Moje zapotrzebowanie kaloryczne według różnych kalkulatorów to 2800-3000. Planuję jeść 2400 i dietę mam ogarniętą ale jaki trening? Czy stawiać na ćwiczenia siłowe czy po prostu to co robię, i do tego dołożyć cardio?
Żeby lepiej wyglądać iść w masę czy w redukcję? 3 miesiące to ten czas w którym chcę poprawić sylwetkę, potem pewnie zimą już będę szedł w masę. Bodyfat ciężko mi wyliczyć bo te kalkulatory internetowe są do kitu.

Zdecydowanie zgadzam się z wypowiedziami kolegów powyżej. Poziom tkanki tłuszczowej nie jest na tyle niski, żeby pozwoliło to na budowę dobrej jakości mięśni. Z tego też względu jak najbardziej warto redukować. Z reguły już 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji, a około 12-13 procent pozwoli na budowę dobrej jakości mięśni. Wtedy, kiedy widać już mięśnie brzucha, lub ich zarys. U Ciebie jest więcej niż 15 procent.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Jesli FBW Ci pasuje i dalej przynosi efekty nie ma powodu by go zmieniac mozesz poczytac tutaj o pierwszym roku treningow ( https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html )
Proponowalbym pociagnac redukcje jeszcze, te 2400 kcal wyglada sensownie, mozesz to sprawdzic tym wzorem ( https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html )


Zmieniony przez - althetic w dniu 7/22/2022 5:07:01 AM

Hej, patrząc na zdjecia to zdecydowanie trzeba skupic się na redukcji bo poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki aby myśleć o budowaniu masy bo jesli chciałbys wejść w nadwyżkę kaloryczną to zwyczajnie zacznie cię podlewać . Skoro twoje zero wychodzi 2800- 3000 kcal to nie widzę żadnego sensu aby na start dawać tak ogromny deficyt i zaczynać od 2400 kcal . Zacznij od trochę dokładniejszego wyliczenia bo przedział 2800-3000 to spora różnica , jelsi np twoje zero wydzie 2900 to redukcje zacznij od 2700 i obserwuj co sie dzieje . Utniesz zbyt dużo na start to wnet nie będziesz miał z czego ucinać

Jak wyżej jeszcze patrząc że się góry nastawiasz że na zimę chcesz budować masę to t bardziej powinieneś wejść na redukcję i to do momentu gdzie zejdziesz minimum na zarys lub dobrze widoczne mięśnie brzucha. Wszystkie kalkulatory licząc zapotrzebowaniem teoretycznie a możesz mieć całkowicie inny organizm i rzeczywistość a wyniki będą rozbieżne. Najlepiej wejść na jakieś kalorię i obserwować i potem podejmować decyzję

Siema, przy tym poziomie tkanki tłuszczowej który prezentujesz na powyższych zdjęciach jednak skupiłbym się na redukcji ponieważ przy tym stanie nie będziesz w stanie zbudować dobrych kilogramów masy mięśniowej może coś tam jej zbudujesz ale przy okazji złapiesz też sporo tłuszczu no a dodatkowy tusz tutaj nie jest mile widziany.

Więc na początku skupiłbym się na redukcji a później dopiero myślał o budowaniu masy mięśniowej

generalnie to trening tutaj będzie miał najmniejsze znaczenie (oczywiście jest bardzo ważny, ale zaraz do teog dojdziemy ), aktualnie na tym etapie co się znajdujesz zacząłbym od redukcji, jednak nie zbijaj na początku do 2400kcal, jeżeli masz zapotrzebowanie 2800-3000kcal to zacznij od tych 2800, mierz wszystkie oobwody i obserwuj organizm, jak będzie zastój dto dołóż aktywności albo utnij kcal, jeżeli masz zapotrzebowanie jakie podałeś i pytasz o cardio to coś tu nie gra, bo do zapotrzebowania wliczasz całą aktywność, więc jeżeli to zapotrzebowanie co podałeś jest bez cardio to tak zacznij, a jak pojawi się zastój to dołóż cardio zamiast ucinać kcal, a co do treningu to tlyko bodizec, na redukcji jego głównym zadaniem to spalanie kcal i utrzymanie jak największej ilości tkanki mięśniowej na deficycie, a jaki wybierzesz to już mniejsze zanczenie

Bardzo dziękuję za odpowiedzi. Zatem redukcja, zresztą trochę tak podejrzewałem biorąc pod uwagę że chcę odsłonić brzuch na lato :)

monkey22

Hej, patrząc na zdjecia to zdecydowanie trzeba skupic się na redukcji bo poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki aby myśleć o budowaniu masy bo jesli chciałbys wejść w nadwyżkę kaloryczną to zwyczajnie zacznie cię podlewać . Skoro twoje zero wychodzi 2800- 3000 kcal to nie widzę żadnego sensu aby na start dawać tak ogromny deficyt i zaczynać od 2400 kcal . Zacznij od trochę dokładniejszego wyliczenia bo przedział 2800-3000 to spora różnica , jelsi np twoje zero wydzie 2900 to redukcje zacznij od 2700 i obserwuj co sie dzieje . Utniesz zbyt dużo na start to wnet nie będziesz miał z czego ucinać

Monkey22 - dzięki za odpowiedź. Problem polega na tym, że zależnie od intensywności treningu którą zaznaczę (powiedzmy poziom 2 - trening 2x w tygodniu, lub 3-trening 4 razy w tygodniu) wychodzi mi..dokładnie tak jak napisałem 2800 w pierwszym, i 3074 w drugim wypadku według kalkulatora.
Mój trening obecnie to FBW co drugi dzień.

Mam jeszcze pytanie dotyczące dobrania obciążeń na treningu. Już zauważyłem spadek siły w np. wyciskaniu (nie progresuję już). Czy moim celem na redukcji jest utrzymanie ciężaru, którym obecnie ćwiczę? Czy zakres 5x5 w głównych ćwiczeniach jest okej, czy lepiej celować w 8-12 powtórzeń na mniejszym ciężarze.
Dzięki!

adamek38

Mam jeszcze pytanie dotyczące dobrania obciążeń na treningu. Już zauważyłem spadek siły w np. wyciskaniu (nie progresuję już). Czy moim celem na redukcji jest utrzymanie ciężaru, którym obecnie ćwiczę? Czy zakres 5x5 w głównych ćwiczeniach jest okej, czy lepiej celować w 8-12 powtórzeń na mniejszym ciężarze.
Dzięki!

generalnie to nie polecałbym treningów w małym zakresie powtórzeń na redukcji, siły nie zbudujesz, bo to nie ten makrocykl, a na niskich obciążeniach w niskich zakresach możesz nie dać mięśniom odpowiedniego bodźca, oczywiście trening jak trening, każdy ma swoje plusy i minusy, dla każdego zalecany będzie inny w zależności od prefenrencji i genetyki, więc jeżeli taki będzie Ci odpowiadał to go rób ale generalnie w okresie redukcji na ujemnym bilansie, za świetny wynik uznaje się brak spadku siły, bo o wzroście nie ma mowy (chyba, że ktoś nie miał nigdy stycznoiści z treningiem)

adamek38

Mam jeszcze pytanie dotyczące dobrania obciążeń na treningu. Już zauważyłem spadek siły w np. wyciskaniu (nie progresuję już). Czy moim celem na redukcji jest utrzymanie ciężaru, którym obecnie ćwiczę? Czy zakres 5x5 w głównych ćwiczeniach jest okej, czy lepiej celować w 8-12 powtórzeń na mniejszym ciężarze.
Dzięki!

Dokładnie jak juz DoDo wspomniał to absolutnie nie mysl o treningu 5x5 na redukcji , ty jestes w deficycie wiec dostarczasz do organizmu mniej energii niz organizm potzrebuje więc spadki sił są normalną sprawa i tutaj głównie tzreba się skupiać na utzrymaniu cieżaru ale w pewnym momencie ( na końcu redukcji ) czesto musimy juz zmniejszyć i tu nie ma co się zyłowac tylko trzeba słuchać organizmu i jak nie ma siły to zmniejsz ciężar

Dziękuję za odpowiedzi. Zacznę od redukcji z mniejszym bilansem ujemnym na poziomie 2700-2800 zależnie jak będzie reagował mój organizm.