DOMOWY TRENING

Cześć, potrzebuję planu na mase, mam do wykorzystania lawke, hantle, sztange oraz drazek. Jak wyglada sprawa regeneracji, gdy pracuje fizycznie i robie dziennie po 20-30 tysiecy krokow?
Nie jestem osoba poczatkujaca, ale po dluzszej przerwie z silownia, nie narzekalbym gdyby plan mial tez nutke kalisteniki, z gory dziekuje za kazda pomoc!

Ja się popatrzy na sprzęt, który dysponujesz to faktycznie możesz zrobić solidny trening siłowy bo podstawowy sprzęt do tego masz i jest on w zupełności wystarczający do tego żeby na każdą partię zrobić wartościowe ćwiczenia zwłaszcza, że masz też drążek do podciągania.

Co do budowania masy w Twoim przypadku to da się to oczywiście zrobić ale będziesz musiał bardzo dbać o regenerację. Praca fizyczna i taka ilość kroków codziennie to duży wydatek energetyczny, który też musisz uwzględnić w swojej diecie. Dieta tutaj będzie mieć zasadnicze znaczenie bo nie tylko musisz dostarczyć odpowiedniej ilości jedzenie dla pracy i codziennej aktywności, ale także na trening i nadwyżkę do budowania masy mięśniowej.

Dlatego Twój trening powinien być w miarę skondensowany. Kilka podstawowych ćwiczeń siłowych i progresja ciężaru. Jak dołożysz do swojej aktualnej aktywności jeszcze rozwleczony trening to faktycznie możesz mieć problemy z regeneracją. Najistotniejsze ułożenie dobrej diety, kontrola regularna postępów i odpowiednia ilość snu.
Jak to dobrze poskładasz to powinno się udać budować masę mięśniową.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-13 09:41:52

Gotowego treningu nikt Ci tutaj nie ułoży. Choć proponuje przejrzeć artykuły na forum, z pewnością w niejednym znajdziesz gotowe treningi. Masz też cały atlas ćwiczeń z ćwiczeniami w domowych warunkach.
https://www.sfd.pl/DOMOWY_ATLAS_ĆWICZEŃ-t946176.html
Co do regeneracji - tutaj wszystko sprowadza się do diety. Musisz po prostu swoją aktywność uwzględnić w bilansie kalorycznym, tak aby był dodatni.

Tak, domyslam sie, ale chodzilo mi o takie linki wlasnie, a co myslisz o takim czyms i dodac tutaj jeszcze jakies planki, pompki, podciagniecia na drazku itd?

Trening A
- przysiady ze sztangą
- wiosłowanie sztangi
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- dipy
- uginanie ramion ze sztangą
- spinanie brzucha
- unoszenie nog w zwisie na drazku

Trening B
- martwy ciag
- uginanie nog w lezeniu
- wyciskanie hantli na skosie
- wyciskanie hantli siedzac
- wyciskanie francuskie
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
- spinanie brzucha
- unoszenie nóg w zwisie na drazku

Same ćwiczenia są ok, jedynie dodał bym właśnie drążek do treningu B. Jeśli dobrze dobierzesz objętość, będzie dobry plan.

Planów nikt nie układa wiec musisz sam trochę się wysilić , dostałeś wyzej link posiłkowy więc poczytaj, masz tez taki link gdzie znajdziesz super wyjasnienia jak dobierać plany w zalezności od poziomu zaawansowania https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html , mając ławke , drażke i hantle można stworzyć świetny plan treningowy i super przećwiczyć całe ciało . Wyżej podałeś jedynie dobór ćwiczeń który nie jest zły ale dobrze by było abyś rozpisał do oceny cały plan prawidłowo opisany ( objętość )

Dzieki wszystkim za pomoc, skleilem cos z tego co napisalem wyzej i prosilbym o ocene, tak wiec

Trening A
- przysiady ze sztangą (4x12)
- wiosłowanie sztangą (4x12)
- wyciskanie sztangi płasko (4x12) po ost. serii pompki klasyczne do upadku
- wyciskanie sztangi sprzed klatki (3x12)
- dipy (3x12)
- uginanie ramion ze sztangą (3x12)
- plank bokiem (3x max)
- unoszenie nog w zwisie na drazku (3x15)
- brzuszki bokiem (3x15)

Trening B
- martwy ciag (4x12)
- uginanie nog w lezeniu (4x12)
- wspiecia na palce ze sztanga (4x12)
- wyciskanie hantli na skosie (4x12) ost. seria pompki diamentowe do upadku
- wyciskanie hantli siedzac (3x12)
- wyciskanie francuskie (3x12)
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (3x12)
- podciaganie nachwytem na drazku (4x12)
- podciaganie podchwytem na drazku (3x12)
- plank (3x max)
- spinanie brzucha (3x15)
- unoszenie nóg w zwisie na drazku (3x15)

W treningu B drazek jest na koncu, poniewaz mam go na dworze, a lawke itd w pomieszczeniu…

Drugie pytanie to z dzialu suplementacji, mam gainer na dobicie kalorii, bo czasami nie daje rady zjesc tyle ile moj organizm potrzebuje, biore tez kreatyne, pasuje cos do tego jeszcze dobrac czy jechac tylko na tym co do tej pory?

@ref.



Zmieniony przez - Nestiks w dniu 2022-07-19 11:00:05

@ref

Drugie pytanie to z dzialu suplementacji, mam gainer na dobicie kalorii, bo czasami nie daje rady zjesc tyle ile moj organizm potrzebuje, biore tez kreatyne, pasuje cos do tego jeszcze dobrac czy jechac tylko na tym co do tej pory?

wiesz, mozna dobrac rowne zsuplementy, kwestia tego, co Ci trzeba.
Wszystko zalezy od stanu fizjologicznego, prowadzonej diety, naszych odczuc co do treningu, ilosci, snu, przebiegu regeneracji itd itp:)
suple sluza by mam pomoc, gdy cos nie do konca jestesmy w stanie wyciagnbac np z diety

A jaki suplement bedzie najlepszy na wspomaganie regeneracji?