domowy trening do oceny

witam,
Możecie spojrzeć i ewentualnie coś doradzić w kwesti tego planu:
push
Wyciskanie sztangi 4x6
OHP 4x6
Wyciskanie sztangi wąsko 4x6
rozpiętki 4x10
wznosy bokiem 4x10
francuz 4x10

pull
mc 4x6
wiosło hantlem 4x6
podciąg podchwytem 4x6
uginanie przedramion ze sztangą 4x8
odwrotne rozpiętki 4x10

dół
przysiad ze sztangą 4x6
wykroki 4x8
rdl 4x10
uginanie nóg leżąc 4x12
wspięcia na łydy 4x12

góra
wycisk hantli skos dodatni 4x8
wyciskanie hantli siedząc 4x8
wiosło sztangą 4x8
podciąg nadchwytem 4x6
ugin. przedramion hantlami 4x8
dipy 4x10

brzuch 1
allachy 4x15
unoszenie nóg na drążku 4x15
ab wheel

2
pallof press 4x15
side plank 4x maks

1. czy takie powtórzenia są dobre?
2.czy można progresowac podnosząc najpierw powtórzenia o 2 a pózniej ciężar a powt. zmniejszać,
3 czym się różni rdl od mc bo każdy mówi inaczej?
4 ile robić ab wheel?
5 czy na allahy da się wrzucić jakąs progresje robiąc je z gumą?

Tak możesz zrobić czyli uciąć po serii każdego z ćwiczeń to najprostsza metoda ograniczenia objętości, ale równie dobrze możesz sobie obciąć w ćwiczeniach po 2 powtórzenia w serii. To też powinno pozwolić Ci na dalszą progresję ciężarową, bo jak będziesz mieć do wykonania mniej powtórzeń w serii to tych sił powinno Ci wystarczyć na większy ciężar tak w uproszczeniu.
Objętość masz dość dużą w planie więc można ją nieco ograniczyć.
Pamiętaj żeby też ogarniać pozostałe parametry treningowe jak choćby tempo.

daj ankiete bo nic o Tobie nie wiemy https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-06-18 19:30:09

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 47

Wzrost : 150

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 0.5 roku

Uprawiane inne sporty : kick boxing, rower

Dostęp do sprzętu drążek, sztanga, sztanga łamana, gryf x2, ławka z modlitewnikiem.

Dieta : zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: podany w pytaniu

1 pół roku tykle co nic, ponizej 8 bym nie schodził jeszcze penie czucia miesniowego się musisz nauczyć, techniki podszkolić nie ma co siłowo na niskich zakresach trenować siła i tak przyjdzie
2 napisz to jeszcze raz bo nie rozumiem
3 w jakim sensie, o jakie różnice chodzi, podobne ćwiczenie ale inaczej się wykonuje.
4 nie wiem, nie napisze Ci 10 powtórzenie bo moze 5 nie wykonasz nawet
5 da się, jak dasz gumę o większym oporze lub ją skrócisz.


Brzuch lepiej dać 2 x tydzień a z mniejszą intensywnością.

2. robie np. ćwiczenie 4x8 powt z ciężarem 25kg a później 4x10 z 25kg i jak dam rade to na następnym treningu 4x8 z 27.5kg
3. chodzi mi o tą różnice w wykonaniu czy w mc kontroluje się tylko podnszenie a w rdl podnoszenie i opuszczanie?


Zmieniony przez - Kake w dniu 2020-06-20 11:47:54

2 tak się progresuje zrobiłęś danego tygodnia np

4x10 50kg
4x10 55 kg
4x8 60kg
4x8 65 kg


to w kolejnym do każdego dokałdasz np 2.5 kg czy kilogram,

albo pierwsze 3 serie zostają bez zmian i dokładasz w ostatniej by poprawić tego maksa.

metod progresji jest wiele
3 wo odbu kontrolujesz podnoszenie i opuszczanie, poluzowanie może skonczyć się kontuzją.

dzięki

Powiem Ci szczerze, że jak dla mnie to przekombinowany ten plan masz.

Masz 16 lat, pół roku stażu i kombinujesz w jednym planie z push pull i góra dół.
Ja bym poszedł zupełnie inaczej i trenował na jakichś podstawowych planach całościowych. Na kilku podstawowych ćwiczeniach wielostawowych i budowanie w nich progresu. Zbyt duże dzielenie w Twoim przypadku nie jest zbyt dobrym pomysłem, bo nie wykorzystasz tego w pełni.

A tak zapytam jeszcze jakie masz aktualne wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?

mój błąd ok. pól roku tym planem tylko w troche innej formie był wcześniej

a maksów nie robiłem tylko moge podać ciężar w liczbie powt. jw

Tak do daj w seriach roboczych jakimi ciężarami operujesz.