Trening domowy do oceny

Witam. Taki mam plan treningowy proszę o ocenę ćwiczę juz 1 miesiąc.

Ćwiczę poniedziałek wtorek czwartek piątek przed treningiem biegam 40 min w środę tylko biegam sobota, niedziela wolne.

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie po 12 pow
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek w górę 3 serie po 12 pow

Triceps:
- leżąc na ławce poziomej opuszczanie sztangi nad czoło (francuskie wyciskanie) 3 serie po 12 pow
- pochylając tułów do przodu, odchylenie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym 2 serie po 12 pow

Barki:
- stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę 2 serie po 12 pow
- pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 2 serie po 12 pow
- siedząc wyciskanie sztangielek w górę 2 serie po 12 pow

Uda:
- leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru 3 serie po 12 pow
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 12 pow
- wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangę w reku 3 serie po 12 pow

Grzbiet:
- podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) 3 serie po 12 pow
- ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 serie po 12 pow (nie mam możliwości aby zrobić to ćwiczenie czym je zastąpić ??)

Biceps:
- siedząc, uginanie ramion ze sztangielką 3 serie po 12 pow
- stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką 2 serie po 12 pow

Brzuch:
- brzuszki 3 serie po 12 pow

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy:rzeźba (nie wiem czy odpowiednia masa)
Staż treningowy na słowni: 1 Miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga prosta, sztangielki bieżnia
Dieta: brak
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak


Zmieniony przez - NestoMD w dniu 2009-02-24 17:56:46

nie bardzo, jak na sprzet ktory posiadasz to FBW ale po 1 to dieta bo bez diety ani nie urosniesz ani sie nie wyrzezbisz masa dobra jak na twoj wzrost

oki to jaka dietę ułożyć sobie?? redukcyjna czy na mase a moze redukcyjno-masowa ??

Z tego co się orientuję to nie ma diety redukcyjno-masowej

Najlepiej jakbyś wrzucił swoje foto i wtedy można by było łatwo określić.

foto

foto 2

foto 3

sciaganie drazka gornego wyciagu do karku-
drazek nachwytem- oczywiscie zakladajac ze masz drzaek.

drazek nie drzaek

tak swoja droga- nie chce Cie urazic ale brzuch masz paskudny.
te brzuszki niewiele pomoga.

Hmm gdyby nie ten brzuch byłoby całkiem ok. Poczytaj o diecie i ułóż taką, żebyś wychodził na zero z kcal itd.

Wszystkie potrzebne informacje znajdziesz ogólnie w dziale odżywianie, np.:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

To Ci wiele rozjaśni.




Co do planu to zastosuj podstawowe FBW, przykładowy plan znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/Potrzebny_plan_treningowy-t476625.html



Pzdr