Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

WTOREK 07.12.2021 DT

Dzisiaj jeden z tych dni co się bardzo nie chce ale trening wyszedł całkiem spoko

PULL
Rozgrzewka/aktywacja 2S Trap Y raises
Przyciaganie szeroko siedząc maszyna 2S 12-15 rpe9





Wiosło hantle leżąc skos + 2S10-12 rpe8





Sciaganie szeroko hammer 3S 15/12/10 rpe8





Wiosło półsztangą 3S 12-10-8 rpe9
Przyciaganie linki do biodra w klęku 12-10-8 rpe8
Odwrotny butterfly 3S 15-12-10 rpe8

Cardio 30 rowerek po treningu - tylko w DT.

DIETA

1. po treningu
120g owsiane,
30g WPC
30g słodkich płatków - Cheerios
100g winogron

2-3
150g szynka cielęca pieczona
125g ryż
10g oliwa

4
75g makaronu
3 jaja
Warzywa, ketchup

5.
35g WPC
40g masła orzechowego
100g jabłka

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

Dziękuję!
Jestem pod wrażeniem Twojej formy - jest masa i widoczne szczegóły umięśnienia!
Widać, że trening się sprawdza.

ŚRODA 8.12.2021 DNT

Dziś DNT jak co tydzień w środę rutynowo bez zmian. Ciężki dzień w robocie dopiero co wróciłem Jem kolacje i idę spać bo jutro rano nogi

DIETA w DNT

1.
75g owsiane,
30g izolat,
30g konfitura z sycylijskich mandarynek

2-3
150g indyk pieczony
75g ryż basmati
10g oliwa

4
75g makaron
Krem z bobu, pora i groszku
3 jaja

5. 35g WPC
40g masła orzechowego
100g malin


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

CZWARTEK 9.12.2021 DT

Wczoraj było wolne ale dzisiaj słabo mi się wstało i trochę do nie chciało iść na mrozek ale robota zrobiona !

LEGS
Rozgrzewka/aktywacja
RDL 3S 15-10-8 rpe8 4sek opuszczanie
Glute-bridge 3S 15-15-15 rpe9
Odwodzenie na maszynie 4S 15/12/10/8 rpe8
Przysiad bulgarski 3S 15-10-8 rpe8
Suwnica pionowo stopy wysoko 15-15
Przysiad klasyczny 3S 15-12-10 rpe7 negatyw 4sek

Cardio 30 rowerek po treningu.

DIETA

1. po treningu
120g owsiane,
30g WPC
30g słodkich płatków - Lucky Charms
100g mango

2-3
150g poledwiczka pieczona
125g ryż
10g oliwa

4
140g tunczyk
75g makaronu
15g oliwa

5.
35g WPC
40g masła orzechowego
Kiwi

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

Dobry jesteś!
Słabe samopoczucie a Ty zrobiłeś trening nóg!

PIĄTEK 10.12.2021 DT

Rano poleciał raporcik Waga w tym tygodniu spadła do 84,5 ale podsuszyło trochę bo woda zeszła po stresujących 2 tygodniach Za to od jutra podbijamy węgle

ARMS
Rozgrzewka podciąganie młotkowo
Francuz hantlami leżąc 3S 12-10-8 rpe9
Prostowanie z linką jednoracz 3S 15-10-8 rpe8
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc 3S 15-10-8 rpe8
BIC uginanie jednoracz stojąc na wyciągu dolnym 3S 12/10/8 rpe9
Uginanie z hantlami siedząc skos+ 3S 12-10-8 rpe8 8/8/10kg tempo 3-1-2-1


Cardio 30 rowerek po treningu - tylko w DT.

DIETA

1. po treningu
120g owsiane,
30g WPC
30g słodkich płatków Lucky Charms
50g śliwek suszonych

2
150g poledwiczka pieczona
125g ryż
10g oliwa

3 125g Losos wedzony z pieprzem
125g ryz
Sos mexican 64kcal/100g

4
150g tunczyk
75g spaghetti
15g oliwa

5.
35g WPC
40g masła orzechowego
100g jablko

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

WEEKEND 11-12.12.2021 DNT

Weekend DNT jak zawszą Tylko domowa robota i porządki przedświąteczne Poza tym rest i tyle

DIETA w DNT

1.
90g owsiane,
30g izolat,
50g śliwki suszone

2-3
150g indyk pieczony
75g ryż basmati
10g oliwa

4
75g makaron
150g tunczyk
15g oliwa
Ogorek, pomidor

5. 35g WPC
40g masła orzechowego
Jablko


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

PONIEDZIAŁEK 13.12.2021 DT

Weekend zleciał jak zwykle za szybko ale za to z nowym zapałem zaczynamy nowy tydzień. Start dziś z wagą 85,0 - trochę spadło ale za to po ciężkim tygodniu zeszło trochę wody więc podbiajmy troszkę węgle i robimy swoje dalej

PUSH
Rozgrzewkowo 2S podciągania
Wyciskanie hammer skos + 3S 10-10-8 RPE 9
Wyciskanie z podłogi hantle 3S 12-10-8 RPE 8
Dipsy CC 3x15 było 15-12-11
Wznosy bokiem wyciąg 3S 15-12-10 RPE9
Wyciskanie Smith 2S 15-12 rpe8
Wznosy w przód wyciąg 3S 10-8-15 rpe8
Francuz hantlami 3S 12-10-8 rpe9
Wyprosty linka 3S 15-12-10 rpe8
Odwrotne pompki 1S x15

Cardio 30 rowerek po treningu - tylko w DT.

DIETA

1. 30g WPC
120g owsiane
30g słodkie płatki Cheerios
30g dżemik z mandarynek

2-3
140g ryż
150g polędwiczka pieczona
10g oliwa

4
150g tuńczyk
100g makaronu
Warzywka
15g oliwa

5. 35g WPC
kiwi
40g masło orzechowe

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

WTOREK 14.12.2021 DT

Dzisiaj miałem ciężka noc i słabo spałem ale robota zrobiona Coś te wtorki ostatnio felerne

PULL
Rozgrzewka/aktywacja 2S Podciąganie młotkowo
Przyciaganie szeroko siedząc maszyna 2S 12-15 rpe9
Wiosło hantle leżąc skos + 2S10-12 rpe8
Sciaganie szeroko hammer 3S 15/12/10 rpe8
Wiosło półsztangą 3S 12-10-8 rpe9
Przyciaganie linki do biodra w klęku 12-10-8 rpe8
Odwrotny butterfly 3S 15-12-10 rpe8

Cardio 30 rowerek po treningu - tylko w DT.

DIETA

1. po treningu
120g owsiane,
30g WPC
30g słodkich płatków - Cheerios
100g kiwi

2-3
150g poledwiczka pieczona
140g ryż
10g oliwa

4
100g makaronu
150g tuńczyk
ketchup Kotlin 60%

5.
35g WPC
40g masła orzechowego
100g borowki

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk 50mg, magnez 200mg, selen, D3 8000j, omega3 1500mg, Debutir, 200mg chrom

przed snem:
B-complex, omega-3 500mg, wit. C, Debutir.

Pozdro!

Tak w sumie patrze i masz malo bialka w diecie jak na twoja wage , oczywiscie mowie tu o zwierzęcym