Stawiarski Roman - Dziennik Treningowy

Z tel odpisywałem i dlatego, jak jakiś Admin zawita w dzienniku to z góry prosze o usunięcie zduplikowanych postów :)
Kaszka manna ratuje dupe na redu, jeszcze taka odstana z lodówki z dodatkami :)

Cześć, dzisiaj przetrenowałem plecy, trening dobry, ciężaru nie udało sie zbytnio dołożyć, fajnie by było ale też tego nie oczekuje w takiej fazie, gdzie tylko minimalnie ilość kardio zmniejszyłem przechodząć na mase :D a tak szczerze, to ciało troche odpocznie, a forma może się jeszcze poprawić i wrażliwość insulinowa również.

TRENING

1. Ściąganie drążka z góry w nachwycie 15,12, 2s robocze 10,8
2. Wiosłowanie sztangą kilka wstępnych 3 robocze 8x100 8x100 13x80
3. Wiosłowanie jednorącz na hammerze, łokiec blisko tułowia, podchwyt 15,12 2s robocze 10,14
4. Ściąganie z góry/przodu (tak po skosie) w podchwycie na maszynie 15,3 robocze 12, 10, 10
5. Przenosy siedząc na maszynie do tego, angażując plecy 15 3s robocze 10,9 , 9
6. szrugsy sztangą 4s 20,20,15,15
7. Odwodzenie na tył barku na bramie 5s 15-20 powt
8. Brzuch 4s

Pozdrawiam

Witam serdecznie, dwa treningi za mną, Nogi i Push

Nogi
1. Siady bułgarskie 3s 12-15
2. Siady Smith 7x130 7x130 15x90 ( z ciezarem nie szaleje ze wzgledu na odcinek ledzwiowy i lewe kolano, ogolnie Smith dlatego zeby odciazyc odcinek ledzwiowy, a z ciezaru staram sie wycisnac jak najwiecej, tak by nie dokladac nie wiadomo ile a robic to dobrze technicznie z mega czuciem miesniowym, ale w niskim zakresie powt, tak ze juz wiecej powtórzen nie dam rady wykonac)
3. Wyciskanie na platformie 22,15,12,12
4. Wyprosty jednonóż 4s 15 powt
5. Wykroki 2x15 na noge
6. Przywodziciele na maszynie 4x12-20
7. Łydki stojąc 4s 12
8. Łdyki siedząc 4s 15 powt


PUSH

1. Rozpiętki z hantlami skos + 4s12-15
2. WYciskanie skos - hammer 7x120 6x120 11x90
3. Wyciskanie na Smith skos + 10,7
4. Wyciskanie żołnierskie hamtlami siedząc 10,9
5. Triset
-wnosy przodem 3s 10 powt
- wnosy przodem przy ciele 3s 12-15
- odwodzenie hantlami na tył barków w pochyleniu do przodu siedząc 3s 12-15
6. Wyprosty na bramie po skosie 4s 10-12 powt
7. Maszyna hammer naśladująca dipy 3s 10-12 powt

To teraz czas na małą aktualizację, waga bez zmian, delikatnie naciągnięty wodą ale to może być przez upały, sole dosyć dużo, poce się dużo, ostatnio znowu troche sie przyjarałem na słońcu, a wtedy organizm tez zatrzymuje troche wody podskórnej + mniejsza aktywnosc bo mam urlop.
Samopoczucie wporządku, energia w ciągu dnia może być Co do konkretów to macie niżej:


Waga - 82,5 kg
Trening 4-5 x tydz
Kardio 5x30 ( na urlopie moze troche wiecej )
Dieta:

DT

250g białka /-25g bialka
35g tłuszczy
350ww
+100g ww po treningu i 40g białka / +40g ww

290 /35/ 390 g /+75g ww


Posiłek 1
B50 T15 W70/ +15g ww
150g jajek
40g gold whey
75g kaszy kuskus
200g truskawek / 90-100g jabłka / 15g rodzynek
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.


Trening

Po treningu
- 40g bialka z odżywki białkowej
- 100g ww z dowolnego źródła -> (nie więcej niż 2-2,5g tłuszczu na 100g produktu) / +40g ww


Posiłek 2
250g chudego miesa
75g + 20g ww ryżu / kaszy / makaronu + z owocu
Warzywa
B50 T0 W80 / +20g ww

Posiłek 3
250g piersi z kurczaka / indyka / sznycli z indyka lub 280g dorsza/tilapii
75 ryżu / kaszy / makaronu itp.
Warzywa
B50 T0 W60

Posiłek 4
250g mięsa chudego
75g ryżu / kaszy / makaronu itp
Warzywa
B50 T0 W60


Posiłek 5

250g chudego twarogu lub mięsa
20g oliwy lub 40g orzechów/masła
50g ryżu / kaszy / makaronu itp.
warzywa
B50 T10 W40 /




DNT

250g białka /-25g bialka
55g tłuszczu
260g ww / +60g ww


Posiłek 1
200g jajek
30-32g gold whey
50g płatków owsianych
*słodzik, aromat(flav drops), sos zero kcal, pół łyżeczki kakao naturalne – dopuszczone.
B50 T20 W40

Posiłki 2,
250g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
75g ryżu / kaszy / płatków lub 300g batatów
warzywa
B50 T5 W75 / +20g ww

Posilki 3, 4

250g piersi z kurczaka
5g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 10g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 400g batatów
warzywa
B50 T5 W40

Posiłek 5
250g piersi z kurczaka
20g oleju lnianego / oliwy z olwiek lub 40g masla orzech
50g ryżu / kaszy / płatków lub 200g batatów
warzywa
B50 T20 W50 / +40 g ww

Tutaj kilka fotek kontrolnych


Pozdrawiam i zdrówka w te upalne dni

witam, wczoraj kolejny trening, nie najlepiej wyszedł, bo ostatnio dokucza mi trawienie, często chodze wzdęty, jedzenia zbytnio za dużo nie ma, ale chyba znam przyczyne, jak sie uda ją wyelimonować to dam znać co to było, narazie to tylko moje domysły. Aktualnie dorzucam enzymy trawienne now i od dzisiaj wpada Betaina z pepsyną do każdego posiłku. Co do treningu, zjadłem troche objętościowy posiłek przed treningiem, 400g ziemniakow 250g miesa i ogorek, zazwyczaj to przelatuje przeze Mnie ale nie tym razem. Na treningu czułem sie ociążały jakby nie do konca sie przetrawiło, a minęło 1,5h, pompa nie spacjalna, silowo tez przecietnie, samopoczucie na treningu słabe. Dopiero pod koniec treningu cos zaczęło sie dziać, pozniej kardio 30 min i do domu.

Plecy
1. Ściąganie drążka z góry szeroki chwyt 12,10,8
2. Wiosłowanie 9x100 8x100 13x80
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz w podchwycie, łokiec blisko tułowia 12,12 tempo 1.1.3.0
4. Wiosłowanie hantlem 3s 10-12
5. przenosy na wyciągu górnym (przciąganie drążka do bioder po łuku) 3x10-15
6. szrugsy 4x 15
7. Face Pull 4s 20-12

Kardio 30 min

Pozdrawiam

Witam,
trening dwugłowych uda i ramion za mną.
Trening wporządku, sprogresować się jeszcze nie udało, bo trawienie dalej ograniam, gdzie jest już duża poprawa. Jak się coś nie trawi - przyswaja jak powinno, to ciężko o kompletną regenerację.

Ostatnie tygodnie chodziłem wzdęty, samopoczucie bardzo słabe, ciągle mi coś nie pasowało, czepiałem sie o byle co jak kobieta w trakcie okresu (nie ubliżając kobietom :P), energia w ciągu dnia - słabo.
Co zrobiłem?
Jadłem od 2 miesięcy 315g białka w DT, co wychodzi prawie 4g/kg masy ciała. Jest fajna ilość ale w trakcie redukcji, gdy mamy mało kcal, nie chodzimy zbyt głodni, bo prawie cały czas syci ale u Mnie spowodowało to, że trawienie nie wyrobiło. Jak pisałem zdęty, w pasie więcej niż w obręczy barkowej, czasami się zastanawiałem, po co ja to robie, zeby dobrze wyglądać czy żeby nabijać kg i rosnąc wokół pasa?
Zdaje sobie sprawe, że trzeba naprawde dużo jeść i kichy są wypchane, ale to nie było to co na przed ostatniej masie, zjadłem, byłem full, ale 2-3h już byłem pusty i moglem dalej jesc, na poprzedniej masie mialem 340g białka i nie udało mi sie dojść nawet do takiej samej kaloryczności jak na przed ostatniej, gdzie w pewnym momencie trawienie zaczęło siadać i koniec.
To tak troche opisałem jak to wyglądało ostatnim czasy u mnie z białkiem.
Aktualnie po obcince 25g bialka z 315g na 290g w DT w DNT - 250g, czuje dużą różnice, większy apetyt, talia się troche poprawiła i samopoczucie (humor) w ciągu dnia na duzy +.
W wielu publikacjach idzie przeczytać, że jelita to nasz drugi mózg, jak tam coś nie gra to odbija się to na naszej głowie i w tym przypadku to odczułem.
Dodałem jeszcze Betainę z Pepsyna do każdego posiłku, oprócz sniadania i po treningowego, przed sniadaniem piję wode z cytryną, a przed po treningowym enzymy z NOW.
Wielu moze powiedziec, że to przez Betainę i enzymy i potwierdzam ale obcięcie białka też się przyczyniło znacznie, bo na masie gdy jadłem wiecej białka, dawałem tez betaine, enzymy, ocet jabłkowy i ulgi dużej nie przynosiło.
Wysokie białko = dla każdego jest inne.
Zobaczymy przy nastepnej dokładce kcal jak będzie się miało trawienie.
Co chciałbym dodać, nie jestem przeciwnikiem wysokiego białka, tylko każdy musi dobrać to do siebie. Nie słuchać na siłe innych, jedni na masie będą jedli tyle co na redu i spoko, inni muszą zejść niżej bo trawienie nie wyrabia.
Mimo wszystko ja dalej w DT mam ponad 3,5g/kg białka a w DNT delikatnie ponad 3g/kg.

TRENING

1. Uginanie leżąc 15,12,10,7 + podwojny dropset + back off 20%
2. Wyciskanie na platformie, stopy wysoko, szeroko 12,14
3. Marwy na prostych 3s 15-20
4. Młotki biceps 8,8
5. Uginanie hantalami z supinacją 10,8
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku przy użyciu wyciągu 12,10,10+ dwukrotny dropset
7. Wyciskanie na wąsko 10,10
8. Wyc. francuskie z hantlami 10,10
9. Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem 12,10,10 + dwukrotny dropset

Kardio 30min

Udało się coś przypozować, bo siłka była pusta, wrzucam filmik.




Pozdrawiam

Cześć, wczoraj kolejny PUSH zrobiony, przeważnie trenuje z rana, a tym razem wieczorem i mimo tego, że po całym dniu nie za bardzo czułem moc przed treningiem, to sam trening przebiegł bdb, to cieszy :)

TRENING

1. Wznoszenie ramion na boczny akton naramiennych na bramie z dołu 20,20,15,12 <- tutaj jednoczesnie na obydwie rece, natomiast kolejne serie zmieniłem tylko na jedną rękę, bo bardziej czułem lewą strone (czyt. szybciej się męczyła) 10,10,15 rp + dropset
2. Wyciskanie żołnierskie sztangą 7x70 6x70 10x60
3. Wyciskanie na klatke skos + 10,8
4. Wyciskanie hantli leżąc 12x30 10x36 6x38
5. Butterfly na maszynie 12,10,10 + rp
6. Dipy na klatke, nogi odchylone na maksa w tył i pełna koncentracja 3s max
7. Uginanie na modlitewniku z hantlem 10,9
8. Uginanie ramion na wyciągu dolnym, gryf prosty, podchwyt 3s 10 powt


Pozdrawiam

Cześć,

dzisiaj trening nóg, było dobrze, Smitha zamieniłem na przysiad i założenia mam takie żeby robić go co 3 tygodnie, w między czasie jeden trening nóg na większych powtórzeniach i jeden ciężki, czyli wychodzą w sumie 3 treningi. Tam gdzie będzie na wyższym zakresie powtórzeń, dorzucam klasyczny martwy ciąg lub rack pull'e, ze względu na mój odcinek lędźwiowy, staram się go odciążać na każdym treningu, ale nie chce go zaniedbać tylko wzmacniać.
Nikomu nie trzeba przedstawiać ile korzyści niesie za sobą to ćwiczenie, a mocne plecy = zdrowy kręgosłup + bazowe ćwiczenie na duże plecy. Nie mówie, bo jest wielu ludzi, którzy nie stosując martwych rozbudowali plecy, ale wystarczy popatrzec jakie plecy ma Łukasz Modzelewski albo Dawid Czechowicz, którzy to ćwiczenie wykonują na mega klamotach.

TRENING

1. Siady bułgarskie 3 s 10-15 powt 27,5kg
2. Przysiady 8x130kg 8x130kg 13x100kg
3. Wyciskanie na platformie 20,15,14,13
4. Wyprosty jednonóż 4s 12-15 powt
5. Wykroki 2 s 12-15 powt 40kg
6. Łydki stojac 4s 10-15
7. Łydki na platformie siedząc 4s 15-20
8. Przywodziciele (skapłem sie że maszyna jest do odwodzenia i przywodzenia pod koniec tr. ) 4s 15-20 powt

W woli ciekawostki, dwóch standardowych sesji kardio nie robilem, bo teściowa ćwiczy przed tv, gimnastyka, lajtowy interwał, coś ale Chodakowska to się przyłączyłem trening ogolnie trwa 30 min - tyle co moje zaplanowane kardio (lało sie ze mnie, że az do oczu pot ściekał) do tego 5 min rozgrzewki było i na koniec 8 min brzucha non stop, na zmiane ćwiczenia. Powiem wam, że jak ktoś jest mega znudzony rowerkiem, bieżnią schodami to warto od czasu do czasu spróbować. Nie dojrz, że przepalicie wiecej kcal (kwestia tego jak się przyłożysz) to do tego nie zła gimnastyka, powiększanie zakresów ruchu, rozciąganie, mobilizacja, wszystko na plus, a i Teściowa zadowolona bo sama nie ćwiczyła

Co do treningu, rozkminiam nowy plan.
Założeń treningowych nie zmieniam, jedynie może się zwiększyć intensywność kosztem objętości i opracowuje nowy plan treningowy zamykający się na 4 dniach treningowych -> powtórz.

Wstepnie jest to
1. Klata + tricepsy
2. Plecy + dwógłowe uda
3. Barki + bicepsy
4. Nogi + Łydki
5. Powtórz

Z góry sobie ustalilem 4 dni w tygodniu tylko i wyłącznie ze względu na czas (praca, dziecko, rodzina, obowiązki), ale jeśli znajdzie się chwila na trening i będę na siłach to zrobie więcej.

Tutaj zdjęcia opuchniętych nóg po treningu, separacja słaba u Mnie. Myśle, że trzeba powiększyć te głowy

Pozdrawiam

Witam,

Przed wczoraj zrobiłem trening klatki i tricepsów i 10 min stacji interwałowych po treningu, ze starym dobrym znajomym. Na forum calkiem prawdopodobnie się udziela/ł ale nie znam nicku. Na treningu troche wiecej gadalismy niz trenowaliśmy, bo znamy sie z 20 lat, a pierwszy raz trenowalismy. No i żeby nie było dzisiaj ponowiłem trening klatki i tricepsów, żeby było według planu, a z racji, że klatka i naramienne to nie moje dominujące partie jeszcze to nie zaszkodzi

TRENING

1. Rozpiętki skos góra 4x10-15
2. Wyciskanie hantli 12x40 9x40 10x34 (40 były najwieksze, ale jeszcze sie rozkrecam z ciezarami i bez asekuracji to wystarczylo)
3. Wyciskanie skos dodatni 12x80 9x90
4. Butterfly 4s 12-15
5. Coś w stylu rozpietek na bramie, ale inny tor ruchu, tak jakby pod wyciskanie w skosie dolnym 10,10
6.Francuskie leżąc ze sztangą łamaną 7,10
7. Wyprosty na wyciągu górnym gryf prosty 12,8,8
8. wyprosty na wyciągu dolnym, w pochyleniu ku wyciągowi, jednorącz 12,10,10 drop set

Zdjęcie z ziomkiem

Pozdrawiam

Witam, przed wczoraj trenowałem same plecy ze znajomym z poprzedniego postu i intensywność jak dla mnie była wysoko, za to zrobilismy 4 ćwiczenia.
1. Ściąganie z góry szeroko 1 robocza z dropsetem
2. Wiosłowanie 1 robocza 5 powt
3. Martwy ciąg klasyczny 2 robocze 5 powt 1 powt
4. Wiosłowanie hantelkami leżąc przodem na ławce skośnej 2 s max powt

Trening nie był według mojego planu, ale kolega dzwiga solidne ciężary, od lat zaprawiony w boju, to co nie co mi pomógł technicznie przy ciągach.
Nie było to też gadu gadu i do domu, już po treningu czułem się obolały i drugi dzien obowiązkowy off

Dzisiaj jestem już po treningu Barków i Bicepsów.

1. Wznosy hantli bokiem 20,20,15,12,12,12 podwójny dropset
2. Wyciskanie sztangi siedząc 9,8
3. Wznosy ramion przodem jednorącz z użyciem wyciągu dolnego 15,12,10,10
4. Wznosy sztangi do brody, chwyt na szerokosc barków 3s 12-15 powt
5. Face Pull 5x15-20
6. Uginanie ze sztangą łamaną 2x8 powt
7. Uginanie na modlitewniku jednorącz 2x10 powt + podwojny rest pauze w ostatniej serii