Zero efektów przez półtorej roku

Witam. Mam 21 lat. Cwicze od około 1.5 roku. Zaczynałem od wagi 98 kg, następnie spadło do 85 kg przy diecie. Teraz znowu waze 94 kg, jednak przy tych trzech wagach nie widać żeby urosły jakiekolwiek mięśnie, tylko znowu tluszcz. Próbowałem już wszystkiego. Nadwyżek kalorii, wtedy zalewalem się tylko tłuszczem, natomiast żadne mięśnie mi nie urosły. Teraz trzymam jako tako dietę, cwicze siłowo 3x w tyg (4 serie po 6 powtórzeń. Np martwy ciąg 115kg na serię), cwicze sztuki walki-ciezki trening 3x w tygodniu po 2h. Pracuje także ciężko fizycznie, po 10g dziennie. Obecnie od jakiegoś miesiąca trzymam 2800 kalorii przy zbilansowanej diecie. Nie ma jednak żadnych efektów. Wstawiam zdjęcie sprzed roku i obecne. Proszę o jakąś pomoc, ponieważ jestem coraz bardziej załamany. Na początku maja miałem w biodrach 101.5 cm, A dzisiaj mam 100.5cm. W bicepsie jest to 41 cm. Zdjęcie po lewo jest sprzed roku. Czy jest jakaś nadzieja na jakiekolwiek efekty? Dodam że biorę kreatyne 3g dziennie i spożywam ok 180g białka. Niektórzy ćwiczą 2 miesiące bez żadnej diety i już mają efekty, A ja daję z siebie dużo i jest ZERO. pozdrawiam i proszę o porady.
https://zapodaj.net/99a66d51240fd.jpg.html marzec 2019-98 kg
https://zapodaj.net/7c8866501c303.jpg.html listopad 2019 85kg, tutaj jakoś zacząłem wprowadzać nadwyżkę kaloryczna I ćwiczenia po 12 powt w serii.
https://zapodaj.net/3fa64dc446586.jpg.html zdjęcie z dzisiaj. 94.5 kg

Dodam że pomimo wieku, mam bardzo skromny zarost na brodzie, oraz ogólnie owłosienie ciała. Jak widać na zdjęciach.

Zdecydowanie masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Robiłeś to więc źle. Tak, jak pisałem istotne są obwody ciała. Polecam poczytać więcej informacji na temat tego w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-mierzyc-efekty-treningu-587

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-monitorowac-swoje-efekty-treningowe-5365

Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki. Przód z tył i bok. W tej samej pozie, odległości, bieliźnie i świetle. Wtedy będziesz miał realne spojrzenie na efekty.

Niestety , jeżeli nie zredukujesz porządnie to wchodząc z nadwyżka kaloryczna będziesz wracał do punku wyjścia .
Zacznij od porządków w diecie
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Gdzieś musiałeś robić błąd i albo coś z dietą było nie tak albo trening slaby bo przy takim okresie czasu jakies zmiany powinny być . Zastosuj się do wskazówek podanych wyżej i zacznij od redukcji , gdy już zejdziesz z poziomem tłuszczu na odpowiedni poziom to wtedy będziesz mógł skupić się na masowaniu . Jak juz przestudiujesz linki podane wyzej i ułożysz sobie jakiś plan działania to wklej tu przykładowy zrzut diety oraz plan treningowy .

1. OMLET z 3 jajek, szynka 30 g
15g prażonych orzeszków ziemnych bez soli
WPC 30g
2. Ryż 100g
Mięso 180g
Warzywa
3. Wpc 30g, Ostrovit Carbo 30g banan, lub inny owoc 2x
4. Mięso 180g, ryż 70g, orzeszki ziemne prażone bez soli 30g
5. Płatki jaglane 70g, WPC 30g
6. Chleb żytni 2 kromki, serek wiejski, jajko 1

Białko:240g Węgle:336g Tłuszcze:81g
To moja nowa dieta. Proszę o ocenę, oraz o napisanie za jaki czas powinienem "skontrolować" efekty.

Jeśli chodzi o kalorie, to zapotrzebowania wyszło ok 3500, także podjąłem 500 i w tej diecie jest 3035 kalorii. Plan treningowy narazie wrzuciłem jako powrót do siłowni po epidemii, oraz rozwinięcie siły do sztuk walki.
1. Martwy ciąg 3 serię po 6 powtórzeń. Ciężar 115 kg
2. Hantelki na płaskiej, po 35 kg 4 serię po 6 powtorzen
3. OHP ciężar od 42 do 47 kg. 3 serię po 6 powtórzeń
4. Sztanga na biceps w pozycji stojącej. 30-35kg plus sztanga. 3x6
5. Unoszenie hantelka nad głową na triceps 35kg 3x8powtorzen
6. Wypychanie nóg na odwrotnej suwnicy 130kg 3x8 powtorzen.
7. Brzuszki na kółku, co wysuwa się tak do przodu 3x8
W podanych ćwiczeniach podałem ciężar w ostatniej serii, ponieważ w pierwszej serii jest niższy, A w ostatniej najciezszzy jaki potrafię


Zmieniony przez - Kazikpsplus w dniu 2020-06-16 09:08:38

moze pora jakieś badani zrobić i sprawdzić czy np z hormonami wszytsko w porządku.

Postaw n produkty spożywcze a nie 3 x dziennie wpc, orzeszki ziemne nie są dobrym skłądnikiem pokarmowym, ogólnie tłuszcze to dobre z jaja jedynie masz, mozna zjeść mniej posiłków niż 6 np 5 a po prostu zwiekszyć ilość skałdników w danym posiłku

Samo porównanie tych dwóch pierwszych okresów gdzie schudłeś pokazuje, że jednak się da coś zrobić sensownego z sylwetką bo na tych zdjęciach widać kolosalną różnicę.
Przy czym trudno w ciemno powiedzieć co jest nie tak, na pewno nie powinieneś wchodzić na nadwyżkę kaloryczną bo nawet jak popatrzy się na to zdjęcie po redukcji to ona nadal jest konieczna tam poziom tłuszczu jest nadal za wysoki żeby wchodzić na dodatni bilans.

Masz dużą aktywność fizyczną w skali tygodnia więc dieta na lekkim minusie powinna już dać efekty.

Niestety, starałem się trzymać dietę (-czasem pomijałem jakiś posiłek wieczorny, z powodu zmęczenia i braku czasu) I nadal mam w pasie 100.5cm. Poziom frustracji znowu sięgnął zenitu. Jakieś pomysły? Może jeszcze bardziej ograniczyć weglowodany? Mam już dosyć...

Może sprawdź jak będzie szło na LOW CARB, sam miałem duży problem ze zbiciem fatu, ale niskie węgle chyba ktoś wymyślił dla mnie bo zaczęło w końcu lecieć i tak poleciałem -35 kg w półtora roku.

Dodam jeszcze że cwicze także na siłowni dając z siebie wszystko i są efekty w silę. Jednak w spadku tłuszczu jest ZERO...

Główny problem jaki widzę, to zły wybór celów treningowych. Niestety nie da się budować dobrej jakości mięśni z wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej. Można to robić z niskiego poziomu. Im niższy, tym lepszej jakości mięśnie można budować. Po okresie redukcji miałeś ponad 20 procent tkanki tłuszczowej. Z kolei 15 procent powinno nam już sugerować konieczność redukowania. Warto zejść do tych 12-13%, gdy widoczne są już mięśnie brzucha lub ich zarys.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html