PaniMaaj - dziennik treningowy

Piątek, 03.01.2020

Aktywacja
Oddychanie przeponowe
Unoszenie miednicy w leżeniu
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

------
Brzuch
Wszystkie ćwiczenia w formie tabaty
6 powtórzeń 30 sek ON/ 30 sek OFF

Plank level 0
Niedźwiadek
Trzymanie uniesionych nóg w leżeniu

Jak patrzę na to to mam ochotę wybuchnąć śmiechem A teraz tłumaczenie wraz z prezentacją obrazkową, aby choć trochę zobrazować moje słowa

Plank poziomu zerowego - Nic innego jak plank na klęczkach. Założeniem było nauczyć się trzymać ciało w klęku w neutralnej pozycji kręgosłupa. Wyszło, że za bardzo podwijam ogon i musiałam się posiłkować sztangą do body pump, abym miała wszystkie punkty styku świadome. W tej pozycji musiałam spiąć mięśnie głębokie i próbować jakby ściągnąć nimi matę, nie korzystając przy tym z prostego. Uświadomiło mi to, że w każdym poprzedni planku nie korzystałam z mięśni głębokich.



Niedźwiadek - skojarzyło mi się z bear crawl z Crossfitu, dlatego go tak nazwałam. W pozycji plank 0 zapieram się stopami (flex), podwijam mocno ogon używając mięśni dołu brzucha i unoszę kolana kilka centymetrów nad ziemię. Cały czas napinam dół brzucha bardziej.



Trzymanie uniesionych nóg w leżeniu - z zachowaniem neutralnej pozycji kręgosłupa przy wydechu unoszę najpierw jedną nogę, potem drugą i tak trzymam. Kolana nie przekraczają kolców biodrowych kąt prosty pomiędzy udem i łydką. Niby żadna filozofia, ale po pewnym czasie zaczynają mi się spinać ramiona, a potem robi się balonik na brzuchu, czyli aktywuje prosty. 30 sekund był wystarczające aby poprawnie wykonać ćwiczenie. Ostatnie powtórzenie trzymałam dłużej.



------
Zestaw LEGS
Wchodzenie na boxa 45cm: 4x 15 L/ 15 P
Wspięcia na palce: 4x 15 + po każdej serii po 5 powtórzeń na lewą i prawą
Wykroki: 4x 15 L/ 15 P

Każde powtórzenie robiłam zwracając szczególną uwagę na wyprostowaną pozycję, poprawną technikę i na trajektorię kolan.
Niesamowite endorfiny po tak długiej przerwie czuć ból w kopytkach. Jutro będą DOMSy Choć przyznam, że po zakończeniu ćwiczeń i wyjściu z siłowni załapałam lekkiego doła... Trochę głupio się czułam robiąc tak proste rzeczy podczas gdy inni zapierdzielają ostro ze swoimi treningami... Głowa też musi popracować nad procesem rekonwalescencji


Zmieniony przez - PaniMaaj w dniu 2020-01-03 22:14:17

A może by tak zacząć się cieszyć ze znowu na siłowni....

Paatik

A może by tak zacząć się cieszyć ze znowu na siłowni....

Cieszę się za każdym razem kiedy tam jestem. Niestety nie potrafię się cieszyć z regresu i położnych mych planów na ten sezon. Chciałam się dostać do zawodowego teamu rolkarskiego, a tu ...
Dlatego pracuje nad głową żeby zluzować rajtuzy, ale nie zawsze się udaje

Sobota, 04.01.2020

Dziś pierwsze od dawna zajęcia grupowe - zdrowy kręgosłup ze skupieniem na odcinku lędźwiowym. Ludzi było mnóstwo, aż byłam zaskoczona. Mimo tego, prowadząca miała czas żeby podejść do każdego i sprawdzić bądź poprawić.
Chyba od czasu do czasu wybiorę się na grupówkę

I jak wyglądają takie zajęcia?

FighterX

I jak wyglądają takie zajęcia?

Na początku było omówienie co będziemy robić i na jakiej części kręgosłupa się skupimy, jakie są stopnie komfortu w wykonywaniu ćwiczeń.
Potem było znalezienie neutralnej pozycji kręgosłupa. Trenerka cały czas zaznaczała żeby w niej wykonywać resztę ćwiczeń. No chyba, że mówiła inaczej i trzeba było podwinąć ogon
Część ćwiczeń skupiona była na rozciągnięciu przyczepów miednicy żeby wyprostować pozycję, cześć na rozluźnieniu odcinka lędźwiowego. Niestety nie pamiętam dokładnie jakie były ćwiczenia i jaka kolejność. Jednym z nich była pozycja wojownika z jogi. Następnie rolowanie kręgosłupa, przechodzenie do deski, pies z głową w dół, spacer stopami do dłoni i odrolowanie. Była też chwila na rolowanie pośladów.
Rozluźnianie odcinka krzyżowego na wałku i aktywacja mięśni głębokich brzucha na koniec.

Brzmi fajnie, może kiedyś się przejdę na takie zajęcia

@Pani Maj "Chciałam się dostać do zawodowego teamu rolkarskiego, a tu ..." Ale jeszcze możesz, jeszcze nic straconego - jest tylko małe opóźnienie. Tak sobie ktoś potężniejszy zaplanował, żeby sprawdzić czy naprawdę chcesz:)
Trzymam kciuki!

Paatik

@Pani Maj "Chciałam się dostać do zawodowego teamu rolkarskiego, a tu ..." Ale jeszcze możesz, jeszcze nic straconego - jest tylko małe opóźnienie. Tak sobie ktoś potężniejszy zaplanował, żeby sprawdzić czy naprawdę chcesz:)
Trzymam kciuki!

Dziękuję
To była mała chwilowa załamka. Teraz spinamy poślady i ciśniemy dalej

FighterX

Brzmi fajnie, może kiedyś się przejdę na takie zajęcia

Polecam, na zajęciach było 3 panów.
Tylko pamiętaj, że wiele zależy od prowadzącego