[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sob

power clean + high pull 5+5x40kg, 3x5+5x50kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x30kg, 2x10x40kg, 8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 6xcc
wznosy bokiem sztangielek 3x12x10kg
ss uginanie ramion z supinacja 2x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 2x10x10kg

Trening szybki i bez szalu, taki na 70-80% z racji tego, ze jutro mam mecz ligowy.

Pia

prostowanie nog siedzac na maszynie 12x21kg,12x28kg,12x35kg, 12x42kg, 12x49kg
uginanie nog lezac 3x12x25kg
wyciskanie skos gora 15 stopni 10x30kg, 2x10x40
krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 3x8xcc
sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klaki 12x45kg
wznosy bokiem sztangielki 3x18x7,5kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x12x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x12x10kg

Trening tragedia, niestety do odpowiedniej diagnozy nie robie ciezkich wielostawow.

Wt

trening biegowy + lekki trening na silowni

Czw

przysiad tylni sztanga 3x8x60kg
wyciskanie sztanga poziomo 8x55kg, 2x8x75kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 8xcc, 7xcc
wykroki boczne ze sztanga 3x8
skrety z talerzem 10kg 3x10
przenoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10
kierwonica 3x10x10kg

Pia

prostowanie jednonoz siedzac 12x14kg, 2x21kg
uginanie obunoz siedzac 12x28kg, 12x35kg, 12x42kg
wznosy lydek siedzac 4x15x25kg
wyciskanie sztangielek 30 stopni 8x30kg, 3x8x40kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 15x10kg, 15x15kg, 15x20kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 2x8xcc, 7xcc
wioslowanie na hammerze low row 4x12x20kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia jednoracz za glowa 3x10x10kg
ss2 dragon curl 3x12x7,5kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc
ss3 uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x12x7,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12x35kg

Takie dosc lajtowe treningi wpadaly, z racji tego ze musze niestety wykluczyc na dluzszy czas wielostawy. W srode mam usg bede wiedzial wiecej jaki jest stan mojego zdrowia, prawdopodobnie mam przepukline skosna (mosznowa).


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2019-12-13 21:11:55

Pon

prostowanie jednonoz siedzac 12x21kg, 3x12x28kg
uginanie nog lezac 4x12x25kg
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 10x30kg, 3x10x40kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 9xcc, 2x8xcc
wznosy bokiem siedzac sztangielkami 4x12x7,5kg
ss 1 uginanie sztanga prosta 3x8x27kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12x50kg
ss2 uginanie z supinacja sztangielkami 3x10x12,5kg
kick back 3x10x7,5kg

pon

prostowanie jednonoz siedzac 12x28kg, 3x12x35kg
uginanie nog obunoz lezac 3x12x25kg
przysiady z polsztanga sam naklad 4x10x10kg
ss1 wyciskanie poziomo sztanga 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg
inverted rows 5x8xcc
ss2 wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 3x10x30kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg
ss uginanie ramion z supinacja 3x12x12,5kg
wyciskanie francuskie sztangielkami lezac skos gora 15 stopni 3x12x12,5kg

Sob

przysiad bulgarski sztangielki 3x8x20kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg
ss wyciskanie skos gora 45 stopni sztanga 3x8x70kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 3x8xcc
wyciskanie na hammerze na gore klatki 3x12x40kg
hammer low row jednoracz 4x12x20kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 4x12x10kg
ss uginanie ramion siedzac sztangielkami z supinacja 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa sztangielka 3x10x12,5kg
ss 2 uginanie mlotkowe stojac 3x10x15kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym 3x10x30kg


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2019-12-28 14:55:47

Pon

prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg
uginanie nog obunoz lezac 3x12x25kg
przysiady z polsztanga sam naklad 4x10x10kg
ss1 wyciskanie poziomo sztanga 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x97,5kg
inverted rows 4x8xcc
ss2 krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
hammer row jednoracz 3x12x40kg (sam naklad)
wznosy bokiem sztangielkami jednoracz 4x10x7,5kg
ss uginanie ramion w oparciu o kolano 4x12x7,5kg
prostowanie ramienia jednoracz na wyciagu gornym 4x12x25kg

sob

ss1 wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x10x40kg
wioslowanie sztangielkami lezac na lawce skosnej 30 stopni 4x10x20kg
ss2 rozpietki na lawce 45 stopni 4x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
ss2 wyciskanie sztangielek wasko 3x12x15kg
sciaganie wyciagu gornego szeroko podchwytem z pauza 3x12x40kg
wyciskanie polsztangi kleczac 3x10x10kg (sam naklad)
uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x12x12,5kg
wyciskanie wasko sztanga 3x12x60kg

Trening bez szalu. Pierwszego stycznia lekko sie rozbiegalem przed rozpoczeniem przygotowania do 2 rundy sezonu pilki recznej. W planach jutro jakies pobieganie, a w poniedzialek silownia.

pon

prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg
wyciskanie poziomo sztanga z pauza 3x10x80kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 3x8xcc
wyciskanie jednoracz na hammerze (sam naklad) 4x10x20kg
ss uginanie z supinacja stojac sztangielkami 3x12x12,5kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc
ss 2 uginanie mlotkowe sztangielki siedzac 3x10x15kg
kick back 3x10x5kg
ss 3 drag curls 3x10x7,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x7,5kg

Trening bez szalu, wczoraj pobiegane jakies 6,3km w czasie 37 minut, raczej to forma zlapania tlenu przed przygotowaniami do dalszej czesci sezonu pilki recznej.

Pia

power clean 5x4x40kg
wykroki boczne z polsztanga 4x10x10kg (sam naklad)
wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 10x30kg, 2x10x40kg, 8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 9xcc+guma
wznosy bokiem sztangielki 4x12x12,5kg
uginanie z supinacja sztagielkami 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg
prostowanie ramienia za glowa 12x10kg, 10x12,5kg, 8x15kg

We wtorek i czwartek na treningu pilki sporo bieganie plus stacje, dzisiaj silownia.