Plan treningowy dla początkującej dziewczyny - ocena

Cześć dziewczyny,

Jak oceniacie taki plan treningowy dla początkującej kobiety?
Przepraszam, ze po angielsku :(

Day one:
Legs (to choose 3 of the exercises)
- squats 4x10
- deadlifts 4x10
- leg extensions 4x10
- leg curls 4x10
Or
- Leg press 4x10
- Inner thigh machine 4x10
- Machine hamstring curls 4x10
- Calf raises 4x10

Shoulders:
- Seated dumbbell press
- Lateral dumbell raises
- Front dumbbell raises

Day two:
Back (to choose 3 of the exercises)
- Bent over one arm dumbbell rows
- Pulldowns
- Hyperextantions
- Assisted wide grip chins

Biceps:
- Standing Barbell Curl
- Standing Dumbell Curls (or dumbell preacher curls)
- Hammer Curls

Day three:
Chest (to choose 3 of the exercises)
- Dumbell Flat Bench Presses
- Barbell Flat Bench Presses
- Push ups
- Machine Incline Presses

Triceps (to choose 3 of the exercises)
- Lying Triceps Extantions
- Dips behind the back
- Cable pushdowns with rope
- Dumbell Kickbacks

Na koniec byly by jeszcze jakies dwie serie randomowych cwiczen na brzuch i troche cardio.
Treningi 3 x w tygodniu.
Co sądzicie?

Z góry dzięki za odpowiedź ;)

spirulina0

Co do FBW, moge wtedy wziac po jednym cwiczeniu z kazdej czesci ciala na dany dzien? Wtedy wyjdzie po 6 ćwiczeń. Co uwazacie?

No jak zaczynasz to zacząłbym właśnie od jednego ćwiczenia na partię, skupił się na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach na wolnym ciężarze - w miarę możliwości. Bez fajerwerków i udziwnień - najpierw trzeba opanować podstawy.

Nic nie oceniamy bo dziewczyny nie znamy.... Ankieta działowa aż się prosi... A plan wygląda na mocno męski m.in po bicku oceniając...

Piszesz, ze trzy z ćwiczeń na nogi do wyboru ? Czyli które ? Bo to będzie miało spore znaczenie. Później masz wypisane ćwiczenia na górne części ciała ale bez serii i bez ilości powtórzeń. Ciężko w takiej sytuacji doradzić coś konkretnego. Dobrze tez by było zebys uzupełniła ankietę działu

ja bym nie dał takiego planu kobiecie. Przeładowany jak na kogoś kto ma biedną wytrzymałość siłową. Partia padnie po pierwszym ćwiczeniu a reszta to będzie praca wszystkim tylko nie trenowaną partią.

Rozumiem że plan został z jakiejś angielskiej strony skopiowany ?

Ok, widzę, że dużo osób pyta mnie o więcej szczegółów więc już je podaję. Moja historia jest dosyć skomplikowana dlatego opiszę ją po krotce. Moja historia z fitnessem i dietami zaczęła się w 2013 roku kiedy poszłam do dietetyka bo uważałam, że 66kg na 169 kg to za dużo... miałam wtedy 18 lat. Zaczęłam ćwiczyć 3 razy w tyg po około 30-40 minut w domu. Schudlam do 63 kg, to bylo w kwietniu, potem sobie odpuściłam więc do sierpnia wszystko mi wrocilo. Wtedy się tak zawzięłam, że wpadlam w anoreksję, jadlam okolo 0-1300, zalezy jaki byl dzień tygodnia. Czasami miałam też napady głodu itp. Ćwiczyłam 6 x w tygodniu po 1h-1h30 w domu albo jakies intensywne kardio albo ćwiczenia z ciezarkami (po 3 kg) albo z kettlem 8kg. Waga spadla mi do 56 kg w 4 miesiace. Potem juz nie chudłam ale ćwiczyłam i utrzymywalam dietę (nie chudłam przez napady) Trwalo to wszystko 8 mscy. W czerwcu poszlam wreszcie do lekarza, ktory mnie poinformował, ze musze przytyć bo inaczej nie będę mogła miec dzieci, wiec jak juz zaczelam tyc to nie moflam skończyć, tak przez 3 lata dobilam do 80kg. Po tych trzech latach bylam juz gotowa na nieobsesyjne odchudzanie wiec podjelam decyzje, ze w styczniu 2017 roku biore sie za siebie, cwiczylam w domu 4-5 x w tyg po 30-40 minut jadlam okolo 1600 kcal i schudlam z 80 kg do 66 kg w czerwcu. Potem moja waga stanela, nadal cwiczylam. Twraz tez ćwiczę od czasu do czasu w domu. Od tamtej pory, przez 2 lata wrocilo mi około 4 kg chce to zrzucic a najlepiej bylo by gdybym dobila do 60 kg dlatego chcę iść na siłownię i uzyskać jeszcze lepszy efekt niz w domu.

Co sadzicie o takim zmodyfikowanym treningu? Nie podalam liczby powtorzen ani serii bo po prostu nie wiem na ile mnie stac (czasem chodzilam na silke ale nie az tak czesto). Dajmy na to,ze na poczatek bylo by to 3 serie po 8. Co do obciazenia to tez nie podalam z tego powodu. Dla informacji- jem 1700-1800 kcal dziennie. Nie chce ryzykować wygłodzenia znowu.

Z góry dzięki za porady :)

Day one:
Legs:
- squats
- deadlifts
Or
- Leg press
- Inner thigh machine

Shoulders:
- Seated dumbbell press
- Lateral dumbell raises

Day two:
Back:
- Bent over one arm dumbbell rows
- Pulldowns
- Hyperextantions

Biceps:
- Standing Barbell Curl
- Hammer Curls

Day three:
Chest:
- Dumbell Flat Bench Presses
- Machine Incline Presses

Triceps:
- Cable pushdowns with rope
- Dumbell Kickbacks

Do tego po każdym z tych dni, po dwa, trzy ćwiczenia na brzuch. Poprzedzam pytanie, na skosne tez ;) Później jakies cardio przez 20 minut.

Zajrzyj sobie do tematów podwieszonych w naszym dziale i wybierz jakieś FBW lub Push/pull - lepiej na tym wyjdziesz.

Dlaczego dla początkujących osob lepszy jest FBW?

Bo istotne jest, jak często trenujesz daną partię, a nie ile ćwiczeń zrobisz na jednym treningu. Poza tym uczysz się wykonywania poszczególnych ćwiczeń, robiąc je np. 2-3 x w tygodniu. I nie, nie wykorzystasz splita, bo po pierwszym ćwiczeniu na partie będziesz już na tyle zajechana, że nie zrobisz z odpowiednią intensywnością pozostałych ćwiczeń, albo, żeby mieć siłę na kolejne, nie zrobisz odpowiednio ciężko ćwiczenia głównego. I jak jesteś zdrowa, to rób przysiadym ciągi i wyciskania, inie zwracaj sobie na razie głowy mięśniem strzemiączkowym

Co do FBW, moge wtedy wziac po jednym cwiczeniu z kazdej czesci ciala na dany dzien? Wtedy wyjdzie po 6 ćwiczeń. Co uwazacie?