Trening do oceny

Witam jako, że na dniach dotrze do mnie sprzęt potrzebuję planu, jako jestem zielony to proszę o podpowiedzi.
Szukajac inspiracji na forach ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek:

Wyciskanie leżąc 4x5
Wiosło w opadzie tułowia 4x 10x8x6x5
Wyciskanie hantli siedząc 4x15x12x10x8
Wyciskanie francuskie 4x8
Wznosy bok 3x15x10x10
Wyciskanie leżąc wąsko 4x 8

Środa:

Martwy ciąg 5x5
Wykroki 4x10
OHP(wyciskanie żołnierskie stojąć) 4x10x8x6x6
Wyciskanie leżąc 4x5
młotki siedząc 4x10x10x8x6
wyciskanie hantli skos dodatni 4x6


Piątek:

Przysiad z sztangą 5x8x6x6x6
Przysiady bułgarskie 4x12
deska(plank) 2x 1min
wiosłowanie hantalmi 4x10x8x6x6

Ale wydaje mi się, że jest zły dlatego, że chce się skupić na budowaniu masy mięsniowej.
I chce trenowac 3razy w tygodniu. Teraz nwm czy w każdy dzień coś innego czy łączyć ćwiczenia ?

To, że masz skoliozę to powinieneś od tego zacząć bo najważniejsze jest to czy w ogóle Ci wolno wykonywać ćwiczenia wielostawowe i czy w ogóle Ci wolno ćwiczyć siłowo.
Żaden trener tutaj nie pomoże trzeba się udać do lekarza albo fizjoterapeuty i porządnie się przebadać.
Natomiast co do planu to 10 ćwiczeń w planie fbnw to zdecydowanie za dużo trzeba się ograniczyć do kilku wielostatowych ćwiczeń i w nich budować progres siłowy przy poprawnej technice wykonania. Oczywiście o ile lekarz zezwoli na trening.

Pytanie czy masz jakiekolwiek doświadczenie z treningiem siłowym bo jeśli nie i to jest Twój pierwszy plan treningowy to spokojnie wystarczy Ci jeden zestaw treningowy no maksymalnie dwa.
Możesz sobie zajrzeć do tematu "Pierwszy rok treningów" i masz gotowe plany treningowe na cały rok.
Kwestia tylko dopasowania ćwiczeń do Twoich możliwości sprzętowych.
Jak będziesz potrzebował jakieś ćwiczenia zamienić to pisz.
Do tego oczywiście odpowiednia dieta i można lecieć z treningami i budowaniem sylwetki.

Napisz jaki sprzed do Ciebie idzie, co będziesz miał do dyspozycji, dobrze jakbyś dał ankietę działu, jesteż zielony tzn nigdy nic nie trenowałeś ?

Ławka regulowana i stojaki osobno od marbo,
Sztanga , gryf mocno łamany , hantle
I ok 120kg obciążenia.
Tak na siłowni nie ćwiczyłem ale jednak jest sprawny fizycznie. Pompki itp nie stanowią problemu.

siłowych bym nie robił 4x5 czy 5x5, na poczatek wyzsze zakresy daj, z czasem na typowo siłowe plany przyjdzie czas, bo siła i tak teraz będzie Ci sżła

Ok, dzięki a jeśli robiąc serie na sztandze 5x8 np. to 1s/przewra/2s/przerwa itp czy 1s/przerwa/inne cwiczenie /przerwa 2s ?

Zrób sobię najlepiej na początek trening fbw czyli całego ciała po 1-2 ćwiczenia na każdą partię 3-5 serii po kilkanaście powtórzeń na każdą serie mniejszy ciężar i tak przez miesiąc dwa to przygotuje cię do wyciskania typowo siłowego i będziesz zaczynał z lepszą techniką i wydolnością organizmu ponieważ np robiąc klatkę wyciskając na ławce pracuje wiele mięśni a nie tylko klatki piersiowej więc czym lepiej "wzmocnisz" całe ciało na początku tym lepiej będzie ci szło potem

krakenhauz

Zrób sobię najlepiej na początek trening fbw czyli całego ciała po 1-2 ćwiczenia na każdą partię 3-5 serii po kilkanaście powtórzeń na każdą serie mniejszy ciężar i tak przez miesiąc dwa to przygotuje cię do wyciskania typowo siłowego i będziesz zaczynał z lepszą techniką i wydolnością organizmu ponieważ np robiąc klatkę wyciskając na ławce pracuje wiele mięśni a nie tylko klatki piersiowej więc czym lepiej "wzmocnisz" całe ciało na początku tym lepiej będzie ci szło potem

Dziękuję za konkretną odpowiedź, własnie na początku chce mniejszy ciężar bym nabrał techniki.
Ps. mam skolioze jak ta informacja potrzebna.

Co do skolizoy zależy jaki jest jej stopien i czy coś w tym kierunku działasz by ją naprawić

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
3. wziosy hantlami na bok 4 x 12-10
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamanąp 4 x 12-10
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 10
6. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)
7. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) (zobacz)
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 (zobacz)
9. wyciskanie hantli na głową (triceps) 4x 10
10. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10

Te ćwiczenia chce wykonywać rozbić na dwa 2dni trningowe czy na 1 ?


Zmieniony przez - titanium1 w dniu 2019-10-16 19:05:30

titanium1

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
3. wziosy hantlami na bok 4 x 12-10
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamanąp 4 x 12-10
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 10
6. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)
7. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę) (zobacz)
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 (zobacz)
9. wyciskanie hantli na głową (triceps) 4x 10
10. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10

Te ćwiczenia chce wykonywać rozbić na dwa 2dni trningowe czy na 1 ?



Zmieniony przez - titanium1 w dniu 2019-10-16 19:05:30

Jak fbw to na 1 po każdym treningu jak i przed rozciąganie i dorzuć coś na klatkę może jeszcze lekkiego np rozpiętki bo o dobrą klatkę wbrew pozorom trzeba ostro zawalczyć tak żeby rozbudować ją w całości i równomiernie.
Co do skoliozy to za bardzo się nie wypowiem warto iść do jakiegoś specjalisty albo trenera i się o to zapytać itd. dopóki nie będzie wiadomo co i jak unikał bym na twoim miejscu martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego z większym ciężarem jedynie co to te ćwiczenia małym ciężarem bardziej wzmacniać kręgosłup