Wracam po 3 Latach na siłownie (19 LAT) PLAN DO OCENY!!

Poniedziałek: Klata + brzuch wszystko po 3 serie 12/10/8 powtórzen
1.Ławka skosna
2. Ławka płaska
3.Rozpiętki
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (Butterfly)
Brzuch:
5. Brzuszki na piłce
6.spięcia brzucha na maszynie 32kg z ciezarem
7. spięcia wisząc z wyprostowanymi nogami
8 spięcia wiszac kolana do klaty

Wtorek: Bizeps + Trizeps 3serie 12/10/8 powtórzen
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4.POMPKI NA PORĘCZACH
Bizeps:
1.podnoszenie na Modlitewniku
2.Podnoszenie Sztangi
3.Podnoszenie krótkimi hantlami

Środa: Plecy / Skośne
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( długim uchwytem)
2 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (długim uchwytem)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( krótkim uchytem)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM ( krótkim uchwytem)
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Skośne:
1.SKŁONY BOCZNE
2.SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
3.Spięcia brzucha leżac na maszynie

Czwartek: Barki+brzuch 4serie 12/10/8/6 powtórzen
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Brzuch
5. Brzuszki na piłce
6.spięcia brzucha na maszynie 32kg z ciezarem
7. spięcia wisząc z wyprostowanymi nogami
8 spięcia wiszac kolana do klaty

Piątek/Sobota/Niedziela / Wolne


JAK MYSLICIE MOGE TAK ZACZAC OD 1DNIA?
CZY BRAKUJE CZEGOS?
NOGI DO KTOREGO DNIA MOGE DOLOZYC?

Jak miałeś 3 lata przerwy to nie ma sensu się szarpać z jakimiś planami dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu bo to nie czas na takie plany.
Po pierwsze Twoim priorytetem jest ogarnięcie diety bo to istotny element, po drugie ogarnąć sensowny trening całościowy zawierający wszystkie grupy mięśniowe czyli trzeba też trenować nogi, po trzecie dokładać na sztangę i dbać o technikę ćwiczeń to najważniejsze cele dla Ciebie. Jak to ogarniesz w przyzwoitym poziomie to powinno iść do przodu powoli, a później przyjdzie czas na modyfikacje.

Jeżeli nie jesteś jakimś kulturystą to trening typu split będzie mocno ograniczał twój rozwój. Lepszą opcją jest ćwiczyć mniej intensywnie daną partię, ale częściej więc dobrze sprawią się plany fbw, push-pull, góra-dół. Nie ma też sensu trzymać się określonych powtórzeń. Bo jak dasz radę zrobić więcej to nie zrobisz? Ćwiczysz tak aby mieć około 1-2 powtórzeń od upadku mięśniowego a warto ćwiczyć w każdym zakresie. Zarówno w siłowym, "na muskulaturę" i wytrzymałościowym

Przytyło mi sie troche i mam mała Nadwagę, do tego jakas bieżnia by była..

to mówisz ze jak będe robić ten Plan to nic nie wyrzezbie?

Słabiutki masz panie ten plan. Nie dość, że masz dużo zbędnych ćwiczeń to w ogóle nie trenujesz nóg a powinieneś koniecznie, na plecy masz całą masę dublujących się ćwiczeń. Generalnie plan jest po prostu zły.
Trzeba by było wziąć jakiś podstawowy trening z postów podwieszonych a jak nabierzesz doświadczenia treningowego to wówczas ewentualnie samemu sobie układać plany treningowe. Na tą chwilę nie jesteś gotowy na samodzielne układanie planów treningowych i lepiej jak skorzystasz sobie z gotowca.

Witaj,
przede wszystkim wypełnij ankietę:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Nie napisałem, że nie zbudujesz, ale gorzej jakościowo ci to wyjdzie. Poza tym tak jak wyżej, plan do zmiany

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 19
Waga : 97,5
Wzrost : 1,89 cm
Cel treningowy : Redukcja Masy, Rzezba Miesni, kondycja
Staż treningowy na siłowni : 2 lata i bylo 3 lata przerwy
Uprawiane inne sporty : Tenis Ziemny
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak wszystko
Dieta : Staram sie jesc zdrowo i bialka duzo
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tak

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Wracam_po_3_Latach_na_siłownie_19_LAT_PLAN_DO_OCENY!!-t1194348.html


Zmieniony przez - kielas508 w dniu 10.09.2019 12:15:17

@Georgu Ankieta wypełniona

Do pleców dodałbym jeszcze drążek, pozdrawiam :)

po prostu zacznij dźwigać problem rozwiązany co to wgl jest drążek do tych linek i co kompletny trening pleców ??