SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW na mase + kondycja - plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1094

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 810
Witam! Zaczął się rok szkolny (matura :/) i mam zamiar trenować w środy, piątki i niedziele treningiem, który znajduje się poniżej.

Przed i po treningu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp

FBW
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Po 4 serie:
1) Rozgrzewka małym ciężarem 15p
2) 50% docelowego ciężaru 15p
3) 75% docelowego ciężaru 15p
4) 100% docelowego ciężaru 12-15p

Przy czym na zmiane (środa -x piątek -y niedziela x, środa -y)chcę wykonywać ćwiczenia na brzuch i łydki.
Na brzuch:
Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

A na łydki 4 serie wspięć na palce ze sztangą.

Zamierzam równieć wieczorami biegać tak do 30 min.

Chciałbym wiedzieć, czy wszystko jest w porządku i mogę w ten sposób trenować ("dieta", plan, bieganie)?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa+Kondycja

Staż treningowy na słowni: Od dawna nic

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Białko na poziomie 150. A reszta normalnie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko Ostrovia

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2011-09-12 00:06:00

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2011-09-12 00:06:21
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 42 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 525
Miałem podobna sytuacje do Twojej czyli "długo nic". Postanowiłem wrócić do formy dokładnie tym samym podstawowym treningiem (FBW), który znalazłem w jendym z postow Traktora. Nie nastawiałem sie jednak na mase tylko na redukcje, wiec diete miałem na lekkim minusie (ok minus 2500-2800 kcal tygodniowo) plus nie biegałem wieczorem tylko w DNT robiłem aeroby (ok 30-45 min przy srednim tetnie pomiedzy 150 a 160 uderzen na minute + stosunowo niskie weglowodany w te dni)
Efekty rewelacyjne: wyglada na to ze nie straciłem zbyt duzo miesni a waga szla w tempie 1,5 kg na 2 tygodnie. Mało tego siła (prawdopodobnie przez progresje ciężaru w dni z FBW) wzrosła plus kondycja (dzięki aerobom i przysiadom w dni z FBW) wzrosła i pozwoliła przejść na HIIT w DNT i zrzucić wage z 93kg na 81kg w ciagu 10 tygodni nie tracąc (a wręcz przeciwnie) siły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Myslivius

po co ten temat,wklejanie planu,jak wszystko jest wyjasnione w moich postach?

cwiczenia rozciagajace stosujemy PO treningu.

wybierz sobie jedno cwiczenie na brzuch(moze byc akcentujace inne jego czesc) i wykonaj na zakonczenie co drugiej sesji w 2-3s x 15-20p

TO WSZYSTKO

lydki-obowiazuja te same zasady,co przy cwiczeniach bazowych,czyli 1s robocza.

mozesz biegac-nie widze problemu.


po jakims czasie mozesz pomyslec o podkreceniu tempa treningu-skracania przerw wypoczynkowych do minimum.
wprowadzenia superserii.
cwiczenia sa tak ulozone,ze akurat bedziesz mial 3 pary,ktore mozesz wykonywac bez lub z minimalna przerwa odpoczynkowa.

"Cel treningowy : Masa+Kondycja"

albo jedno albo drugie.

zawsze tez,mozesz pomyslec o specjalistycznej calosciowce,ktora podalem tutaj:

http://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html 

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 810
Masa+kondycja - tu chodziło mi nie o wytrzymałość mięśni (duża liczba powtórzeń), tylko o właśnie trening na mase + czy nadaje się to bieganie codziennie po 30 min dla kondycji.

Tak oczywiście rozciąganie po treningu a rozgrzewka (bieżnia) przed ;p

Czyli brzuch i łydki tak jak pisałem mogą być jak rozumiem.

Nie bardzo wiem po co mi plan na redukcje? Tamta osoba przy moim wzroście ma 24kg więcej.

Chciałem też wiedzieć, czy dobrym pomysłem jest pilnowanie tylko białka, bo jem i tak bardzo dużo, a problemów z wagą nie mam.

Sam temat założyłem po to by być pewnym, że wszystko jest ok i czegoś nie schrzaniłem.

Dzięki za odpowiedzi.



Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2011-09-12 15:01:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Myslivius

"Czyli brzuch i łydki tak jak pisałem mogą być jak rozumiem."

nie!
tak,jak JA napisalem.

podalem link,bo napisales o kondycji.

tak-podstawa,to kontrola ilosci i jakosci bialka....ale jak olejesz inne skladniki,to zaraz bedziesz sie toczyl.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 810
Nie sądzę abym zaczął się toczyć, bo zawsze jem ile chcę (choćby nawet słodyczy i czekolady) a gruby nie jestem.

W takim razie łydki są ok albo czegoś nie rozumiem? (4 serie - to ja liczę te rozgrzewkowe 3) Ale robienie np. 3 x brzuszków będzie lepsze niż te 4 serie ćwiczeń na brzuch ze świetnego planu? To tylko seria więcej (a że różne ćw. to chyba nie problem, tym bardziej że są ukierunkowane pod wszystkie partie brzucha).

Jeżeli brzuchy są nadal źle, to jakie ćw. powinienem na brzuch wykonać, aby wszystkie partie brzucha pracowały?

Zmieniony przez - Myslivius w dniu 2011-09-12 15:43:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Myslivius

niepotrzebne komplikujesz temat .

wszystkie cwiczenia bazowe stymuluja miesnie brzucha,wiec JEDNO cwiczenie wystarczy-przynajmniej na tym etapie.

jakie cwiczenia?
POSZUKAJ!

serii rozgrzewkowych nie liczymy.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 432 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11565
Mięsnie brzucha pracują przy innych ćwiczeniach np: przysiady, ale jak juz się upierasz to daj zwykiłe spięcia na koniec treningu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 810
Jasne, czyli łydki tak jak mówiłem, a na brzuch 1 x seria spięć (4 licząc rozgrzewkowe).

Mam nadzieję, że wszystko poza tym jest w porządku.

Dzięki za pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 810
Jeszcze jedno pytanie - przy wyciskaniu sztangiw staniu mam too robić za głową, czy przed głową, bo są różne wersje, a nie wiem która ma być w tym planie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Myslivius


brzuch
wykonujesz 2-3s x 15-20p (jesli jestes w stanie zrobic wiecej powt.-MUSISZ ZWIEKSZYC OBCIAZENIE!)
tutaj niepotrzebne sa zadne inne serie rozgrzewajace-brzuch dostal w dupe przy pierwszych 6 cwiczeniach,wiec jest LEPIEJ,niz rozgrzany.

WSZYSTKO JEST DOKLADNIE OPISANE W POSTACH!

technika wyciskania w staniu:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

wszystkie rodzaje ruchow do karku,zza karku sa nienaturalne,wiec latwiej w nich o kontuzje.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nogi

Następny temat

POMOC DLA NOWICJUSZA - CO I JAK

Nutlove-choco