SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening dla początkujących

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 72

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 47
Witam.
Nastawiony jestem na spalanie tkanki tłuszczowej.
Trochę o mnie: Mam 23 lata ważę 100kg i pracuję na czterobrygadówce (2xPierwsza zmiana,2xdruga zmiana,2x Trzecia zmiana,2xwolne,itd...)
W ciągu ostatnich kilku lat kilkukrotnie podchodziłem do redukcji tkanki tłuszczowej ale zazwyczaj kończyło to się na max 1 miesiącu trenowania.
Od 2 tygodni jestem na deficycie kalorycznym, odrzuciłem w jednym momencie fastfoody,alkochol, wszystkie napoje słodzące, spożywam dziennie około 2l wody.Nie wiem czy jest coś jeszcze istotnego co byście chcieli wiedzieć, jak tak to odpowiem na wszelkie pytania.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 100

Wzrost : 183

Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : Łącznie około 4 miesiące więc podstawy znam.

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x składana ławka pod sztangę, gryfy proste/łamane, hantelki, ławeczka skośna do brzuszków,

Dieta : Wyliczyłem sobie że mój BMR wynosi "2.050,83" wiec staram się utrzymać około 1800kcal na dzień

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Aktualnie zażywam tylko BURN4ALL EXTREME, + witaminy , posiadam jeszcze WPC PROTEIN PLUS, i przedtreningówka MASS KICK lecz tych dwóch ostatnich nie zażywam

Ostatnio przerabiany plan: Aktualnie od 2 tygodni byłem tylko na diecie i od dzisiaj wprowadzam jeszcze siłownię:

Plan treningowy FBW
Dzień pierwszy-poniedziałek

10 minut intensywnej rozgrzewki
5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
wykroki 3 serie po 12 powtórzeń
rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
plank klasyczny (deska) 3 x max czas

Dzień drugi - środa

10 minut intensywnej rozgrzewki
5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
przysiad na kolanach z wykorzystaniem suwnicy Smitha 4x12
uginania podudzi leżąc 4x12
klasyczny martwy ciąg 3x8
wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x12
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
arnoldki 3x15
odwrotne pompki 3x12
uginanie młotkowe 3x12

Dzień trzeci - piątek

rozpoczynamy od 10 minut intensywnej rozgrzewki
5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach
wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
wznosy bioder 3 serie po 12 powtórzeń
zbieranie grzybków 3 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
pompki damskie lub klasyczne 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie tułowia z obciążeniem (skłonny, allaszki) 3x10

Chciałbym dodatkowo dołożyć w dni nietreningowe basen i siłownię.
I po każdym treningu około 30 min biegania.


Nie ukrywam że sam go nie ułożyłem tylko jest to z internetu i pytanko do was czy nie jest tego wszystkiego za dużo ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 8 Wiek 12 dni Na forum 12 dni Przeczytanych tematów 38
Moim zdanie plan w porządku. Jeśli nie przesadzisz z ciężarem powinno być ok ;) Ta kaloryk wyglada dosyć nisko jesli ważysz 100kg moim zdaniem 500kcal bym dorzucił tak abys mial okolo 2500 i jesli by nic nie ruszylo dopiero bym coś uciął ;)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Dużo masz tych treningów i dużo w nich ćwiczeń.

Spokojnie możesz się ograniczyć do 2 zestawów ćwiczeń po 5-6 ćwiczeń w każdym zestawie, ale na podstawowych ćwiczeniach. Jak zaczynasz po raz kolejny podejście to nie potrzebujesz aż tak rozbudowanych treningów. Wystarcza Ci podstawowe ćwiczenia złote po 4-5 serii w każdym.

Nawiązując do diety to na 100% masz źle policzone. Przeczytaj czym jest parametr BMR to kalorie niezbędne do przeżycia bez aktywności. Może masz BMR ok 2200kcal ale nie możesz od tego liczyć deficytu. Twoje zapotrzebowanie będzie w granicach 3400kcal i od tego musisz policzyć deficyt a nie od BMR.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dwugłowy i czwórgłowy uda

aerofull