Trening góra-dół do oceny

Siemanko :) Czy ten trening będzie skuteczny przy budowaniu masy
Poniedziałek
DÓŁ
Przysiady 2s wstepne 3x8-10
Wykroki 3s8-12
Prostowanie nóg na maszynie 3x8-15
Uginanie nóg na maszynie na dwójki 3x8-15
Wspięcia na palce 3x15-25
Spięcia brzucha 3x20-25
Deska z obciążeniem 3x30-60s

Wtorek GÓRA
Podciąganie 3x6-10
Wiosłowanie hantlą 3x8-12
Płaska 2s wstepne 3x6-12
Rozpiętki 3x8-12
OHP 3x8-12
Wznosy bokiem 3x8-12
Uginanie przedramion biceps 4x8-12
Francuz 4x8-12

Środa Przerwa

Czwartek Powtarzam trening DOŁU

Piątek GÓRA
Podciąganie 3x6-10
Focze wiosłowanie 3x8-12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-12
Rozpiętki 3x8-12
OHP 3x8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12
Młotki 4x8-12
Francuz 4x8-12

Nie odpowiada się pytaniem na pytanie. Nie rozumiem dlaczego nie można robić dwa razy w tygodniu wyciskanie leżąc raz na poziomej ławce, a drugi raz na skośnej. Nie wiedzę tutaj sprzeczności.

Witaj,
abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej ankiety:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć :Mężczyzna
Wiek :19
Waga :83
Wzrost :189
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :9 miesięcy
Uprawiane inne sporty :Rower, Boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga, sztangielki, ławka regulowana, Wyciąg na plecy i maszyna do uginania na nogi
Dieta :Dopięta
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :Kreatyna, Białko, cytrulina
Ostatnio przerabiany plan:FBW

Nie wiem co napisać, jakieś dwa dni temu Ci oceniałem jakiś tam inny plan a teraz zmiabny jakieś wprowadzasz, nie rozumiem za bardzo o co chodzi

Pomyślałem że lepiej byłoby pozmieniać niektóre ćwiczenia i chciałem stworzyć nowy temat o treningu bo zmiana ćwiczeń w drugim treningu góry moim zdaniem byłaby lepsza i chciałem zobaczyć co wy na to :)

2 x rozpiętki masz, daj raz rozpiętki, raz przenoszenie

Na dwugłowe daj coś jeszcze bo masz 3 na czwórki i 1 na dwugłowe tylko

Jak dla mnie sama koncepcja planu z podziałem na górę dół jak najbardziej odpowiednia ale dobór ćwiczeń już nie jest jakiś fajny.
Przede wszystkim w dniu dołu dwie serie przysiadów to zdecydowanie za mało daj sobie 5 serii przysiadów nawet kosztem tego prostowania na maszynie, zostaw wykroki a dołóż jakąś formę martwego ciągu też do tego dnia dołu.

Podobnie masz w planie góry po co jakieś wstępne zmęczenia, daj sobie 4-5 serii poziomej i wywal te rozpiętki, a w drugim dniu też wywal rozpiętki a daj 4-5 serii wycisku na skosie.

Czyli 4-5 serii na płaską i przysiad bez wstępnych, w obu treningach góry robic płaska i skos. A przy dole mogę dać przysiad, wykroki, uginanie na dwójki, martwy o prostych nogach łydki i brzuch. Po tych zmianach plan byłby wporządku ?


Zmieniony przez - SNGQ w dniu 2019-09-10 14:58:40

Goku,

Nie licz tych wstępnych, to jest po prostu część rozgrzewki, nie zawracaj nikomu głowy.
płaska i skos w jednym treningu najprawdopodobniej zajedzie Ci nadgarstki, w zamian za zero progresu w skosie. Wiem coś o tym, wyciskam 140 kg na płaskiej
W dole wszystkie ćwiczenia są na dwójki i czwórki jednocześnie, po co wymyślacie, że coś na dwójki coś na czwórki? Jak już, to powinna być ważona pod względem aktywacji mięśnia np przysiad 80/20 itp
Nie wiem jak pominąłeś część ankiety dot. wyników siłowych to jest cały sens istnienia ankiety.
Górę zaczynaj od wyciskania leżąc i przeplataj pchania z przyciąganiami.
Pytasz czy plan na masę ja pytam gdzie martwy ciąg?
Co to są te rozpiętki, uginianie na maszynie, focze wiosło ? brzmi abstrakcyjnie
Chyba, że te wiosło w wersji z zablokowanymi kolanami, to wtedy w dzień dołu
Podziel sobie górę/dół na dzień siły i hipertrofii
A zresztą cały ten plan jest przeładowany izolacjami, powinien być w 80-100% zbudowany ze złożonych ćwiczeń

Po co mu z 9 miesięcznym stażem podział na siłę i hipertrofię?

a czemu nie?


Zmieniony przez - YerbaPower w dniu 2019-09-12 12:48:04