SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny GÓRA - DOŁ

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 172

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 57
Witajcie,
od ponad półtora roku chodzę regularnie na siłownie. Trenuje ok 3-4 razy w tygodniu. Zawsze było to z planem treningowym od trenera, jednak teraz sama chciałbym sobie ułożyć plan.
Cel – jak to u kobiet: nogi, brzuch, smukłe ramiona 
Wykorzystałam ćwiczenia, na których dotychczas się opierałam. Będę wdzięczna za sprawdzenie i uwagi

NOGI

1) Banded paused Glute Bridge 4x12/10/8/6
2a) Single leg side Press 4x12 na nogę
2b) Glute bridge pump 4x20-30
3) Cable kick back with pulse 4x12
4a) Hip abdution 4x30-40
4b) Box Squat z hantlem/kettlem 4x15
5a) Miniband Odwodzenie nogi w bok stojąc
5b) Miniband standing leg abduction 3x20-30
5c) Miniband standing leg reach alternate 3x15 na nogę

GÓRA + BRZUCH

1a) Przyciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki - 4x12
2b) Wiosłowanie sztangi - 4x10
3) Rozpiętki leżąc z przenoszeniem za głowę - 4x10
4) Unoszenie hantli w przód i w bok - 4x16 łącznie
5a) Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3x12
5b) Pompki w podporze tyłem na skrzyni - 3x12
6a) Naprzemienne opuszczanie nóg i ramion z talerzem - 3x20 łącznie
6b) Deska na piłce łokcia przód i tył - 3x20

NOGI + BRZUCH

1) Martwy ciąg sumo 4x8 ( co serię ciężar )
2a) Przysiad sumo na stepie 4x12
2b) Miniband crab walk 4x20
3) Cable side kicks 4x12
4) Wykroki chodzone 4x10 na nogę
5a) Deska na piłce z przyciąganiem kolan 4x40
5b) Mcgil Kbell abs curl 4x15 na rękę

GÓRA + BRZUCH

1a) Przyciąganie drązka na wyciągu dolnym - 4x12
1b) Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym - 4x12
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12
3) Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4x12
4a) Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 3x12
4b) Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc - 3x12
5) Renegade row 3x15
6a) Deska na dłoniach z przenoszeniem kettla - 3x20 łącznie
6b) Deska bokiem na bosu - 3x30sek
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3650 Napisanych postów 53091 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 698154
Sporo tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych ale plan ogólnie wygląda dobrze. Problemów z regeneracją nie ma?\

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3675 Napisanych postów 44833 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 336107
Plan przekombinowany, ale to standard w przypadku kobiet. Brakuje mi tam zwykłego przysiadu ze sztanga.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Progresja