[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

wyciskanie sztanga lezac poziomo 100% MP 4x110kg, 80% MP 10x88,5kg
hammer pull down (sam naklad) podchwytem 3x12x80kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x15kg
sciaganie wyciagu gornego wasko chwyt /\ 10x45kg, 10x50kg, 10x55kg
wznosy bokiem siedzac sztangielki 3x12x7,5kg
dipsy tricepsowe 8xcc, 8xcc+10kg, 8xcc+20kg, 8xcc+30kg, 8xcc+40kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x8x10kg

Sob

przysiad przedni hack maszyna (sam naklad) 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg,
przysiad przedni sztanga 8x10x70kg
wykrok jednonoz z polsztanga 5x8x20kg
przysiad bulgarski 4x8x20kg
uginanie lezac 5x10x25kg
wznosy lydek stojac 4x15x30kg

Sr

wyciskanie poziomo sztanga główne serie pod maxa: 1x115kg, 1x120kg, 1x122,5kg - spalone podejscie
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x40kg, 8x45kg, 7x45kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc
ss krzyzowanie linek na bramie 3x15x10kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny z uzyciem gum 10xcc, 2xcc
wioslowanie na hamerze low row jednoracz 4x8x30kg

Zakonczylem maksowanie na klatke, wynik 120kg oceniam jako slaby. Wracan do swojego sprawdzonego fbw i chyba bede bawil sie w ala rampe.

Czw

wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x110kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 10xcc+guma
wycikanie zolnierskie 3x8x40kg
uginanie sztangielek z supinacja 3x8x15kg
prostowanie ramienia za glowa 8x10kg, 2x8x15kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Pia

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x8x40kg
przysiad bularski sztangielki 5x10x10kg
wioslowanie sztanga 3x8x80kg
wznosy bokiem sztangielki 3x10x12,5kg
uginanie mlotkowe 8x15kg, 2x8x17,5kg
prostowanie ramienia na wyciagu gornym 3x10x50kg

Trening bez szalu zajal mi jakies 45 minut z rozgrzewka.

Pon

wyciskanie poziomo sztangielki 3x8x40kg
przysiad przedni sztanga 3x8x80kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x8x40kg
wyciskanie zolnierskie sztanga 3x8x40kg
uginanie z supinacja sztangielka 3x10x12,5kg
uginanie francuskie sztangielki lezac skos gora 30 stopni 3x10x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Czw

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x8x40kg
przysiad tylni sztanga 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 9xcc+guma
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x10x25kg
ss uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x10x50kg

Pia

wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 12x100kg, 12x120kg, 12x140kg, 12x160kg, 12x180kg, 12x200kg
przysiad bulgarski jednonoz sztangielki 4x10x25kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x92,5kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
wioslowanie sztanga 3x8x85kg
hammer low row oburacz 10x60kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
face pull 3x12x30kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie z supinacja sztangielka 3x10x12,5kg
ss drag curls 3x10x10kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym nachwytem 10x50kg, 10x65kg, 10x80kg

Pon

wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 3x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 3x8xcc, 8xcc+guma
hammer na gore klatki (sam naklad) 3x8x60kg
hammer low row jednoracz 3x12x30kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
hammer pull down podchwytem (sam naklad) 4x12x40kg
dipsy klatkowe 3x10xcc
sciaganie wyciagu gornego do klatki 3x12x45kg

Sob

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg
przysiad przedni sztanga 3x8x60kg
wznosy lydek siedzac 4x15x40kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x95kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 3x8x35kg
krzyzowanie linek na bramie 3x15x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc, 10xcc+guma
hammer low row nachwyt oburacz (sam naklad) 3x12x40kg
przyciaganie wyciagu gornego do brzucha siedzac 3x15x50kg
face pull 3x15x25kg
wznosy sztangielek bokiem 3x15x10kg
uginanie z supinacja sztangielki 3x12x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x15x10kg

Taki trening zrobilem, teraz chwila odpoczynku, trzeba jakas witaminke D zlapac;p