Powrót "emeryta" do formy

Witam,

tym bardziej, że to mój pierwszy post na forum. Od razu w tym dziale i trochę z przekąsem "emeryt" bo zobaczyłem, że kwalifikuję się już na seniora - 36 lat.

Ale ok, do rzeczy:
prawie 20 lat temu (czasy liceum) dużo ćwiczyłem, ale wiadomo jak to później w życiu, do tego zaczęły się fajki itd. - jakoś "czasu" nie było, wstyd się przyznać. Ważyłem wtedy około 75kg. Jakieś 7 lat temu udało się rzucić fajki (do dziś skutecznie), ale praca siedzące, ciągle coś - dzieci, praca (siedząca), samochody, stres... skończyło się na 98kg i mocno przekroczonym cholesterolu. Stwierdziłem, że dość tego, trzeba zrzucić ten kocioł, wrócić do formy.

Parametry techniczne:
Wzrost: 173
Waga: 96
Kark: 44
Klata: 116
Biceps: 38
Brzuch: 108
Udo: 60
Łydka: 40
BF: 24-28 (w zależności jakiego kalkulatora używam)

Dieta:
Kalorie: 2200 - mniej więcej w tyle celuje i mnie więcej tyle zjadam (nie liczę obsesyjnie, używam apki, wpisuję co zjem i tak z grubsza wychdozi)
Białko: ~80-90g
Tłuszcze: ~70g
Węgle: ~250g

Przeciętne posiłki:
Śniadanie: 4 kromki chleba wieloziarnistego, masło, na to jakaś wędlina drobiowa, albo ser żółty, herbata
2 śniadanie: ze 3 kawy z mlekiem 0,5%, czasami jakiś banan, czy jabłko
Obiad: ryż 50g (zazwyczaj brązowy, czasem biały, czasem ziemniaki), kurczak pierś (dla odmiany kaczka, schabowy), jakaś surówka, buraczki itp.
Przekąska: 2 banany, albo kromka chleba z dżemem, 3 łyżki oleju lnianego, czasem (jak obiadu mniej zjem, to 40g chałwy)
Kolacja:
Po treningu koktajl: 125g twarożka chudego, banan, 2 łyżeczki kakao (albo miodu), szklanka mleka 0,5%;
Bez treningu: 2 kromki chleba (wędlina lub jakiś dżem), herbata, czasami zamiast tego pomidor z sałatą i łyżką oleju lnianego
Okołotreningowo: Active lab HOT
Oczywiście dużo wody wysokomineralizowanej.

Suplementacja:
Wianabol - eksperymentalnie, zauważyłem u siebie objawy obiżenia teścia (problemy ze snem, ciągłe zmęczenie)
HMBolon NX: DT: 5x przed i 3x po; DNT: 2x rano i 2x wieczorem, ale zamierzam zmienić na samo AAKG i taurynę przed trningiem + za około pół roku mono
Olim Vita-Min multi sport

Trening siłownia 4x w tygodniu:
Niedziela - nogi + przedramię
Poniedziałek - klata + biceps
Środa - plecy + triceps
Czwartek - barki + brzuch


Oprócz tego przestałem słodzić cukrem (Aspartam).

Obecny staż: około 2 miesiące
Cel:
zejść z wagą do około 80-85kg, odzyskać formę, poprawić wygląd i ogólne samopoczucie. Z czasem zamienić całą tą "masę" tłuszczową na sucha masę (plan długofalowy na oko na kolejne 2 lata).
Nie chcę tracić wagi szybko, na chwilę obecną straciłem 2kg i 6cm w brzuchu (dziwne trochę? Woda?).

Brakuje mi trochę w tej moje diecie białka, chciałbym dać tak około 1,4-1,5g (obecnie około 1g). Jakieś pomysły jak przemycić te dodatkowe około 50-60g dziennie w diecie? Nie chcę się żywić samymi kurczakami :P ale też nie uważam, żebym na tym etapie potrzebował odżywki białkowej. Nabiał ok, ale z kolei dużo kwasów nasyconych ma.

Oczywiście bardzo chętnie przyjmę wszelkie inne sugestie co do diety, treningu i suplementacji.

Z góry dziękuję!

P.S. jeśli admin uzna, że zły dział, to proszę o przesunięcie.

Filmik z poprzedniej strony mało czytelny. Natomiast duży szacun za muzykę, bo nieraz od tych prezentujących technikę ćwiczeń z podkładem disco czy prostackiego techno szkliwo z zębów opada.

Czyli cała suplementacja którą wypisałeś jak najbardziej na tym etapie według Ciebie jest wskazana, ale białko w prochu to tylko dla tych co na Arnolda sie wybierają?
To ja się pozwolę nie zgodzić z Tobą już na "dzień dobry".
Witaj w dziale. Powodzenia, wytrwałości i odporności na rozmaitość poglądów.

Paatik

Czyli cała suplementacja którą wypisałeś jak najbardziej na tym etapie według Ciebie jest wskazana, ale białko w prochu to tylko dla tych co na Arnolda sie wybierają?
To ja się pozwolę nie zgodzić z Tobą już na "dzień dobry".
Witaj w dziale. Powodzenia, wytrwałości i odporności na rozmaitość poglądów.

Może źle się wyraziłem - wydaje mi się, że można te 50-60g białka wcisnąć w dietę. Chociaż w tej chwili nie mam pomysłu jak, bo wiadomo, że w produktach białko zawsze idzie w parze z czymś, zazwyczaj z tłuszczem i robią się nadmiary tego składnika.
Czyli twierdzisz, że dieta względnie ok, tylko uzupełnić o odżywkę białkową? Po przeliczeniu odżywki na kurczaki koszt jest podobny, ale nie mam ochoty zjadać trzech piersi dziennie
P.S. nie wiem, czy obecna suplementacja wskazane, na pewno nie jest na 100% konieczna. Jak napisałem, raczej zmienię na samo AAKG i taurynę przedtreningowo. AAKG daje fajną pompę (poprawia się motywacja, a to też ważne, chyba zwłaszcza na początku). Z kreatyną poczekam z pół roku przynajmniej jeszcze.


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-03-06 14:38:41

Ryby, jaja- tego nie znalazłem w diecie. Twarożku tez możesz zjeść więcej, wołowina, indyk, odżywka białkowa. Jak chcesz cos budowac to 2.0g białka konieczne, tym bardziej na redukcji. Jak sie czujesz na tych 2200kcal? Nie mdlejesz na treningach?

Według mnie.
Suple śmietnik szkoda kasy. Trening na początek FBW. Coś mało kalorii. Dodałbym więcej węgli i białka. Specjalnie nie wyliczał i po prostu zaczął. Obserwować i korygować w miarę potrzeby węglami. Białko, tłuszcz stała podaż. Białko dawaj z wołowiny jak kury nie chcesz. Możesz prochem ale lepiej normalne żarcie.
Jak chcesz suple to jedynie dałbym prozdrowotnie D3, Omega 3(dha,epa), może kompleks witamin ale tylko w razie niedoborów z diety
P.S. jak nie masz badań jaki poziom testosteronu to nie wiesz czy masz za niski

bartek81

Ryby, jaja- tego nie znalazłem w diecie. Twarożku tez możesz zjeść więcej, wołowina, indyk, odżywka białkowa. Jak chcesz cos budowac to 2.0g białka konieczne, tym bardziej na redukcji. Jak sie czujesz na tych 2200kcal? Nie mdlejesz na treningach?

Jaja i ryby, to racja - ryby na obiad od czasu do czasu dla odmiany od kurczaka, jaj mało jem, obawiam się trochę dużej ilości tłuszczu i cholesterolu przede wszystkim.

Normalnie, jem około 1,5-2h przed treningiem, więc na treningu mam sił dość. Czasami, jak mam bardzo zajęty dzień i nie mogę nic zjeść między głównymi posiłkami, to jestem głodny (bardzo), ale staram się do tego nie dopuszczać. Jak widać zgromadziłem takie zapasy tłuszczu (ze 20kg), że do mdlenia z głodu brakuje mi 2 tygodnie nie jedzenia w ogóle

Cholesterol pokarmowy a cholesterol w krwi to jakby 2 odrębne światy - jedz jajka na zdrowie - jesli trenujesz. Kanapowcom bym tak nie poradziła.
Maceek "jak nie masz badań jaki poziom testosteronu to nie wiesz czy masz za niski" - a może wie, tylko nie chce objawów opisywać?:)





Zmieniony przez - Paatik w dniu 2019-03-06 14:59:52

Jaja maja najzdrowsze proporcje kwasów tłuszczowych (te od kur karmionych naturalnymi paszami, ale które to są- kto to wie w tych czasach) zreszta tłuszcz jest potrzebny, ja zjadam dziennie 6 jaj a rzadko przekraczam 1.0g tłuszczu na kg masy ciała. Do silnego głodu staraj sie nie dopuszczać, lepiej rozbić posiłki na mniejsze I częściej I wtedy nie będziesz musiał halvy wciągać tak często chociaz u Ciebie nie ma czego rozbijać. Mniej kalorii z chleba, więcej z białek I pójdzie sprawnie.

Paatik

Cholesterol pokarmowy a cholesterol w krwi to jakby 2 odrębne światy - jedz jajka na zdrowie - jesli trenujesz. Kanapowcom bym tak nie poradziła.
Maceek "jak nie masz badań jaki poziom testosteronu to nie wiesz czy masz za niski" - a może wie, tylko nie chce objawów opisywać?:)






Zmieniony przez - Paatik w dniu 2019-03-06 14:59:52

Opisał objawy "kłopoty ze snem, ciągłe zmęczeni"...czyli milion możliwych powodów a niekoniecznie niski tesć

Ja tam sobie inne objawy wyobraziłam...

Paatik

Ja tam sobie inne objawy wyobraziłam...

odstawilas bieganie i odrazu wracasz do formy