177 cm
Waga:
87 kg
Współczynnik BF:
22%
Obwód bicepsa:
37 cm
Obwód łydki:
43 cm
Obwód klatki piersiowej:
99 cm
Obwód przedramienia:
31 cm
Obwód bioder:
101 cm
Obwód uda:
66 cm
Obwód w pasie:
96 cm
Trening na siłę + wyrzeźbienie tułowia
Brzuch: według aplikacji (Poniedziałek, Środa, Piątek) Bieganie/Bieganie na bieżni - min. 2 razy na tydzień
Orbitrek: na poczatku i na końcu treningu po 7 min.
Przerwy: 1-1,5 min. między seriami, 2 min między ćwiczeniami
Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps
Klatka:
1 tydzień: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 42,5 kg + sztanga
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8 17,5x2 kg
2 tydzień: wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x5, 42,5 kg
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x8 20x2 kg
Wyciskanie na maszynie (przeznaczonej na klatkę) 5x5 20x2 kg
Triceps:
Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc - nadchwytem 5x8 20 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 5x8 12,5 kg
Środa: Plecy + Nogi
Plecy:
Ściąganie linki górnego wyciągu za głowę 4x8 50 kg
Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 5x6 45 kg
Przyciąganie linki wyciągu 5x8 40 kg
Nogi:
Martwy ciąg 4x12
Przysiady ze sztangą 4x12
lub
Wykroki z ciężarem 4x12
Piątek: Barki + Biceps + ew. Nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x6 15x2 kg
Wyciskanie na maszynie (przeznaczonej na barki) 4x8 17,5x2 kg
Podciąganie gryfu łamanego do brody 4x10 12,5 kg
Biceps:
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 5x8 12,5x2 kg
Naprzemienne zgięcia z hantlami - chwyt młotkowy 5x7 10kg
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x12
lub
Wykroki z ciężarem 4x12
Bardzo proszę Was o pomoc w tym planie treningowym. Co mogę zmienić na podstawie moich rozmiarów? Jak lepiej ustalić liczbę serii i powtórzeń? Bo tego nie jestem pewien.
Zmieniony przez - Emil29 w dniu 2018-08-31 15:02:32