Plan na siłe na cyklu kreatynowym prosze o pomoc !

Witam juz 3 raz dzisiaj pisze posta,lecz calkiem na odmienny temat,tym razem prosilbym kogos by mi pomogl ulozyc plan na sile albo podaj jakis sprawdzony z priorytetem na klatke piersiowa ( chodzi mi o nowe wynik w wyciskaniu bo od pol roku stoje w miejscu dlatego zakupilem cratyna olimpa mono i to bedzie moj 1 cyklw w zyciu mam andzieje ze do 95-100 moze by mi sie udalo dojsc przy obecnym maksie 87.5 ? )czytalem juz wiele postow lezc nigdzie nie znalazlem czegos konkratnego poza tlumaczeniem jakis procentowow srentow itd.. ;) jestem troche goly w wiedzy na treningu SILOWEGO pozdrawiam

doceniam to ze chcesz mi pomoc i serdecznie za to dziekuje,dales mi duzo do zrozumiania i bede cwiczyl tym treningiem ktory mi podales... a co do tego 2 treningu co sie ciebie przedchwila spytalem to bylo tylko pytanie !! no nic sog leci..

Wklej wypelniona ankiete


chodzi mi o nowe wynik w wyciskaniu bo od pol roku stoje w miejscu dlatego zakupilem cratyna olimpa

i myslisz ze jak zjesz puszke kreatynny to co przyjdzie ci te 10kg?

a jak ktos zje 10 puszek to co dojdzie mu 100kg?

....


nie idzie klatka? bo jest za pewne przeladowana/zbyt duze skupienie na nia idzie, a reszta parti KTORA JEST WAZNIEJSZA olewana. i w tym tkwi problem.

Wklej swoj plan treningowy, i wypelniona ankiete.

Trening owszem jest jak najbardziej poprawny,regenracja jest,dieta jest,alkochol odzlony na bok szlugi rzucone ! a klatka dalej stoji w miejscu dlatego mysle ze przy moim 1 cyklu na kretce powinno doojsc sily do 95-100kg przy nowym planie treningowym na sile juz nie na mase...

ok masz tu moj plan..
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

zien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne


dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

17 lat 183wzreotu waga 76 staz na silce 10 miechow nigdy nie zazywyalem zadnych supli,kiedys troche gainera z 2 kg ale to bez diety itd porazka,co do sprzetu to full !!

chcialem poprawic sile znacznie klatki (wyciskanie)

alkochol odzlony na bok szlugi rzucone




Trening....
masz 4 dni treningowe i kazda partia jest tylko 1 trenowana,jest sporo cwiczen na ktore marnujesz czas, i ty chcesz budowac sile




pośrednio tutaj tkwi twój problem :
https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

a w głównej mierze tu

KLATOMANIA
choroba która zaraża 99 na 100ćwiczących w twoim i nie tylko w twoim wieku, za duże skupienie chcesz połozyć na klatke, pomijając reszte parti ktore w znacznie wiekszym stopniu przyczyniaja sie do wzrostu sily,

chcesz wyciskac wiecej!
zamjmij sie konkretnie pozostala czescia ciala, plecy nogi w szczegolnosci, zmien czestotliwosc trenowania, w treningu maja byc tylko wartosciowe cwiczenia sprzyjajace twojemu celowi NIC wiecej. wiec uginania rózowego hantelka na bicepsik, prostowanka na tricepsik na 20sposobow etc odloz na bok. a wez na bary sztange i zacznij trenowac konkretnie.
chcesz sile, wiec nie ma tu miejsca na trening gdzie kazda partie masz zamiar trenowac 1x w tygodniu NIE MA.

zmienic czestotliwosc, split 3-4dniowy / full body





podaj swoje max na 1 powt:

przysiad-
martwy ciag-
wyciskanie plasko-







edit- widze jakies juz dane


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-04 13:52:53

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-04 14:00:24

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-04 14:01:09

co to mojego planu treningowego to byl on na mase i dlaczego trace czas i sily ? 1 raz w tygodniu z tego co czytalem mialo wystarczyc... (https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html) - patrz drugi plan treningowy...

teraz wlasnie chce zmienic treingni na silowe i cwicze kazda partie miesni !! i wcale nie sa to latwe treningi wiec nie gadaj ze jestem zarazony klatomania :P

wycisk maks na sztadze 87.5kg
martwy ciag 150kg
przysiad nie sprawdzalem ale wsumie nogi cwicze juz miecha i serie zaczynalem na 70 konczac na 90 jakos nigdy wczensiej nie trenowalem ich tak samo plecow,moj blad...to porprosze mi doradze jak najlepszego treningu silowego nna wszystkie partie miesni..

Wiec serie zaczynasz na 70 a konczysz na 90... a na kaltke jest juz 95 i ty mi mowisz ze sie nie zaraziles klatomania? no bez jaj

Zacznij konkretnie cwiczyc nogi,plecy, glowne boje jak przysiad mc, z takim stazem na tym przysiadzie 140juz powinno pęknąć jakiś czas temu.
a jest mniej niz w wyciskaniu to jest twoj problem dopiero a nie brak sily w wyciskaniu. Nogi/plecy to jest pol twojego ciala, to jest twoj fundament ktory moze sie pzyczynic do wzrostu sily, nic innego. Nie trzymaj sie tak kurczowo tej klatki nie popadaj w klatomanie masa=sila... katujac klatke nie nabierzesz sily, na priorytety nie czas, a na pewno nie na klatke bo masz o wiele wiekszy problem z innymi bojami ktore sa wazniejsze jak by nie patrzec. Popisy klatomanow kto ile wycisnie odstaw na bok jesli myslisz o tym chociaz troche na powaznie ze do czegos tam dojsc.

ok dales mi do zrozumiania moglbym poprosic o jakis dobry sprawdzony PLAN na sile na wszystkie partie miesni :) 4 razy w tyg najlepiej by bylo..
szukalem wszedzie i bez skutku nic konkretnego..

Zbuduj konkretna mase zadbaj o mocne fundamenty:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

split x2

albo full body3x w tygodniu 1 zestaw.... 7 podstawowych cwiczen skupiajacych sie na glownych bojach.


sprawdzony PLAN na sile na wszystkie partie miesn

sila=masa
systematyczny trening + odpowiednia dieta+ stopniowe zwiekszanie obciazen
to czym powinienes sie zajac.

no dobra mam tu plan z tego adresu co podales lecz mam watpliwosci poniewaz A - pon B-wt A- czw B piatek treningi no ok moze byc ale jak dlamnie zbyt malo cwiczen :/

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

1 cwiczenie podczas treningu na biceps ? przeciez mi wogule lapa nie urosnie... troche slaby plan niewiem czy zmienic z mojego planu na ten doradz mi prosze?
i ile robic przerwy pomiedzy serami a cwiczeniami ? S ok 1.5 min a ĆW ok 3 minuty ? to co koncze plecy i mam czekac znowu 3 min poto by zrobic tlyko jedno cwiczenie na biceps nie rozuimem,jak dlanie slaby trening !!

i czy robic te cwiczenia z progresja ?